Voici les aliments prébiotiques que vous devriez consommer pour améliorer votre santé intestinale et les meilleures façons de les cuisiner.
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler des probiotiques, des bactéries qui nous apportent des bienfaits pour la santé lorsque nous les consommons. Il est important de consommer des aliments riches en probiotiques, mais il ne faut pas non plus oublier d’inclure des aliments riches en prébiotiques dans notre alimentation.
Les prébiotiques sont des substances présentes dans certains aliments qui nourrissent sélectivement les bonnes bactéries intestinales afin qu’elles se développent et nous gardent en bonne santé. L’incorporation d’une variété de prébiotiques dans votre alimentation aide à empêcher les mauvaises bactéries de prendre le dessus et encourage les bonnes bactéries à produire des composés anti-inflammatoires, appelés acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules de la paroi du côlon. La plupart des prébiotiques sont des types de fibres, et quelques-uns sont des composés phytochimiques, c’est-à-dire des composés bioactifs présents dans les plantes. Si notre microbiome intestinal était un jardin, les prébiotiques en seraient l’engrais. Heureusement, il existe un grand nombre d’aliments riches en prébiotiques qui conviennent à une grande variété de besoins alimentaires et de préférences gustatives. Avec un peu de réflexion et de planification, vous pouvez facilement intégrer des aliments riches en prébiotiques à chaque repas pour favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Voici cinq aliments riches en prébiotiques à ajouter à votre alimentation dès maintenant.
1. Cuisiner avec de l’ail, des oignons, des échalotes et des poireaux
Les légumes de la famille des alliums, comme l’ail, les oignons, les échalotes, les échalotes et les poireaux, contiennent tous des fructanes, un type de fibre prébiotique. L’homme ne possède pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fructanes, qui se retrouvent donc dans le côlon, où nos bons microbes les utilisent comme nourriture et les décomposent par fermentation. Comme sous-produit, des acides gras à chaîne courte sont produits, qui sont des composés dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation, favorisent un poids sain et améliorent la sensibilité à l’insuline, selon une recherche publiée en mars 2020 dans la revue Nutrients. De plus, les acides gras à chaîne courte rendent l’environnement intestinal plus acide, ce qui augmente l’absorption des minéraux. En nourrissant les bons microbes intestinaux et en augmentant la production d’acides gras à chaîne courte, les fructanes augmenteraient notre absorption du calcium et amélioreraient la densité osseuse, selon une recherche publiée en février 2021 dans l’International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
Les alliums stimulent également la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques, telles que le lactobacillus et le bifidobacterium, tout en diminuant la croissance et l’activité des bactéries nocives, comme le souligne une étude publiée en août 2021 dans la revue Foods. Ces modifications du microbiome intestinal pourraient aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies inflammatoires de l’intestin et l’obésité.
Pour ajouter plus d’alliums à vos repas et profiter des bienfaits des fructanes :
Cuisinez avec une quantité généreuse d’ail et d’oignon sautés.
Ajoutez des poireaux aux soupes et aux ragoûts.
Saupoudrez les salades et les plats sautés d’oignons émincés.
Assaisonnez avec de la poudre d’ail et d’oignon (lorsque vous choisissez une poudre d’ail ou d’oignon, recherchez les marques ne contenant que de l’ail ou de l’oignon déshydraté, pour profiter pleinement de leurs bienfaits et éviter de consommer des additifs inutiles).
2. Mélangez des bananes pas assez mûres dans des smoothies
S’il peut sembler étrange de préférer les bananes pas assez mûres aux bananes mûres pour votre smoothie du matin, les bananes pas assez mûres sont en fait plus riches en fibres prébiotiques que les bananes mûres, selon une étude publiée en 2021 dans la revue PLoS One. Les bananes pas encore mûres contiennent de l’amidon résistant, un type d’amidon qui résiste à la digestion dans le tractus gastro-intestinal supérieur, puis se dirige vers le côlon, où il agit comme un prébiotique pour nourrir sélectivement les bons microbes intestinaux. Lorsqu’une banane mûrit, cet amidon résistant est transformé en sucres simples, qui n’ont pas les mêmes effets prébiotiques. La consommation d’amidon résistant peut également contribuer à la gestion du poids et à la prévention de l’obésité en raison de son influence positive sur le microbiome intestinal, ainsi que de sa capacité à favoriser la satiété et la stabilité de la glycémie, selon une recherche publiée en juin 2019 dans la revue Nutrients.
Pour commencer votre journée avec une dose saine de prébiotiques, essayez de préparer un smoothie matinal savoureux en mélangeant une banane légèrement pas mûre avec du yaourt grec nature, de graines de chia et de poudre de cacao chacun, une datte pour la douceur, et juste assez de lait d’amande non sucré pour mélanger. Il convient toutefois de noter que si vous êtes allergique au latex, vous devrez peut-être éviter de consommer des bananes moins mûres, qui contiennent des protéines dont la structure est similaire à celle du latex et qui peuvent provoquer une réaction allergique chez les personnes sensibles.
3. Ajoutez des graines de chia et des graines de lin au yaourt, aux flocons d’avoine et aux smoothies.
Les graines de chia et les graines de lin sont surtout connues pour leur densité nutritionnelle, mais il se trouve qu’elles sont aussi d’excellentes sources de prébiotiques. Une recherche publiée en juin 2019 dans la revue Nutrients démontre que la consommation de graines de chia est liée à une réduction des marqueurs d’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et leur teneur en fibres prébiotiques joue probablement un rôle.
Les graines de lin, quant à elles, peuvent réduire le risque de certains cancers, dont le cancer du sein, selon une revue publiée en mai 2019 dans la revue Nutrients. Les auteurs de l’étude attribuent ce phénomène à la teneur en lignanes des graines de lin. Les lignanes, qui sont un prébiotique, sont fermentés par les bons microbes intestinaux et, par le processus de fermentation, transformés en composés qui sont liés à la fois à la réduction du risque de cancer du sein et à la diminution de la mortalité par cancer du sein.
Les graines de chia et les graines de lin peuvent conférer une légère saveur de noix aux aliments. Pour compléter ce goût, saupoudrez-les sur des fruits tels que des baies sur du yaourt ou des flocons d’avoine, ou mélangez-les à une banane pour obtenir un smoothie. En outre, les graines de chia peuvent modifier la consistance des aliments en raison de leur teneur élevée en fibres solubles, qui forment un gel visqueux lorsqu’elles sont exposées à l’humidité. Vous pouvez tirer parti de cette propriété gélifiante en l’utilisant pour épaissir vos flocons d’avoine, ce qui les rend plus rassasiants. Ajoutées au yaourt, les graines de chia forment une consistance similaire à celle du riz au lait. Il suffit d’ajouter l’arôme de votre choix, comme la cannelle, l’extrait de vanille et un filet de miel, pour obtenir un délicieux pudding aux graines de chia.
4. Remplacez la viande par des haricots et des légumineuses quelques fois par semaine
Les haricots et les légumineuses tels que les pois chiches, les haricots noirs et les lentilles ne sont pas seulement d’excellentes protéines végétales, ils sont également des sources riches d’un type de fibre prébiotique appelé galactooligosaccharides (GOS). Selon une recherche publiée en mars 2021 dans la revue Biomolecules, ce type spécifique de fibre prébiotique augmente les bifidobactéries bénéfiques dans l’intestin, qui ont été étudiées pour leur capacité à améliorer le profil lipidique sanguin, comme le souligne une recherche publiée en 2019 dans Jornal Vascular Brasileiro. En outre, un essai clinique publié en janvier 2022 dans la revue Nutrients démontre que les GOS peuvent améliorer la constipation chez les adultes, probablement en raison de l’augmentation des bifidobactéries dans l’intestin.
L’incorporation de quelques repas à base de plantes contenant des haricots et des légumineuses dans votre rotation hebdomadaire peut faire des merveilles pour votre santé. En fait, une étude portant sur plus de 40 000 hommes américains, publiée en 2020 dans le British Medical Journal, démontre que le remplacement de la viande par des protéines végétales, comme les haricots et les légumineuses riches en prébiotiques, réduit le risque de maladie coronarienne.
Essayez de préparer un chili végétarien en incorporant quelques variétés de haricots, expérimentez des tacos aux haricots noirs, utilisez des lentilles dans une sauce bolognaise ou préparez des falafels cuits au four avec des pois chiches. Vous pouvez également augmenter la teneur en prébiotiques de vos recettes préférées en remplaçant tout ou partie de la viande par un volume égal de haricots et de légumineuses.
5. Satisfaites votre envie de sucre avec du chocolat noir
Comme si nous avions besoin d’une autre raison de manger du chocolat, le cacao contient des polyphénols, des composés antioxydants naturels qui sont mal digérés par notre corps mais fermentés par nos bons microbes intestinaux. Une recherche publiée en juin 2020 dans la revue Nutrients démontre que les polyphénols du cacao augmentent les bactéries intestinales bénéfiques comme les lactobacilles et les bifidobactéries tout en diminuant les bactéries nocives comme Clostridium perfringens. Ces modifications du microbiome intestinal sont associées à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la fonction immunitaire. Cependant, tous les chocolats ne sont pas égaux. Plus le pourcentage de cacao contenu dans le chocolat est élevé, plus ses effets prébiotiques sont puissants. Pour favoriser un microbiome intestinal sain, il est préférable d’opter pour une tablette de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.
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