Comment apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires ? - Marie Claire

Les aliments ultra-transformés, c'est-à-dire les aliments ayant subi d'importantes transformations et/ou des ajouts d'additifs via des procédés industriels, représentent une bonne partie des denrées vendues en supermarchés. Il s’agit des plats tout prêts, des biscuits apéritifs, des sodas… mais aussi de certains types de soupes, de poêlées de légumes, de yaourts aux fruits, de céréales : des aliments qui semblent plutôt sains de prime abord, mais qui ne le sont pas tant que ça en réalité.

Plusieurs études publiées en France et à travers le monde suggèrent que ces aliments aux qualités nutritionnelles quasi-nulles ne sont pas sans conséquences pour la santé. Leur consommation est associée à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires, coronariennes et cérébrovasculaires.

Bien sûr, ce n’est pas parce que l’on craque de temps en temps sur un paquet de chips, que l’on développera forcément une pathologie grave par la suite. Ce qui pose problème, c’est plutôt de manger des aliments ultra-transformés trop souvent, et en trop grande quantités. 

“Les aliments ultra-transformés ont leur place au sein d’une alimentation équilibrée, mais de façon limitée, confirme Marie-Anne Talleux, Responsable Développement Programme Weight Watchers. Il ne faut pas les bannir totalement car ce sont aussi des sources de plaisir, mais mieux vaut réduire leur consommation et s’habituer à en glisser de moins en moins dans son panier de courses”. 

Mais pour ça, encore faut-il savoir les identifier. Comment ? En apprenant tout simplement à lire les étiquettes alimentaires, où sont condensées toutes les informations permettant d’évaluer concrètement la qualité globale d’un produit. 

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La liste d'ingrédients, la donnée à scruter pour y voir plus clair

Les emballages des produits alimentaires sont souvent recouverts de mentions en tout genre, justifiant de leurs supposées qualités nutritionnelles : “à teneur réduite en sel”, “sans sucres ajoutés”, “riche en vitamine C”…

“Ces allégations donnent des informations intéressantes et sont encadrées par des règlements stricts qui garantissent leur fiabilité”, assure Marie-Anne Talleux. Ce ne sont donc pas des mensonges, mais disons qu’elles ne représentent qu’une partie de la vérité... Car rien n'empêche un aliment estampillé "source de fibres" ou même labellisé "bio" d’être par ailleurs un aliment ultra-transformé. À elle seule, une allégation ne garantit donc pas forcément que le dit-produit soit 100% bénéfique pour la santé.

Idem pour le fameux Nutri-Score : bien que pertinent dans bon nombre de cas, ce système d'étiquetage mis en place par le gouvernement français en 2017 est accusé d’induire les consommateurs en erreur, à cause de produits ultra-transformés parfois récompensés d’un A ou d’un B.

Alors à quelles informations peut-on vraiment se fier ? Et comment s’assurer de la qualité réelle d’un produit alimentaire ? En allant jeter un coup d'œil du côté de la liste des ingrédients, meilleur indicateur indirect de la qualité globale d’un produit.

“La liste des ingrédients correspond à la composition détaillée du produit en question, explique Marie-Anne Talleux. Il s’agit d’une information obligatoire pour la grande majorité des produits alimentaires, à l'exception de certains aliments bruts comme les fruits et légumes frais, le vinaigre, certains produits laitiers, l’eau, le lait, la farine, le sucre”. Avec elle, pas de raccourcis possibles : absolument tous les ingrédients que nous sommes susceptibles d’avaler y sont mentionnés noir sur blanc.

“La liste des ingrédients est aussi finalement plus simple à comprendre que le tableau de valeurs nutritionnelles où figurent la valeur énergétique, la quantité des matières grasses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel (une autre information obligatoire devant figurer sur les emballages alimentaires, ndlr), note Marie-Anne Talleux. Sans être un.e expert.e en nutrition, il est difficile d’en tirer de vraies conclusions”. 

Ce qu’il faut savoir sur la liste d'ingrédients pour bien la comprendre 

• L’ordre des aliments n’est pas choisi au hasard 

"La liste des ingrédients qui composent le produit est établie dans l'ordre décroissant de leur importance en termes de poids ou de volume”, explique Marie-Anne Talleux. Ce qui signifie donc que le premier ingrédient à être mentionné est celui qui est présent en plus grande quantité dans le produit fini. Analysant un pot de sauce pesto en bocal acheté en supermarché, notre experte constate que le premier ingrédient indiqué est de l’huile tournesol. "Cela nous indique immédiatement qu’il s’agit d’un produit assez riche en matières grasses", analyse Marie-Anne Talleux. Ce qu’aurait dû contenir un pesto plus “noble” ? De l’huile d’olive à la place de l’huile tournesol - bien plus intéressante d’un point de vue nutritionnel -mais aussi et surtout du basilic en première position, s'agissant a priori de l’ingrédient central d’un pesto. 

• Plus c’est court, plus c’est bon 

Une autre règle simple à retenir : plus la liste d'ingrédients est courte, plus la composition du produit est simple, et donc saine pour la santé. Au contraire, plus la liste d'ingrédients est longue, plus il y aura de chances que le produit ait été transformé et contienne une ribambelle d’additifs. Reprenant le même pot de sauce pesto, Marie-Anne Talleux remarque une liste d’ingrédients à rallonge, composés de termes obscurs comme “perméat de lactosérum”, “correcteurs d'acidité”... “En bref : des produits que l’on ne pourrait pas retrouver dans son réfrigérateur ou dans ses placards et qui prouvent donc que ce pesto a de grandes chances d’être un produit ultra-transformé", ajoute l’experte.

• Les additifs ne sont pas tous à mettre dans le même panier

Quand la liste est longue, c’est que les additifs sont nombreux. D’un point de vue légal, tous les additifs et leurs fonctions doivent être indiqués sur l’étiquette du produit, soit par leur nom complet, soit sous la forme d’un code. Celui-ci commence toujours par la lettre E, suivie d’un nombre qui indique son rôle : de 100 à 199 pour les colorants ; de E200 à 299 pour les conservateurs ; de 300 à 399 pour les antioxydants ; de 400 à 499 pour les agents de texture… et ainsi de suite pour les acidifiants, les exhausteurs de goût, les agents de sapidité, les édulcorants et les amidons modifiés. 

"Les additifs peuvent faire peur mais il ne faut pas tous les diaboliser, nuance Marie-Anne Talleux. L’E300, par exemple, correspond à la vitamine C et est considéré comme inoffensif pour notre santé".

Toutefois, d'après les études compilées par l'association UFC-Que Choisir, sur plus de 300 additifs autorisés, 87 d’entre eux seraient à éviter ou peu recommandables. Parmi les plus néfastes pour la santé : les nitrates et nitrites (E249, E250, E251, E252). Ces conservateurs présents dans les charcuteries sont associés à un risque plus important de cancer du côlon. Les caramels élaborés au moyen d’ammoniaque ou de sulfite d’ammonium (E150c, E150d) sont pour leur part accusés de contenir des substances immunotoxiques à forte dose, et d’être cancérigènes.

Quant aux colorants azoïques (E102, E104, E110, E122, E124, E129), souvent présents dans les confiseries, ils pourraient contribuer à l’hyperactivité chez l’enfant.

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Attention, ces aliments n’ont pas leur place au congélateur - 20 minutes

Certaines denrées perdent leur texture, leur goût ou s’abîment quand la température descend en dessous de 0°C.

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Publié30 novembre 2022, 11:00

vie pratique: Attention, ces aliments n’ont pas leur place au congélateur

La congélation est une solution pratique pour prolonger la durée de conservation et éviter le gaspillage. Toutefois, certains aliments ne s’y prêtent pas.

par

Luise Faupel

Peut-on congeler du pain, du fromage et du vin? Voici une liste de denrées qui perdent leur texture, leur goût ou s’abîment quand la température descend en dessous de 0°C.

Fruits et légumes riches en eau

Le concombre, la tomate et la pastèque deviennent pâteux et translucides s’ils ont été congelés. Dans le même ordre d’idée, les fruits riches en eau, comme le raisin, ne doivent pas être conservés au frigo. Cependant, si on congèle des fruits pour faire un smoothie ou un dessert, leur aspect n’a aucune d’importance.

Le concombre perd sa texture s’il est congelé.

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Produits laitiers

Le beurre et le fromage à pâte dur (surtout s’il est râpé) se prêtent bien à la congélation. En revanche, la texture du fromage à pâte molle et du yogourt n’y survit pas. C’est généralement le cas du lait (pasteurisé, UHT). Tout dépend de l’usage qu’on en fait. Comme la texture change, on l'utilisera plutôt pour cuisiner ou faire de la pâtisserie.

Il est préférable de congeler le lait dans son emballage d’origine pour une durée n’excédant pas six semaines.

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Pâtes

Le réfrigérateur est la solution la plus simple. Si, malgré tout, on veut congeler des pâtes cuites, il faut qu’elles soient complètement refroidies. On ajoute un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent. Les pâtes et la sauce doivent être congelées séparément.

Les pâtes se conservent mieux au frigo surtout s’il y a de la sauce.

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Pommes de terre

En dehors des produits surgelés (pommes au four, frites), il faut éviter la congélation parce qu’elle transforme les amidons en sucres. Après décongélation, le tubercule devient pâteux. Son goût est affecté. Il vaut mieux les entreposer dans un coin sombre, sec et frais.

Œufs

Les œufs crus peuvent se fissurer s’ils sont conservés au congélateur - le liquide se dilate lorsqu’il gèle. Les œufs à la coque, à leur tour, deviennent durs, et acquièrent une consistance caoutchouteuse.

Vin

Le vin est conçu pour être conservé à une température d’environ 12°C sans être exposé à la lumière. Il ne doit pas être congelé parce que le froid extrême altère sa saveur. La seule raison qui pourrait justifier un tel traitement, c’est de l’utiliser pour aromatiser une sauce. Et encore…

Salade

La la salade perd sa saveur et son croquant lorsqu’elle est congelée.

Comme pour les légumes riches en eau, la salade perd sa saveur et son croquant lorsqu’elle est congelée. Les épinards en feuilles cuits dans de la crème, par exemple, peuvent être congelés (mais pas trop longtemps).

Ail

L’ail perd son goût dans un congélateur et dans un réfrigérateur. Il faut le conserver dans une pièce bien aérée. Là, il peut se conserver jusqu’à douze mois.

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Santé cardiaque : les 5 aliments à éviter selon une cardiologue - Pourquoi Docteur ?

L'ESSENTIEL

• Selon l’Organisation mondiale de la santé, 17,7 millions de décès dans le monde sont liés aux maladies cardiovasculaires.
• Ces pathologies sont principalement dues à des dépôts de graisse sur les parois des artères : elles forment des plaques, qui empêchent la bonne circulation du sang.
• L'Assurance maladie estime qu'en France, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès chez les femmes et les personnes de plus de 65 ans.

La santé du cœur passe aussi par l’assiette. L’Organisation mondiale de la santé considère qu’une mauvaise alimentation fait partie des facteurs de risques comportementaux des maladies cardiovasculaires. Pour avoir un cœur en pleine forme, il faut donc éviter tous les aliments trop gras, trop salés, trop sucrés ou encore transformés. "Vous n'avez pas besoin d'être nutritionniste pour savoir que vous ne tirerez aucun bénéfice d'un régime alimentaire composé de cheeseburgers, de beignets et de frites, complète la cardiologue Elizabeth Klodas, dans une tribune parue sur le site CNBC. Mais il existe un certain nombre d'alternatives qui ne sont pas aussi saines que vous le pensez." Dans son article, elle cite cinq aliments qu’il faudrait ainsi limiter pour préserver la santé cardiovasculaire. 

Le pain, riche en sodium, peut être mauvais pour le cœur

D’après cette spécialiste, le pain et les produits boulangers font partie des "plus gros contributeurs à notre consommation de sodium". Or une alimentation trop riche en sodium augmente la pression sanguine, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque. Selon l’Organisation mondiale de la santé, lorsqu’on dépasse 5 grammes de sel jour, cela contribue à l’hypertension artérielle, mais aussi au risque de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Elizabeth Klodas recommande de limiter la consommation de pain et autres dérivés, et de privilégier les produits riches en fibres, avec des graines entières dedans. 

Les boissons allégées ou sans sucres, riches en additifs néfastes pour la santé cardiovasculaire  

Les boissons allégées sont vendues comme des produits sans ou avec peu de sucres, pour autant, il ne faut pas les considérer comme des aliments bons pour la santé. Elles contiennent des édulcorants artificiels : des études scientifiques ont démontré que ces additifs peuvent augmenter le risque de diabète et d’obésité, qui sont des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires. À la place, la cardiologue américaine conseille de boire du thé, ou de l’eau pétillante avec des fruits ou des feuilles de menthe. 

La margarine contribue à l'augmentation du taux de cholestérol 

Comme le beurre, la margarine doit être consommée avec modération. La cardiologue conseille de vérifier sa composition : il faut éviter celles fabriquées avec de l’huile de palme, riche en graisses transformées, et préférer l’huile d’olive ou l’huile de lin, moins riches en graisses transformées et saturées. Ces dernières participent à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol, appelé LDL. "Lorsque le "mauvais cholestérol" est élevé, il s’accumule sur les parois des artères sous forme de dépôts graisseux, précise l’Assurance maladie. Avec le temps, ces dépôts peuvent ralentir et même bloquer la circulation du sang : c’est l’athérosclérose."

Santé du cœur : les laits végétaux préférables au lait de vache 

Pour des raisons proches, le lait de vache est à proscrire : il contient des acides gras saturés. Elizabeth Klodas suggère de le remplacer par des laits végétaux comme celui de cajou, d’amande ou soja. "Si vous buvez du lait car c’est une source de calcium, sachez qu’il est aussi présent dans d’autres aliments, rappelle-t-elle. Les amandes, le brocoli, le chou kale, les oranges, les haricots, les edamames, les figues et le saumon en boîte sont d’autres options, meilleures pour la santé cardiaque."

Les barres de céréales, les fausses amies de la santé cardiovasculaire 

Vous pensiez qu’une barre de céréales en guise de goûter était une bonne idée ? C’est faux selon Elizabeth Klodas. Sauf si vous l’avez cuisinée vous-même. Elle précise que de nombreuses barres de céréales sont trop riches en "sucres ajoutés, en édulcorants artificiels et autres ingrédients néfastes, comme l'huile de palme". Elle conseille de consommer plutôt des fruits secs bruts ou des fruits frais. En somme, éviter les aliments transformés, trop salés ou trop riches en acides gras saturés devrait vous aider à réduire le risque de problème cardiovasculaire.  

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Toxines alimentaires : mise en évidence des effets cocktails - INRAE INSTIT

Dates de consommation – Vers un étiquetage plus clair sur les aliments… - UFC Que Choisir

La différence entre la date limite de consommation (DLC) et la date de durabilité minimale (DDM) n’est pas claire pour de nombreux consommateurs, engendrant du gaspillage alimentaire. Pourtant, s’il convient de ne plus consommer l’aliment lorsque la DLC est dépassée, ce n’est pas le cas pour la DDM. Un récent décret tente de clarifier le message sur l’emballage.

 

Manger ou ne pas manger, telle est la question que nous nous posons tous un jour, face à un aliment oublié au fond du réfrigérateur... Selon la nature du produit, il faut se référer à la date limite de consommation (DLC) ou à la date de durabilité minimale (DDM) figurant sur l’emballage. Mais, alors qu’un produit ayant dépassé la DLC ne doit plus être consommé pour des raisons sanitaires, ce n’est pas le cas pour la DDM, qui garantit seulement une qualité optimale (voir encadré). Or, de nombreux consommateurs confondent les deux.

Un décret d’application de la loi antigaspillage de 2020 (dite loi Agec), publié le 18 novembre 2022 au Journal officiel, apporte des précisions pour lever l’ambiguïté. La DDM pourra désormais être complétée par plusieurs mentions :

• « Pour une dégustation optimale » avant l’indication de la DDM ;
• « Ce produit peut être consommé après cette date » ou équivalent, après la DDM.

Objectif : éviter que les consommateurs ne jettent des aliments encore consommables, afin de réduire le gaspillage alimentaire. Chaque année, les ménages jettent 30 kg d’aliments par personne, dont le tiers sont des aliments périmés ou encore emballés.

DDM et DLC, les différences

DDM (date de durabilité minimale)

© Adobe Stock

Elle est indiquée par la mention « À consommer de préférence avant le… » suivie de la date jour/mois/année (ou d’un renvoi vers l’endroit où cette date figure, par exemple « voir sur le couvercle »).

Il s’agit de la date jusqu’à laquelle la denrée conserve son apparence ou ses qualités nutritives, de goût, d’odeur, de texture... Après cette date, vous pouvez néanmoins la consommer sans risque, à condition que l’emballage n’ait pas été endommagé. Vérifiez auparavant si l’aspect, l’odeur ou le goût ne sont pas altérés. Il peut s’agir du café, du chocolat, des pâtisseries sèches, de farine, riz, pâtes, lentilles, etc.

DLC (date limite de consommation)

© Adobe Stock

Elle est indiquée par la mention « À consommer jusqu’au… » suivie du jour et du mois (ou d’une mention renvoyant vers l’endroit où figure cette date).

C’est la date après laquelle la denrée ne doit plus être consommée, car susceptible de présenter un risque pour la santé. Elle ne peut plus être commercialisée non plus. Elle concerne des denrées très périssables, comme la viande fraîche, la charcuterie, le poisson, le lait, les plats cuisinés réfrigérés, etc.

Cette DLC, imposée par la réglementation, est parfois largement surestimée : ce sont les fabricants eux-mêmes qui la déterminent. Or, ils ont tout intérêt à annoncer une durée courte, afin de limiter les risques au maximum, mais aussi de renouveler plus vite leur offre. Les yaourts, souvent encore mangeables plus d’un mois après la DLC, sont un exemple emblématique ; c’est aussi un cas particulier car il s’agit d’un produit acide, qui ne présente pas de risque microbiologique élevé. Le fait que les DLC diffèrent selon les lieux de vente laisse également perplexe sur leur pertinence.

Pictogramme « Observez sentez goûtez »

© Too Good To Go

L’application Too Good To Go a lancé dans plusieurs pays de l’Union européenne un pictogramme « Observez sentez goûtez », pour inciter les consommateurs à ne pas jeter un produit à la DDM dépassée sans avoir vérifié s’il est mangeable. Il est encore peu présent en France. On peut néanmoins le voir sur quelques exemplaires de marques comme la Vache qui rit, les céréales Kellogg's et Chocapic, la purée Mousseline, les yaourts Les2Vaches, l'huile Lesieur Isio4…

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8 aliments pour soulager une bronchite - Le Journal des Femmes

La bronchite est une maladie le plus souvent virale, fréquente en automne et en hiver. Citron, miel, propolis, thym, oignon... Que manger quand on a une bronchite ? Quels aliments aident à combattre l'infection ? Quelles tisanes boire ? Quels aliments éviter ?

Sommaire

Fréquente en automne et en hiver, la bronchite est une inflammation des bronches, le plus souvent virale, qui guérit généralement en une dizaine de jours. "A ma connaissance, il n'y a aucun aliment qui dégage les bronches ou qui permet de fluidifier les sécrétions, indique d'emblée le Dr Nocent-Ejnaini, Pneumologue-Allergologue au Centre hospitalier de la côte Basque à Bayonne, membre du Collège des Pneumologues des Hôpitaux Généraux. Il n'y a donc, en termes d'alimentation, aucune préconisation ni restriction. Néanmoins, on peut consommer des choses qui vont être capables de renforcer les défenses immunitaires comme la propolis ou des plantes qui vont atténuer certains symptômes comme le thym ou des produits comme le miel. En consommer peut ainsi faire du bien, mais ce n'est pas ça qui va permettre de guérir", poursuit-elle. 

1. La propolis, antiviral efficace

La propolis est une substance récoltée par les abeilles sur les bourgeons et l'écorce de certains arbres. Riche en composés antiviraux, elle est connue pour renforcer les défenses immunitaires et soulager les maux de gorge. A noter que son usage n'est pas anodin et qu'elle est déconseillée aux enfants de moins de 3 ans. 

2. Le miel, adoucit la gorge

Le miel est un antiviral et un antiseptique efficace qui agirait comme un baume protecteur autour de la gorge. Parmi les meilleurs miel pour la gorge : le miel de thym, le miel d'eucalyptus, le miel de sapin ou le miel de lavande. 

3. Le thym, soulage le toux

Le thym est une plante qui aurait des vertus sur la sphère ORL. "En infusion, plusieurs fois par jour, il pourrait faire du bien pour soulager les maux de gorge et les quintes de toux, mais ce n'est pas cette plante qui permettra de guérir une bronchite", indique notre interlocutrice.

4. Le curcuma, un bon antiseptique

Le curcuma est un antiseptique et un anti-inflammatoire efficace. On peut l'utiliser en poudre, parsemée sur nos plats, mais aussi en infusion ou en décoction.

5. Le citron, pour les défenses immunitaires

Le citron, riche en vitamine C, pourrait intervenir dans la défense contre les infections virales, comme la bronchite. A consommer pourquoi pas en jus dans de l'eau chaude avec une cuillerée de miel.  

6. Le gingembre, un bon antipyrétique

Le gingembre est connu pour ses vertus anti-inflammatoires et antibactériennes. Il serait efficace pour stimuler le système immunitaire et aiderait à lutter contre la fièvre (action antipyrétique). 

7. Les fruits rouges, riches en vitamine C

De manière générale, une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes permet de bénéficier de tous les nutriments et vitamines nécessaires pour améliorer son immunité. "Tous les fruits sont indiqués en cas de bronchite", rappelle le médecin. Particulièrement ceux qui sont riches en vitamine C comme les fruits rouges (cassis, myrtilles, fraises), le kiwi, le citron, le pamplemousse ou l'orange. 

8. L'oignon, remède de grand-mère ?

Parmi les recettes de grand-mère, on peut lire que l'oignon serait efficace contre les affections des bronches. "En manger ne peut pas faire de mal, mais son efficacité n'a pas été démontrée dans des études scientifiques", tient à préciser notre interlocutrice.

Quelles tisanes boire en cas de bronchite ?

"En cas de bronchite, il convient de bien s'hydrater (au moins 1.5 l d'eau par jour), afin de rendre les sécrétions plus fluides et de faciliter leur expectoration", indique notre experte. On peut aussi boire des tisanes à base de thym, connu pour apaiser la toux, à base d'eucalyptus (un antiviral et un expectorant) ou à base de laurier qui atténuerait l'inflammation de la gorge. 

Quels sont les aliments à éviter lors d'une bronchite ?

"Il n'y a pas de restrictions alimentaires en cas de bronchite. Autrement dit, il n'y a pas d'aliments néfastes. Si on a de la fièvre, qu'on se sent fatigué, on a tendance à avoir moins d'appétit, il est donc préférable de manger des aliments qui nous font plaisir", souligne notre interlocutrice. 

Merci au Dr Cécilia Nocent-Ejnaini, Pneumologue-Allergologue au Centre hospitalier de la côte Basque à Bayonne, membre du Collège des Pneumologues des Hôpitaux Généraux. 

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Découvrez 4 aliments pour faire baisser le cholestérol - Le Point

CHRONIQUE. On parle souvent des aliments à éviter quand on a un taux trop élevé de choléstérol, mais certains permettent à l'inverse de le faire baisser.

Par Boris Hansel, avec Guillaume Paret (vidéo)

Publié le 25/11/2022 à 18h30

Temps de lecture : 3 min

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Chaque vendredi, retrouvez sur Le Point.fr la chronique nutrition du Pr Boris Hansel, endocrinologue et nutritionniste à l'hôpital Bichat à Paris. Il est également animateur de la chaîne santé PuMS sur YouTube.

Un adulte sur quatre présente un excès de cholestérol. Mais il y a une info peu connue : on n'a pas toujours besoin d'un médicament anti-cholestérol pour le faire baisser ! De simples mesures diététiques sont efficaces et peuvent souvent suffire pour réduire le cholestérol à des valeurs acceptables.

On parle souvent des aliments à éviter : beurre, charcuterie… Ici, je voudrais parler de ceux que l'on peut introduire pour baisser le cholestérol sanguin. Il y a 4 types d'aliments qui sont particulièrement efficaces. Associés entre eux, ils font baisser le cholestérol autant qu'une petite dose de médicament.

À LIRE AUSSICe que vaut (vraiment) le Nutri-score

Il y a d'abord deux aliments simples, efficaces et sans inconvénients…

• les fruits à coque

• l'avoine

Concernant les fruits à coque, ce sont les amandes, mais également toutes sortes de noix qui peuvent faire baisser le cholestérol. Une condition toutefois : il faut en consommer suffisamment ! 30 grammes d'amande par jour par exemple, ça fait une trentaine d'amandes, c'est déjà efficace ! Mais ça l'est encore plus avec 40, voire 60 grammes. Et pas d'inquiétude, cela ne conduit pas à une prise de poids : les fruits à coque réduisent l'appétit.

Son d'avoine

L'avoine est une céréale qui contient une fibre particulière, le bêta glucane, qui abaisse le cholestérol. Mon conseil, c'est de le consommer sous forme de son d'avoine et la quantité pour être efficace, c'est 3 cuillères à soupe par jour. On peut aussi remplacer une cuillère à soupe de son par 30 grammes de flocons d'avoine.

Il y a ensuite deux familles d'aliments plus controversées…

• Ceux qui sont riches en soja : le tofu, le jus de soja ou les yaourts ou les steaks de soja. Consommer du soja abaisse le cholestérol, mais là encore, il faut des quantités suffisantes, trois, voire quatre produits par jour. Et à ces doses-là, on craint que le soja ait des effets de perturbateurs endocriniens en particulier dans les populations occidentales, moins habituées à en consommer… Ce n'est probablement pas dangereux pour tout le monde, mais il y a un principe de précaution.

• Enfin, il y a les produits enrichis en stérols végétaux qui abaissent le cholestérol. En France, il y en a deux : les margarines et les yaourts comportant la même mention « enrichi en stérols végétaux » sur l'emballage. C'est efficace à condition d'en prendre tous les jours. C'est cher… Et même si ces produits réduisent le cholestérol, on n'est pas certain que cela soit bénéfique pour l'appareil cardiovasculaire. A priori, c'est bénéfique, mais on ne connaît pas tout.

En pratique : on peut conseiller : 30 à 50 grammes d'amandes par jour, non salées, bien sûr, et 3 cuillères à soupe de son d'avoine à saupoudrer un peu partout dans vos salades, soupes, yaourt… Cela vous aidera à baisser naturellement votre cholestérol et c'est bon pour la santé en général !

Références :

Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials.Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091.

Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D.Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56. doi: 10.3945/ajcn.115.110965

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Les conseils d'une diététicienne face aux nombreux aliments ultra-transformés - actu.fr

Par Rédaction C'est à Cherbourg Publié le 25 Nov 22 à 17:25 

C'est à Cherbourg

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Toutes les bonnes choses ont une fin… Surtout quand on a tendance à combler une faim avec des aliments qui se sont bien trop éloignés de leur état naturel. (©Canva / Marie Tesson)

Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés permet de diminuer le risque de développer des maladies chroniques (obésité, diabète de type II, maladies cardiovasculaires…) et d’augmenter notre espérance de vie.

Alors, comment les repérer  ? Comment les consommer ? Marie Tesson, diététicienne sur Cherbourg (Manche), vous dit tout !

Ça pousse pas dans les arbres…

Il existe trois règles simples pour les repérer :

• Ils sont composés d’une longue liste d’ingrédients, en moyenne plus de 5 avec très souvent des ingrédients que vous ne connaissez pas (lécithine de soja, amidon de riz, huile hydrogénée, sirop de glucose…)
• Ce sont des produits artificiels, fabriqués par la main de l’homme, on ne les retrouve pas tels quels dans la nature.
• Ce sont des produits tellement transformés qu’on ne reconnaît plus l’aliment d’origine…

L’ultra-transformation (friture, cuisson, extrusion, hydrolyse, hydrogénation, reconstitution, etc.) impacte à la fois la composition nutritionnelle et la structure physique des aliments. Il faut donc en limiter la consommation quotidienne et la limiter à 1 à 2 fois maximum. Cela peut être par exemple une poignée de chips et une canette de soda, ou deux tranches de pain de mie et 30  gr de charcuterie. L’important reste de manger de tout, dans les bonnes quantités et fréquences.

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Jamais mieux servis que par soi-même

La solution ? Cuisiner maison avec le plus de produits bruts possibles. Cela fera du bien à votre corps, à votre esprit (et oui, bien manger, c’est aussi prendre soin de sa santé mentale), et à votre porte-monnaie ! Cela vous permettra également de passer de bons moments derrière les fourneaux, en tête à tête avec vous-même, ou à plusieurs.

Vidéos : en ce moment sur Actu

Un peu de lecture

Marie Tesson vous recommande le livre «Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai du Dr Anthony Fardet, qui explique, de manière simple, les impacts de leur consommation sur notre santé.

Retrouvez Marie Tesson, diététicienne sur Instagram @marietesson_dieteticienne pour plus d’infos, conseils diététique, recettes faciles et gourmandes.

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Quels aliments privilégier pour augmenter le bon cholestérol ? - Ça m'intéresse

Mauvais cholestérol et bon cholestérol, comment distinguer une alimentation saine ? Dans cet article, nous vous communiquons toutes les informations sur le bon cholestérol à choisir.

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Chaque année en France, selon les chiffres du Ministères des Solidarités, de l'Autonomie et des Personnes Handicapées, les maladies cardiovasculaires ou cardio-neurovasculaires sont la deuxième cause de mortalité avec 140 000 morts. Chez la gent féminine, il s’agit en effet de la première cause de mortalité. Parmi les causes de mortalité mises en évidence, le cholestérol figure en troisième position. Alors, quel aliment pour augmenter le bon cholestérol ? Pour répondre à cette question, faisons ensemble le tour d’horizon du cholestérol.

Quels sont les différents types de cholestérol ?

Il existe jusqu’ici deux types de cholestérol. Le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol HDL.

Le mauvais cholestérol (LDL)

“Low Density Lipoprotéins (LDL)” pour Lipoprotéines de faible densité en français ou mauvais cholestérol pose le cholestérol dans certains tissus de l’organisme qui vont former des plaques et des dépôts de graisse sur les parois des artères. Cette activité engendre ensuite des gros problèmes de santé dans la perspective où elle empêche le sang de correspondre jusqu’au cœur et au cerveau. D’où les risques graves d’AVC.

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Quel taux de mauvais cholestérol LDL est dangereux ?

Lorsque le taux de cholestérol LDL est supérieur à 1,6 g/l dans votre organisme, il est considéré comme dangereux. Toutefois, si votre santé est problématique, c’est-à-dire que vous êtes reconnu comme une personne avec un système immunitaire faible, le taux de cholestérol LDL recommandé doit être inférieur à 1,3 g/l. Généralement, les séniors de plus de 50 ans sont les personnes concernées par cette restriction.

Le bon cholestérol HDL

“High Density Lipoproteins (HDL)” pour Lipoprotéines à Haute Densité ou bon cholestérol vont jouer le rôle de nettoyeur du mauvais cholestérol. En effet, lorsque vous consommez le bon cholestérol, il part capturer les molécules de cholestérol qui se sont posées dans les tissus des artères pour les conduire ensuite vers le foie. Ce dernier se charge ensuite de les éliminer par le tube digestif grâce à votre bile. En clair, le rôle du bon cholestérol est de virer le maximum de mauvais cholestérol de vos tissus organiques.

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Quel taux de bon cholestérol recommandé ?

Le taux de bon cholestérol recommandé chez l’homme doit être supérieur à 1,0 g/l. Chez la femme, le taux de bon cholestérol doit être supérieur à 1,3 g/l. Selon le site de Lab Test Online, vous devez veiller à ce que votre taux de bon cholestérol ne soit pas inférieur à 0,4 g/l. À ce stade, le risque d’AVC est imminent.

Quels sont les aliments recommandés pour accroître votre bon cholestérol ?

Nous avons effectué une liste des aliments pauvres en graisses saturées. Puisque, tous les aliments avec une forte teneur en matière grasse saturée sont les responsables de l’expansion du mauvais cholestérol dans votre organisme. Alors, vous devez réduire votre consommation de crème, de charcuterie, de viandes rouges, de beurres. Aussi, pensez à réduire les aliments avec des matières grasses trans comme la graisse végétale hydrogénée. Les aliments recommandés faibles en mauvais cholestérol et riche en bon cholestérol sont les suivants :

1. Les légumineuses

Les consommer vert pour conserver leurs minéraux. Les légumineuses sont riches en provitamine A. C’est donc des antioxydants super puissants qui ont la capacité de réduire le risque de cancer. Outre cette vitamine, les légumineuses sont aussi riches en vitamine B9 ou acide folique. Cette vitamine réduit le risque d’Accident Vasculaire Cérébral. En plus, les légumineuses contiennent des minéraux comme le magnésium, le potassium, le zinc et le fer. Vous devez donc en consommer chaque jour pour augmenter votre taux de bon cholestérol. Pour ce faire, vous avez le choix de manger la fève qui est la plus riche des légumineuses, les lentilles, les haricots rouges, pois cassés, pois chiches, carottes, tahini.

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2. Les grains

Riches en fibres, les grains contiennent des graisses saines, des antioxydants, les minéraux les vitamines (protéine végétale, oméga 3, vitamine E, fer, calcium, manganèse, zinc, potassium, cuivre, phosphore, vitamine B1 et B6 reconnu pour leur propriété anti-fatigue selon Doctissimo). Les grains recommandés à cet effet sont les suivants :

• L’orge
• L’avoine
• Gruau
• Quinoa
• Riz brun
• Boulgour
• L’épeautre
• Millet
• Amarante
• Sésame
• Pavot
• Courge
• Tournesol
• Lin
• Chia
• Chanvre
• Sarrasin

3. Produits laitiers

Certains produits laitiers peuvent accroître votre taux de mauvais cholestérol si vous n’y prenez pas garde. Par exemple le lait à forte teneur en matières grasses, le yaourt avec du sucre ajouté, le fromage trop riche en matières grasses. Pour cela, privilégier le contraire. C’est-à-dire, du yaourt nature, du lait écrémé, du fromage avec zéro matière grasse.

4. Les fruits

Les fruits sont essentiels pour vous accompagner dans votre quête du bon cholestérol. Ils sont riches en vitamines A, C, en potassium, antioxydant. Ce qui empêche l’oxydation du mauvais cholestérol. Donc, ils peuvent réduire le risque d’Accident Vasculaire Cérébral. Les fruits concernés que vous pouvez ajouter à votre alimentation sont :

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• L’abricot
• La mangue
• Le kiwi
• La mandarine
• L’orange
• La pêche
• Le melon

5. Les fruits de mers

Les fruits de mer aident à augmenter votre taux de bon cholestérol. Vous devez donc les ajouter à vos aliments quotidiennement avec beaucoup de modération. Mais, pas tous. Ceux recommandés sont les suivants :

• Saumon
• Truite
• Sardine
• Maquereau
• Hareng
• Crabes
• Crevette
• Homard

In fine, nous vous conseillons d’ajouter à toute cette alimentation, une activité physique quotidienne. Ainsi, vous diminuez quantitativement le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

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On "fume" les aliments - France Bleu

Jacques nous a donné quelques astuces pour fumer soi-même quelques plats. Il nous a donné sa recette pour réussir à fumer l'aiglefin et donc faire du haddock qu'on peut mettre dans une choucroute de la mer. 

Un jour un commerce 

Evasio, notre poissonnier de la Maison Schaler à Nancy, nous a parlé du haddock (il est fumé, à l'origine c'est de l'aiglefin), du saumon fumé, et il nous a donné un petit coup de coeur du moment pour les calamars de la Turbale. 

à réécouter On cuisine la joue de porc avec Kévin MEIGE de l'Excelsior à Nancy

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Quels aliments privilégier en automne ? | gourmandiz.be - Gourmandiz

En automne, une alimentation saine est primordiale pour garder la forme. Et ça tombe bien : les produits de saison regorgent de nutriments essentiels prêts à vous apporter tout ce dont votre corps a besoin. Misez donc sur les raisins, les pommes, les poires, les oranges, les noix, les choux et les courges…

 

Entre les changements de température, le retour des virus, les coups de fatigue et le stress de la rentrée, on enregistre souvent une baisse de régime en automne. Il est donc important de bien s’alimenter à cette période de l’année… Le mieux est de consommer des produits de saison car ils ont plus de goût, sont moins traités et moins chers.

Baladons-nous dans les bois

L’automne représente la saison idéale pour aller cueillir des champignons en forêt ! Entre cèpes, morilles et girolles (à condition de bien les connaître), vous devriez trouver votre bonheur. Les champignons sont, en outre, peu caloriques mais nutritifs, et riches en vitamines B et D. De quoi s’en empiffrer sans remords !

Les châtaignes arrivent également à maturité en cette saison : ramassez-les et faites-les griller à votre retour pour un en-cas sain et savoureux. Les châtaignes représentent, en effet, une source importante de minéraux (fer, phosphore, cuivre…), de vitamines B et C, et d’amidon « résistant » (ce qui signifie qu’il est digéré lentement et incomplètement avec pour conséquence de remplir l’estomac sans entraîner de pic de glycémie). Attention, toutefois, à leur apport calorique : il est important ! Si vous n’avez pas de feu ouvert, vous pouvez les faire griller à la poêle. Pour ce faire, laissez tremper les châtaignes cinq minutes dans l’eau bouillante avant d’enlever leur peau. Faites-les ensuite revenir pendant 15 à 20 minutes à la poêle avec une noisette de beurre ou un peu d’huile d’olive en remuant régulièrement.

Des légumes en veux-tu en voilà…

L’automne, c’est aussi la saison des choux : brocoli, choux de Bruxelles, chou-frisé, chou-rave, chou-fleur, à déguster crus ou cuits selon les envies. Mais l’aliment-star du moment, ce sont bien les courges ! Potiron, butternut, citrouille… Il y en a de toutes les tailles et de toutes les formes. Riches en vitamines, ils colorent nos tables gourmandes avec panache. La soupe au potiron, notamment, représente l’un des incontournables de la saison.

Les bêtacarotènes contenues dans les courges vont en plus prolonger notre bronzage estival et apporter à l’organisme une source de vitamine A, qui améliore la vue. Les courges sont aussi antioxydantes, et participent au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, les citrouilles et surtout leurs graines sont riches en tryptophane, un acide aminé boostant la production de sérotonine, l’hormone du plaisir.

Enfin, en octobre, les légumes racines sortent de terre, qu’il s’agisse des betteraves, topinambours, carottes, navets ou panais… Ce dernier, un légume ancien qui ressemble à une carotte blanche, regorge de fibres, de potassium, et prévient les maladies cardiovasculaires. Mais tous ces légumes dopent notre énergie et notre immunité au sens large. A consommer sans modération, donc, autour d’un bon gratin ou d’un potage…

Des fruits pour avoir la pêche

Outre les délicieuses châtaignes grillées, l’automne rime aussi avec raisins, coings, noix ou encore figues, pommes, poires, clémentines, oranges, kiwis… A consommer à volonté pour lutter contre les coups de fatigue et les infections. Les fruits sont, en effet, riches en vitamine C, qui dope notre immunité, est antioxydante, et intervient dans la régénération cellulaire. Le raisin, de son côté, agit sur le fonctionnement des vaisseaux sanguins, est riche en fibres et améliore la digestion puisqu’il purifie le foie et les intestins. Il ne faut cependant pas en abuser car il est très sucré.

Enfin, c’est aussi la saison des fruits secs, et notamment des noix… Celles-ci sont très riches en acides gras polyinsaturés, principalement sous forme d’omégas-3 qui régulent l’humeur et nous aident à lutter contre les petites déprimes saisonnières. A consommer chaque jour avec modération (vu leur apport calorique).

Des aliments pour combattre les virus

L’automne rime aussi avec premiers maux de gorge et inflammations. Pour lutter contre, il est recommandé de consommer du curcuma, du gingembre, des avocats, de l’huile d’olive, des poissons gras, du chocolat noir… Privilégiez-les chaque jour si vous avez tendance à faiblir aux changements de saison. Si, malgré tout, vous tombez malade, consommez alors de l’ail. En effet, selon une enquête effectuée en Floride, celui-ci diminuerait sensiblement les symptômes de la grippe et du rhume.

Nourrissez votre peau de l’intérieur

Qui dit froid, dit aussi peau sèche… Outre une hydratation externe (avec une crème hydratante), une hydratation interne est également nécessaire : non seulement en buvant beaucoup d’eau, mais aussi en consommant des poissons gras (saumon, anchois, hareng, sardine…) au moins une fois par semaine. En effet, ces aliments favorisent la production de sébum, qui assouplit la peau (sans compter les bienfaits des omégas-3 dont ils regorgent).

Alternez le chaud et le froid

Dès le mois d’octobre, nous avons tendance à nous ruer sur les plats « chauds ». Or, la cuisson entraîne une déperdition importante de vitamines et de minéraux. L’idéal est donc d’alterner les plats crus et cuits pour profiter d’un maximum de nutriments. Il est, par exemple, possible de préparer de succulentes salades de saison comme celle de pommes et de betteraves crues, celle de radis noirs aux graines germées, ou encore la salade de mâche et de chou rouge au comté… L’astuce en plus : choisissez vos produits bio et conservez leur peau pour encore plus de nutriments !

Quelques conseils

• Pour éviter la fatigue qui peut entrainer la diminution de la lumière naturelle, évitez les dîners riches en protéines animales car le corps devra « travailler » davantage pour les assimiler, et le sommeil sera moins réparateur.
• Consommez les protéines plutôt le matin afin qu’elles profitent à votre organisme tout au long de la journée.
• Privilégiez les aromates : il s’agit d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité. Parmi ceux-ci, épinglons l’ail, l’oignon, l’échalote, la ciboulette, le thym, le romarin, la sarriette….

Virginie Stassen

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Dates de consommation des aliments : une nouvelle mention pour éviter le gaspillage - Les Échos Business

Pour mieux informer les consommateurs sur les dates limites jusqu’auxquelles les denrées alimentaires peuvent être consommées, et donc pour réduire le gaspillage alimentaire, les fabricants peuvent (ce n’est pas une obligation) désormais apposer sur les emballages de leurs produits une mention complémentaire indiquant que le produit considéré reste consommable après sa date de durabilité minimale.

Rappel : la date de durabilité minimale (DDM) indique simplement qu’au-delà de celle-ci, le produit perd ses qualités nutritionnelles et gustatives (produits secs, café, lait, boîtes de conserve, compotes…). Mais il n’en est pas moins consommable sans risque dès lors que l’emballage est resté inaltéré. En règle générale, cette mention est celle-ci : « à consommer de préférence avant le ». Elle ne doit pas être confondue avec la date limite de consommation (DLC) qui, elle, indique la date limite à laquelle la denrée est impropre à la consommation et présente un risque pour la santé.

Cette mention complémentaire peut être l’une des suivantes :
- « Pour une dégustation optimale, » avant l’indication de la date de durabilité minimale ;
- « Ce produit peut être consommé après cette date », ou toute mention au sens équivalent, apposée dans le champ visuel de l’indication de la date de durabilité minimale ;
- la combinaison de ces deux mentions.

Précision : cette mention complémentaire est applicable aux denrées alimentaires fabriquées et commercialisées en France.

Décret n° 2022-1440 du 17 novembre 2022, JO du 18

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Cholestérol : 5 types d'aliments pour le combattre - Pourquoi Docteur ?

Les aliments pour chiens et chats face à un risque de pénurie en rayons - Radio Classique

On a souffert de pénurie d’essence, de moutarde et d’huile de colza. Mais aujourd’hui c’est sur le front des aliments pour animaux qu’il y aurait un risque de pénurie ! Si le manque ne se fait pas encore sentir, on est confronté à des taux de rupture qui montent et des prix qui grimpent.

En alimentation animale, on désormais a du bio, du sucre, du sans sel et même des produits frais

L’inflation n’épargne personne. Il est même normal que les aliments pour animaux soient particulièrement frappés, pour une raison simple : 90 % du coût des croquettes vient des protéines animales ou de céréales. Et comme la matière première flambe, le produit transformé grimpe. Dans la nourriture pour les chiens et chats la progression est de plus de 15%. C’est donc forcément difficile pour des millions de ménages, car la France adore les animaux domestiques. C’est d’ailleurs aussi ce qui explique la hausse des prix. On est sur un marché tendanciellement en croissance et les Français aiment leurs animaux et n’hésitent pas à dépenser de plus en plus. Depuis des années, on a assisté à une forme de montée en gamme dans l’alimentation animale. On a du bio, du sans sucre, du sans sel… On a même maintenant des boîtes vendues au rayon frais, dans des frigos. Mais en période de crise et de tension sur le pouvoir d’achat, il devrait se passer ce qui se passe sur tous les marchés, l’offre va se segmenter.

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La France représente un marché à 4 milliards d’euros dans le secteur de l’alimentation animale

Les marques distributeurs pourraient gagner des parts de marché, certains Français vont donner un peu plus de restes de leurs repas et moins de croquettes. On va vendre dans des conditionnements plus grands, par sac de dix kilos. La vente en ligne va marquer des points. La concurrence pourrait se développer sur ce marché qui est dominé par deux acteurs, le groupe Mars connu pour ses bars au chocolat et le groupe Nestlé connu pour son café. Cette activité génère une marge très élevée d’environ 20%. En période d’inflation, certains acteurs plus petits pourraient chercher à comprimer leurs marges pour conquérir de nouveaux clients. En France, on parle d’un marché à 4 milliards d’euros avec une quarantaine d’usines. La concurrence peut donc s’intensifier un peu. L’autre tendance, c’est que les ménages qui sont de plus en plus urbains remplacent les chiens par des chats. En 2000 on comptait 10 millions de chiens et autant de chats. Aujourd’hui en France on a 15 millions de chats et moins de 8 millions de chiens. Et l’avantage d’un chat, c’est que ça mange moins.

David Barroux

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Idée reçue : dans les aliments, il existe du bon et du mauvais gras - ELLE France

Au quotidien, nous ingérons une certaine quantité d’acides gras. Essentiels à notre alimentation, avec modération évidemment, il existe pourtant de bons et de mauvais types de gras. « Il y a les acides gras saturés et ceux qui sont dits insaturés. Autrement dit, ceux qui sont plutôt mauvais pour la santé et ceux qui sont bons. Quand on parle de santé, on parle d’ailleurs principalement de maladies cardiovasculaires », explique Amélie Fouché-Borragini. Mais alors, comment différencier les uns des autres ? Selon la diététicienne, la famille des bons gras se constitue d’oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Le mauvais gras lui, est essentiellement caractérisé par les acides gras saturés ou les acides gras trans. Quésaco ? « On n’en entend pas souvent parler, mais il s’agit d’un acide gras très souvent utilisé par l’industrie agroalimentaire comme stabilisateur et conservateur. Le problème, est que ces acides gras sont dangereux pour la santé et vont augmenter le taux de mauvais cholestérol », clarifie la professionnelle. 

Les bienfaits du bon gras pour la santé 

De son côté, le bon gras a de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, il a un impact sur les systèmes cardiovasculaire, hormonal, immunitaire et nerveux. « Il va aider à protéger nos cellules et tous ce qui les constitue, c’est pour cela qu’il faut en consommer. Il a aussi un rôle de synthèse des hormones mais aussi dans la synthèse de la vitamine D », assure Amélie Fouché-Borragini. Eh oui, le cholestérol est précurseur de la vitamine D, essentielle au bon fonctionnement du corps. 

Le problème ? Le corps ne fabrique pas lui-même ce bon gras, c’est pour cela qu’il faut s’assurer d’en ingérer une quantité suffisante chaque jour. Si la portion quotidienne dépend de chaque personne, les lipides devraient représenter à peu près 35% de notre apport énergétique journalier. 

Quels types d’aliments consommer ? 

Pour faire le plein d’acides gras, on se tourne ainsi vers des aliments riches en oméga 3, 6, 9. Sur la liste ? L’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin mais aussi les poissons gras comme le maquereau et la sardine, les fruits à coques et les avocats. « Il y a aussi l’huile de cameline, on n’en parle pas beaucoup mais elle est extrêmement riche en oméga-3 ce qui est extrêmement bon pour la santé », ajoute Amélie Fouché-Borragini. Selon elle, les oméga-3 ont une vertu anti-inflammatoire, un élément intéressant pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes ou d’endométriose. « Ce sont des pathologies qui nécessitent de tendre vers une alimentation anti-inflammatoire et dans ces cas-là, les oméga-3 sont très importants. »

Faut-il bannir certains produits de son alimentation ?  

À contrario, certains acides gras sont à bannir, si possible, de notre alimentation. C’est notamment le cas des acides gras trans, présents dans les plats préparés et les biscuits industriels. « Ce type d’acides gras saturés est vraiment néfaste pour la santé et peut causer des problèmes cardiovasculaires lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité », lance notre experte. Pour les repérer, il suffit de regarder les ingrédients sur l’emballage et de chercher pour les mots-clés « acides gras trans ».   

Parmi les autres ingrédients riches en lipides qu’il faut consommer avec modération ? Le beurre, la charcuterie ou encore le fromage qui sont composés essentiellement de mauvais gras. « Mais attention, on n’est pas dans la restriction. Il ne faut pas les supprimer de son alimentation mais simplement jouer sur les quantités. » La nutritionniste tient d’ailleurs à alerter les personnes qui décident d’éliminer presque entièrement le gras de leur régime alimentaire. Selon elle, il ne faut pas le voir comme « un ennemi, mais plutôt comme un élément qu’il faut bien choisir. »

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Pénurie : comment remplacer les aliments de base - Marmiton

Lorsque la farine, le sucre ou encore les œufs connaissent des pénuries dans les supermarchés, il faut trouver des alternatives pour les remplacer dans nos recettes de desserts. Découvrez nos astuces pour y parvenir et sauver vos gâteaux.

Un mot que l’on entend de plus en plus. Ces derniers mois, de nombreux aliments viennent à manquer dans les rayons des supermarchés. La faute à des manques d’approvisionnements ou tout simplement à des productions fortement réduites à cause des mauvaises récoltes ou des problèmes sanitaires. De quoi créer des manques et confronter les consommateurs à différentes pénuries alimentaires.

Parmi les éléments concernés, on pense notamment aux pâtes, au riz, à la moutarde mais aussi à la farine qui a été durement impactée pendant le confinement de 2020. Seulement voilà, lorsqu’on a une recette de gâteau en tête, composée d’aliments de base, et qu’on doit faire des courses pour acheter les éléments manquants, on se retrouve parfois face à des rayons vides. Et là c’est la panique ! Comment remplacer ces aliments ?

Farine, œufs, lait, sucre ou encore beurre, on fait le point sur toutes les options de remplacement possibles. Et vous allez voir, ce récapitulatif va vous sauver la vie.

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La farine

Pour la farine de blé, les choix sont multiples. Parmi les options possibles, on pense notamment à la fécule de pomme de terre (plus légère), aux farines alternatives (plus goûteuses) ou encore aux poudres de fruits à coque (plus délicates). Ainsi, pour 100 gr de farine de blé, voici les combinaisons possibles :

• 100 gr de fécule de pomme de terre
• 100 gr de poudre d’amande/noisette
• 50 gr de poudre d’amande/noisette + 50 gr de fécule de pomme de terre
• 100 gr de farine de châtaigne

Le sucre

Pour le sucre, là aussi les choix sont multiples. Les fruits se présentent comme une alternative naturelle et saine. On peut aussi miser sur le miel, la stévia, le sirop d’agave ou encore le sirop d’érable. Ainsi, pour 100 gr de sucre, voici les combinaisons possibles :

• 50 gr de miel
• 30 gr de sirop d’agave
• 30 gr de sirop d’érable
• 2 g de stévia

Les oeufs

Pour les oeufs, qui commencent à manquer dans certains supermarchés, les purées de fruits vont être votre meilleure alternative. Bananes, pommes, dattes, etc. vous avez le choix. Des alternatives déjà connues et appréciées par les végétaliens et les vegans. Autres possibilités pour recréer ce liant, la maïzena diluée dans l’eau ou encore le yaourt nature. Ainsi, pour 1 oeuf, voici les combinaisons possibles :

• 50 gr de purée de banane
• 50 gr de compote de pomme
• 2 cuillère à soupe de maïzena + 4 cuillère à soupe d’eau
• 60 gr de yaourt
• 60 gr de crème fraîche

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Le lait

Pour remplacer le lait dans sa recette, différentes alternatives sont possibles. On pense notamment aux laits végétaux tels que le lait d’avoine, d’amande, de riz ou encore de soja. Vous pouvez également miser sur l’huile. Si cette dernière manque également dans votre supermarché, une autre solution toute simple peut vous sauver votre recette : l’eau. Mais attention, l’eau doit être coupée avec une crème fraîche ou crème liquide. La crème, le yaourt et le fromage blanc peuvent également combler ce manque de lait. Enfin dernier choix possible, la banane. Et oui, la banane se présente une fois de plus comme une alternative naturelle idéale pour la préparation de vos gâteaux.

Le beurre

Dernier produit alimentaire de base pour nos recettes sucrées adorées, mais également nos recettes salées : le beurre. Pour commencer, vous pouvez le remplacer par des purées d’oléagineux tels que le beurre de cacahuète ou la purée d’amande. Autre option possible, les huiles. Huile d’olive, de coco ou encore de noisette, libre à vous de choisir celui que vous préférez. À l’instar du lait, vous pouvez aussi remplacer le beurre par des yaourts natures, un fromage blanc ou encore de la crème fraîche. Enfin dernière alternative très appréciée par les vegans, l’avocat.

Vous avez maintenant toutes les astuces entre les mains pour réussir vos recettes de gâteaux même si certains ingrédients de base sont manquants.

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La liste noire des aliments difficiles à digérer - Le Journal des Femmes

Les aliments qui contiennent des fodmap, des glucides qui fermentent dans les intestins et produisent des gaz, sont plus difficiles à digérer. Lesquels éviter ? Crus ou cuits ? En viande ou légumes ? Liste à avoir en tête.

Sommaire

Ballonnements, pesanteur abdominale... Le type d'aliment et la quantité ingérée au cours d'un repas influencent la qualité de la digestion. Si certains aliments passent tous seuls, d'autres au contraire, sont (trop) lourds à digérer. C'est le cas notamment des aliments riches en fodmaps, des glucides mal absorbés par l'intestin grêle. "Ils ne sont pas très bien tolérés parce que ces glucides ont tendance à fermenter au niveau des intestins et produire une quantité de gaz plus ou moins importante" indique le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste. Un gros repas en termes de quantité ralentit la digestion. Quels sont les aliments difficiles à digérer ? Et le soir ?

Quelle est la liste des aliments difficiles à digérer ?

• les fruits crus
• les fruits à pépins
• la tomate
• les aliments gras (charcuterie, fritures, plats en sauce)
• les crudités
• les crucifères (choux, choux de Bruxelles, brocolis)
• les légumes secs tels que les haricots, les pois chiche, les lentilles ou les fèves
• les épices (piment, curry etc)
• les assaisonnements  (vinaigre, sauces industrielles)
• les boissons gazeuses sucrées
• l'alcool
• les jus de fruits ou jus concentrés
• les protéines animales riches en matières grasses comme le boeuf ou le porc
• les fromages à pâte molle ou pressée, le fromage cuit
• le pain blanc

► Les fruits cuits (compote de pomme) sont plus digestes que les fruits crus (pomme). "Préparer les fruits, ne serait-ce que les couper en salade avec un peu de citron permet de préparer la digestion en cassant les fibres" souligne notre interlocuteur. Certains fruits sont plus riches en fodmaps et sont donc plus indigestes : la pastèque, la mangue, la pomme, la prune, les pruneaux. "Les fruits avec des pépins comme le raisin sont difficiles à digérer parce que l'organisme humain ne possède pas de système en termes d'enzyme ou de microbiote pour digérer les pépins. Par ailleurs, si vous souffrez de colite (inflammation de la paroi digestive) avec micro diverticules, les pépins peuvent se coller et accentuer l'inflammation locale" précise le nutritionniste. 

► Il est préférable de peler et d'épépiner les tomates. "Elles contiennent des histamines responsables de l'activation des mastocytes ce qui peut provoquer des crises douloureuses (mastocytose)" note le Dr Nys.

► Les crudités sont des aliments dont les fibres sont difficiles à digérer donc on les mange en petite quantité. "Pour les crucifères, on les cuit dans deux eaux différentes pour les faire blanchir et réduire les éléments indigestes" suggère le nutritionniste.

► "Pour les sauces maison, on utilise une petite quantité de condiments que l'on dilue à l'eau" préconise notre expert.

► "Les protéines animales ne sont jamais isolées c'est-à-dire que la viande a une teneur en matière grasse" explique le Dr Nys. Les viandes maigres (poulet ou lapin par exemples) sont moins riches en matières grasses que le boeuf ou le porc. Or, les matières grasses ralentissent la digestion. Aucune restriction du côté des poissons, mêmes les espèces les plus grasses sont plus maigres que les viandes blanches. "Si vous prenez du saumon d'élevage de mauvais élevage, il sera mauvais pour la digestion" note toutefois notre expert.

► Les fromages à pate cuite sont mieux tolérés pour la digestion (cheddar, mozzarella) car le lactose est dégradé. 

► Le pain au levain ou au petit épeautre est mieux digéré.

Quelle est la liste des aliments difficiles à digérer le soir ?

Plus qu'à aucun autre moment de la journée, le repas du soir doit être léger. Oubliez par exemple  : la viande rouge, les crudités, le pain blanc, la charcuterie...

"Les aliments gras ou sucrés et la viande rouge sont à éviter le soir car ils sollicitent trop le système digestif, à la fois sur le plan enzymatique et sur le plan hormonal (les hormones digestives). Ces aliments "passent" mal pendant la digestion juste avant de dormir et entravent sérieusement la qualité du sommeil" précise l'endocrinologue-nutritionniste. On digère par ailleurs plus lentement lorsque l'on dort. En général, nous ne pratiquons pas d'activité physique le soir donc l'organisme dépense moins que lors de la journée c'est pourquoi il est préférable de miser sur un dîner léger.

Merci au Dr Pierre Nys endocrinologue-nutritionniste.

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La liste noire des aliments difficiles à digérer - Le Journal des Femmes
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