Les aliments qui contiennent des fodmap, des glucides qui fermentent dans les intestins et produisent des gaz, sont plus difficiles à digérer. Lesquels éviter ? Crus ou cuits ? En viande ou légumes ? Liste à avoir en tête.
Ballonnements, pesanteur abdominale... Le type d'aliment et la quantité ingérée au cours d'un repas influencent la qualité de la digestion. Si certains aliments passent tous seuls, d'autres au contraire, sont (trop) lourds à digérer. C'est le cas notamment des aliments riches en fodmaps, des glucides mal absorbés par l'intestin grêle. "Ils ne sont pas très bien tolérés parce que ces glucides ont tendance à fermenter au niveau des intestins et produire une quantité de gaz plus ou moins importante" indique le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste. Un gros repas en termes de quantité ralentit la digestion. Quels sont les aliments difficiles à digérer ? Et le soir ?
Quelle est la liste des aliments difficiles à digérer ?
- les fruits crus
- les fruits à pépins
- la tomate
- les aliments gras (charcuterie, fritures, plats en sauce)
- les crudités
- les crucifères (choux, choux de Bruxelles, brocolis)
- les légumes secs tels que les haricots, les pois chiche, les lentilles ou les fèves
- les épices (piment, curry etc)
- les assaisonnements (vinaigre, sauces industrielles)
- les boissons gazeuses sucrées
- l'alcool
- les jus de fruits ou jus concentrés
- les protéines animales riches en matières grasses comme le boeuf ou le porc
- les fromages à pâte molle ou pressée, le fromage cuit
- le pain blanc
► Les fruits cuits (compote de pomme) sont plus digestes que les fruits crus (pomme). "Préparer les fruits, ne serait-ce que les couper en salade avec un peu de citron permet de préparer la digestion en cassant les fibres" souligne notre interlocuteur. Certains fruits sont plus riches en fodmaps et sont donc plus indigestes : la pastèque, la mangue, la pomme, la prune, les pruneaux. "Les fruits avec des pépins comme le raisin sont difficiles à digérer parce que l'organisme humain ne possède pas de système en termes d'enzyme ou de microbiote pour digérer les pépins. Par ailleurs, si vous souffrez de colite (inflammation de la paroi digestive) avec micro diverticules, les pépins peuvent se coller et accentuer l'inflammation locale" précise le nutritionniste.
► Il est préférable de peler et d'épépiner les tomates. "Elles contiennent des histamines responsables de l'activation des mastocytes ce qui peut provoquer des crises douloureuses (mastocytose)" note le Dr Nys.
► Les crudités sont des aliments dont les fibres sont difficiles à digérer donc on les mange en petite quantité. "Pour les crucifères, on les cuit dans deux eaux différentes pour les faire blanchir et réduire les éléments indigestes" suggère le nutritionniste.
► "Pour les sauces maison, on utilise une petite quantité de condiments que l'on dilue à l'eau" préconise notre expert.
► "Les protéines animales ne sont jamais isolées c'est-à-dire que la viande a une teneur en matière grasse" explique le Dr Nys. Les viandes maigres (poulet ou lapin par exemples) sont moins riches en matières grasses que le boeuf ou le porc. Or, les matières grasses ralentissent la digestion. Aucune restriction du côté des poissons, mêmes les espèces les plus grasses sont plus maigres que les viandes blanches. "Si vous prenez du saumon d'élevage de mauvais élevage, il sera mauvais pour la digestion" note toutefois notre expert.
► Les fromages à pate cuite sont mieux tolérés pour la digestion (cheddar, mozzarella) car le lactose est dégradé.
► Le pain au levain ou au petit épeautre est mieux digéré.
Quelle est la liste des aliments difficiles à digérer le soir ?
Plus qu'à aucun autre moment de la journée, le repas du soir doit être léger. Oubliez par exemple : la viande rouge, les crudités, le pain blanc, la charcuterie...
"Les aliments gras ou sucrés et la viande rouge sont à éviter le soir car ils sollicitent trop le système digestif, à la fois sur le plan enzymatique et sur le plan hormonal (les hormones digestives). Ces aliments "passent" mal pendant la digestion juste avant de dormir et entravent sérieusement la qualité du sommeil" précise l'endocrinologue-nutritionniste. On digère par ailleurs plus lentement lorsque l'on dort. En général, nous ne pratiquons pas d'activité physique le soir donc l'organisme dépense moins que lors de la journée c'est pourquoi il est préférable de miser sur un dîner léger.
Merci au Dr Pierre Nys endocrinologue-nutritionniste.
La liste noire des aliments difficiles à digérer - Le Journal des Femmes
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