Pour être en bonne santé, certaines molécules sont indispensables : certaines naturellement assimilées par le corps comme certaines vitamines, d'autres demandant une transformation chimique effectuée elle-même par l'organisme.
"Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) essentiels à la vie que l’organisme ne sait pas synthétiser", commence Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. Pour que le corps puisse faire le plein de ces molécules, il faut consommer ce que l'on appelle des précurseurs - soit des substances chimiques qui peuvent être transformées dans l'organisme en une autre substance -. "Si on ne les consomme pas dans notre alimentation, on risque d'être carencé”.
Le précurseur qui nous intéresse ici, c'est celui qu'on nomme l'acide alpha-linolénique (ALA), et qui provient donc de nos assiettes (notamment dans les huiles végétales type colza). Grâce à lui, "l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA)", explique sur son site l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation.
Mais dans quels aliments trouver ces trois types oméga 3 ?
Oléagineux et poissons gras pour des apports en oméga 3
"Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc) qui contiennent de l’ALA et d’animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc) qui contiennent de l’EPA et du DHA", détaille l'ANSES.
En effet, "les meilleurs aliments contenant des oméga 3 sont les oléagineux”, précise Caroline Seguin. Les oléagineux - ces végétaux dont on extrait de l’huile - se caractérisent par "tout ce qui est à base de noix". Ainsi, les aliments à favoriser pour des apports en oméga 3 sont “les noix, noisettes, amandes et toutes les huiles qui en sont issues comme l’huile de colza, de soja ou encore de lin”. Préférez les huiles bio, pressées à froid, dans la mesure du possible.
D’autres aliments riches en acides gras essentiels peuvent être incorporés dans notre alimentation comme "les poissons gras. Et notamment le saumon en première position”, ajoute la diététicienne nutritionniste. Pourront venir ensuite combler nos apports en oméga 3, les poissons de types “hareng, maquereau, sardines, truite ou encore thon”.
Huile de foie de morue : un trésor d’oméga 3
Mais l'huile de foie de morue est également une source inépuisable d’oméga 3. Considéré par beaucoup comme un remède de grand-mère, l'huile de foie de morue est celle qui contient le plus d’acides gras essentiels pour notre organisme : “c'est l’aliment qui apporte le plus d’oméga 3. À poids équivalent, elle sera 10 fois plus élevée en DHA que le saumon", précise l'experte.
Alors pourquoi ne pas intégrer une cuillère d’huile de foie de morue occasionnellement dans ses plats ? “Le siècle dernier, dans les internats scolaires, on donnait chaque matin une cuillère de cette huile aux enfants. C’était hyper intéressant, car on le faisait pour booster leurs performances cognitives et d’apprentissage”, raconte Caroline Seguin.
Mais attention : la consommation d'huile de foie de morue est contre-indiquée chez les femmes enceintes et chez les personnes souffrant d’une allergie au poisson, d’hypercalcémie ou de maladie du foie. De plus, est également déconseillée chez les personnes suivant un traitement anticoagulant.Mangeons du gras !
Des conseils concrets pour intégrer ces aliments dans nos assiettes
Il n’est pas nécessaire d’intégrer des aliments riches en oméga 3 quotidiennement dans ses plats, car nos besoins sont finalement assez faibles : "les apports journaliers nécessaires sont de 2,5 g par jour pour un.e adulte”. Concrètement, “une cuillère à soupe d’huile de lin correspond à 8 g d'oméga 3 et 150 g de saumon à 3 g”, explique Caroline Seguin.
“Un conseil que je peux donner, c’est de mélanger les huiles. Quand on a fini une bouteille, on change de produit, on passe du lin au soja par exemple", propose l’experte. En effet, la variété est le secret d’une bonne santé et de bons apports : "tourner avec différents oléagineux permet d'avoir une couverture plus importante au niveau des oméga 3".
Des huiles qu’il faut néanmoins favoriser crues : “évitez de les faire monter à très haute température, même si elles conviennent très bien pour saisir une poêlée”. Autre conseil : ne pas en surconsommer, car “les huiles sont très caloriques”. Pour finir, si vous mangez du poisson, “favorisez-les poissons sauvages, ils seront moins pollués en métaux lourds”, précise Caroline Seguin.
Développement cérébral, santé cardiovasculaire : les effets des omega 3 sur notre santé
Les oméga 3 sont riches en bienfaits pour l'organisme : “les acides gras oméga 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en oméga 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant”, explique l’ANSES sur son site.
Autres avantages de consommer ces lipides : “pour leur protection contre les maladies cardiovasculaires (régulation de la tension, élasticité des vaisseaux sanguins) et leurs effets sur la diminution de l’athérosclérose, la formation du cholestérol dans les artères. Car ces bonnes graisses limitent le dépôt des mauvaises graisses”, détaille la professionnelle.
Pour finir, ces acides gras essentiels pour notre organisme aident à préserver la bonne santé de notre système immunitaire et donc de tout notre organisme : “ils ont également des effets anti-inflammatoires, qui peuvent être intéressants et recherchés en cas de problèmes d’allergies ou de pathologies chroniques”.
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Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ? - Marie Claire
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