Les gros titres se succèdent pour nous dire que l’excès de sucre n’est pas bon pour la santé. Et lorsqu’il est question de consommation excessive de sucre, c’est généralement le sucre ajouté qui est en cause. Après tout, les sucres naturels, ceux que l’on trouve dans les aliments entiers et non transformés, notamment le fructose des fruits ou le lactose des produits laitiers, fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin en quantités appropriées, et ils sont souvent associés à des nutriments tels que les fibres ou les protéines. Les sucres ajoutés, en revanche, sont digérés rapidement et provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui crée une cascade de réactions métaboliquement néfastes. Des apports élevés en sucres ajoutés peuvent entraîner une maladie du foie gras, une résistance à l’insuline, un diabète de type 2 et une inflammation systémique. Ils sont souvent liés au surpoids et à l’obésité. »
Les sucres ajoutés ne devraient pas contribuer contribuer à plus de 10 % des calories quotidiennes, la recherche montre que 3 personnes sur 4 en mangent plus que cela.
Si vous n’ajoutez pas de sucre à vos aliments, vous pouvez penser que vous n’avez rien à craindre, mais plusieurs aliments qui ne font pas partie de la catégorie des desserts peuvent être étonnamment riches en sucres ajoutés. Les aliments transformés, dont beaucoup ne sont même pas sucrés, représentent 90 % de tous les sucres ajoutés que les gens consomment, selon une étude publiée en 2016 dans BMJ Journal.
1 Yaourt aromatisé
Le yaourt ne devrait-il pas figurer sur la bonne liste ? Eh bien, c’est le cas, mais cela dépend du type de yaourt que vous achetez. Par exemple, les variétés à base de fruits ont souvent plus de sucre ajouté que de fruits. Lisez les ingrédients. Si le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients, laissez l’article sur l’étagère. Et sachez que le sucre peut être désigné par plus de 60 noms, dont le jus de canne et le sirop de maïs, sur les listes d’ingrédients. Ou bien optez pour un yaourt nature pour commencer et ajoutez vos propres ingrédients. La cannelle, les fruits frais, les baies en purée, la compote de pommes non sucrée, les noix grillées et non salées et les graines sont tous d’excellents ajouts pour apporter de la saveur sans sucres ajoutés.
2 Soupe en boîte
Vous avez entendu dire que les soupes en conserve sont riches en sodium. Mais saviez-vous qu’elle peut aussi être remplie de ce produit sucré ? Les soupes à base de tomates sont généralement les plus riches en sucre. Certaines soupes condensées contiennent jusqu’à 15 grammes (g) de sucre pour 1,5 tasse. Le sucre réduit l’acidité des tomates pour équilibrer le goût.Vérifiez donc attentivement les étiquettes des soupes avant de les acheter, surtout lorsqu’il s’agit de variétés à base de tomates.
3 Vinaigrette pour salade
La vinaigrette est l’un des principaux moyens par lesquels une salade apparemment saine peut passer instantanément du statut de bon choix à celui de désastre pour le régime. Mais ce n’est pas seulement à cause des graisses que la vinaigrette a tendance à contenir. Certaines vinaigrettes contiennent jusqu’à 6 g de sucre par portion. Et il s’avère que les versions allégées et sans graisse ont tendance à être les plus riches en sucres ajoutés. Lorsque les fabricants éliminent les matières grasses d’un produit, ils ajoutent souvent plus de sucre pour remplacer la saveur.
Votre meilleure option ? Essayez d’utiliser du houmous, du tzatziki, des jus d’agrumes, du vinaigre et même des baies en purée pour assaisonner vos salades de manière simple et saine.
4 Sauce tomate
Les sauces tomate en bocaux sont pratiques mais peuvent être des sources sournoises de sucre, souvent ajouté pour atténuer le goût acide des tomates et garder les sauces en bocaux fraîches plus longtemps. Là encore, ce ne sont pas les sucres naturels qui sont en cause, mais du sirop de glucose et les autres sucres ajoutés. Et certaines sauces en pot en contiennent jusqu’à 4 g dans une-demi tasse. Si vous avez du mal à trouver des sauces à faible teneur en sucres ou sans sucres ajoutés, essayez plutôt une boîte de tomates en dés nature. Il suffit d’égoutter les jus, de les réduire en purée et d’ajouter vos propres épices pour obtenir rapidement une sauce sans sucre. Vous pourriez finir par créer une sauce que vous aimez plus que tout ce que vous pouvez trouver sur les étagères.
5 Jus de fruits
Les jus de fruits ne sont définitivement pas tous créés égaux. Certaines variétés de jus de fruits, par exemple, ne contiennent que du pur jus d’orange. D’autres boissons étiquetées comme jus de fruits sont remplies de sucres ajoutés et d’autres ingrédients. Vérifiez les étiquettes des produits et recherchez les jus qui ne mentionnent que le jus du fruit dans la liste des ingrédients ou qui indiquent « 100 % de jus » ou « sans sucre ajouté » quelque part sur l’étiquette. Ou, mieux encore, optez pour le fruit entier à la place. Bonus : des recherches ont montré que choisir des fruits entiers comme les pommes et les raisins plutôt que leurs équivalents en jus peut aider à réduire le risque de diabète de type 2.
6 Barres de céréales et Snack
Avez-vous mangé une barre chocolatée pour votre petit-déjeuner ? Les barres de céréales et les snacks semblent souvent beaucoup plus sains qu’ils ne le sont en réalité. Certaines marques contiennent jusqu’à 11 g de sucre par barre, et vous trouverez peut-être de la farine blanche dans la liste des ingrédients. Évitez les barres dont le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients. Il en existe qui contiennent très peu, voire pas du tout, de sucres ajoutés. Vous pouvez également envisager de grignoter une poignée de noix entières et des fruits secs entiers ou non sucrés à la place. (Nous reviendrons plus loin sur les fruits secs).
7 Les fruits secs
Les fruits secs ont tendance à paraître beaucoup plus sains qu’ils ne le sont. Une seule poignée de canneberges séchées, par exemple, peut contenir jusqu’à 27 g de sucre ajouté, en plus des sucres naturellement présents dans le fruit. Les niveaux de sucre ont tendance à être plus élevés dans les fruits secs qui sont naturellement acidulés. Recherchez des options qui ne mentionnent que le fruit comme ingrédient et aucun sucre ajouté. Ces produits portent généralement la mention « sans sucre ajouté » sur le devant.
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