Être intolérant au lactose ne signifie pas forcément devoir supprimer totalement le lactose de son alimentation. Certains devront l'éviter totalement tandis que d’autres retrouveront un confort intestinal simplement en limitant sa consommation. Il faut simplement trouver son seuil de tolérance. Pour ce faire, il est recommandé d'être accompagné.e d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste. En attendant, voici quelques conseils pour savoir quoi manger en cas d'intolérance au lactose.
Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?
Le lactose est le sucre principal contenu dans le lait issu d'animaux (fromage, yaourts...), lui-même composé de deux sucres, le glucose et de galactose. Pour être correctement assimilé par l’organisme, ces derniers doivent être séparés par une enzyme digestive contenue dans l’intestin, la lactase.
L’intolérance au lactose est une difficulté à digérer le lait issu d’animaux à cause d'une insuffisance dans le tube digestif de lactase, destinée à dégrader les molécules de lactose. Cette enzyme est présente durant l’enfance, mais sa production diminue à l’âge adulte, ne permettant plus une bonne assimilation du lait.
Une carence en lactase empêche donc l’assimilation du lactose présent dans le lait et ses dérivés et provoque les symptômes de l’intolérance.
Attention : l’intolérance est à dissocier de l’allergie qui, elle, est provoquée par les protéines du lait et concerne un plan immunitaire. Il est impossible d'être allergique au lactose, car ce dernier n'est pas un allergène.
Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose ?
En l’absence de lactase, le lactose stagne dans le tube digestif où il est métabolisé par des germes, ce qui peut engendrer :
Les troubles digestifs surviennent 30 minutes à 2 heures après avoir consommé des produits laitiers et peuvent durer plusieurs jours.
Lait, yaourt, fromage, beurre.... quels produits contiennent du lactose ?
Le lactose est présent dans le lait d’origine animale : lait de vache, chèvre, brebis... Mais également dans tous leurs dérivés, comme le beurre, le fromage, la crème, le lait concentré, en poudre... Voici la liste des principaux aliments et préparations culinaires contenant du lactose.
- Les produits laitiers : lait, yaourt, crème, beurre, fromage (blanc y compris), crèmes desserts, desserts lactés, boissons lactées aromatisées, lait concentré et en poudre ;
- Les aliments et préparations culinaires : chocolat au lait et chocolat blanc, gâteaux industriels moelleux ou sablés, sauces à base de crème et de lait (chantilly, béchamel, crème fraîche, pâtissière, anglaise...), pâtes feuilletées et sablées à base de beurre, produits contenant du fromage.
Il est parfois difficile de savoir si un produit, notamment une préparation industrielle, contient du lactose. C'est pourquoi il est important de prendre le temps de bien lire les étiquettes alimentaires, qui vous renseigneront sur la présence de lactose ou non.
Traiter une intolérance au lactose passe principalement par la limitation des aliments contenant du lactose. En règle générale, il faut privilégier les laitages les moins riches en lactose, trouver des moyens de substitution et, surtout, satisfaire ses besoins en calcium et en protéines par d’autres biais alimentaires. Bien sûr, chaque régime sera adapté en fonction de la sensibilité de la personne et de son seuil de tolérance au lactose.
Dans la très grande majorité des cas, on n'évince pas totalement les produits laitiers. La suppression totale du lactose survient dans des cas prononcés de déficit en lactase, ce qui reste rare.
La première chose à faire est donc de consommer moins de lactose. Il faut :
- Privilégier les laitages pauvres en lactose. Suivant le procédé de fabrication, tous ne sont pas aussi riches en lactose. Ainsi, les produits laitiers à éviter sont la crème glacée, le lait et la crème. Ceux à privilégier sont les fromages, notamment à pâte dure, et les yaourts ;
- Préférer les gammes appauvries en lactose. En grandes surfaces, vous trouverez certaines grandes marques de laits ; dans les magasins diététiques, les laitages ;
- Décrypter les étiquettes alimentaires. On trouve du lactose dans nombre de produits industriels (biscuits, potages, pain, céréales…). Si vous y êtes très intolérant, soyez vigilant.
Régime sans lactose : optez pour les laitages végétaux
Les produits laitiers peuvent être remplacés par des produits végétaux (riz, amande, soja…) qui se prêtent à de nombreuses préparations culinaires (pâtisseries, yaourts, boissons…). On peut remplacer :
- Le beurre par de la margarine, des purées d’oléagineux, des huiles végétales ;
- La crème par des purées d’oléagineux (en dilution avec de l’eau et des laits végétaux), de la crème de soja fermentée prête à l’emploi (en rayon frais, dans les magasins bio), de la crème de soja sous vide en brique, du tofu mixé et dilué, du yaourt de soja nature additionné de sel, de la crème de coco ;
- Le lait par des purées d’oléagineux (en dilution avec de l’eau), des laits végétaux ;
- Le fromage par du tofu (fromage de soja), du soja fermenté à tartiner, de la levure de bière (à saupoudrer dans l’assiette comme le parmesan).
Quels aliments manger pour les apports en calcium et en protéines ?
Les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines. Quand on en consomme peu, il est indispensable d’inscrire au menu d’autres sources de ces nutriments essentiels à l’organisme.
Pour le calcium, on va consommer :
- Certaines eaux minérales (Hépar®, Contrex®, Courmayeur®) ;
- Des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) ;
- Des légumes (notamment les choux, brocolis) ;
- Des poissons (sardines, soles) et des fruits (oranges…).
Exemple : 1 verre de lait = 170 mg de calcium = 60 g d’amandes = 2 sardines à l’huile (50 g).
Pour les protéines, on va consommer :
Exemple : 30 g de gruyère = 9 g de protéines = 1 tranche de jambon = 80 g de tofu.
Parfois, l'intolérance au lactose peut survenir dans le cadre d'une gastro-entérite ou d'une poussée de maladie de Crohn, par exemple. Dans ces cas, la diminution ou suppression du lactose n'est que temporaire, et il est possible de le réintroduire peu à peu dans son alimentation. Seulement, il faut se montrer prudent, et y aller progressivement.
Il est fortement conseillé d'utiliser des compléments alimentaires riches enlactase en cas "d'écart". Un apport en lactase permet en effet une meilleure absorption du lactose ainsi que la diminution des symptômes d'intolérance.
La réintroduction totale du lactose dans l'alimentation n'est possible qu'après avoir guéri des lésions de la muqueuse de l'intestin grêle.
Recettes de plats sans lactose de l'entrée au dessert
Découvrez trois recettes délicieuses "lactose free".
Ingrédients pour 12 falafels
200 g de pois chiches secs
2 gousses d'ail
1 c. à c. de farine de riz
1 c. à c. d'arrow root
3 g de poudre à lever sans gluten
1 c. à c. de cumin en poudre
1 c. à c. de coriandre
1 c. à s. d'huile d'olive
Egoutter les pois chiches. Mixer tous les ingrédients et laisser reposer 30 minutes au frais. Former des boulettes avec la pâte et les faire revenir à la poêle avec un peu d'huile.
Quiche aux champignons
150 g de farine
50 g de flocons d'avoine
1 c. à s. de graines de sésame
3 c. à s. d'huile d'olive
Eau
Sel
250 g de champignons de Paris
2 oignons
1 œuf
15 cl de crème de soja
Huile d'olive
Persil
Sel
Poivre
Préchauffer le four à 180°C. Passer tous les ingrédients au mixeur jusqu'à ce que la pâte forme une boule. Etaler au fond d'un moule à tarte. Etaler la pâte au fond d'un moule à tarte, piquer à la fourchette et enfourner à blanc pendant 10 minutes.
Emincer les oignons et les faire revenir à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Laver et couper en tranches les champignons. Les ajouter à la poêle. Saler, poivrer. Mélanger l'oeuf, la crème de soja et le persil ciselé. Déposer les légumes sur le fond de tarte et verser l'appareil à la crème de soja. Enfourner 20 minutes.
Crème aux œufs
Ingrédients pour 4 personnes :
50 cl de lait d'amande
3 œufs
6 c. à c. de sucre en poudre
1 sachet de sucre vanillé
Préchauffer le four à 180°C. Faire bouillir le lait d'amande. Mélanger les œufs battus avec les sucres jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Verser le lait bouillant et mélanger. Verser dans 4 ramequins. Les placer dans un plat rempli d'eau et enfourner 30 minutes.
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Intolérance au lactose : quels sont les aliments à éviter ? - Santé Magazine
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