Les antioxydants, tels que les vitamines A, C et E, les caroténoïdes et les flavonoïdes, protègent notre corps d'un vieillissement prématuré. Ces composés éliminent les radicaux libres et offrent de multiples bienfaits. L'organisme les trouve dans l'alimentation. Mais quels sont les aliments riches en antioxydants ? Pour faire le plein, rien de mieux que de consommer des fruits, des légumes, des herbes aromatiques, du chocolat ou des boissons chaudes.

La rédaction

Nutrition : quels sont les aliments riches en antioxydants ? iStock/PrathanChorruangsak

Antioxydant et stress oxydatif

Avant d'établir la liste des aliments riches en antioxydants, voyons quelles sont ces substances et pourquoi elles sont importantes pour nous.

Oxydation des cellules et risque pour la santé

Au sein de l'organisme, l'oxydation est un phénomène normal. Les cellules produisent des déchets à partir du dioxygène : les radicaux libres. Ces derniers attaquent et détruisent différentes cellules du corps, mais aussi des protéines et des lipides. Cette réaction naturelle est indispensable pour la protection contre les agents pathogènes.

Seulement, lorsque les radicaux libres sont en excès, ils commencent à attaquer l'organisme. Ce dernier est alors dépassé et entre en stress oxydatif. Cette situation entraîne le vieillissement prématuré des cellules. Sur le long terme, cela favorise le développement de maladies dégénératives, de maladies cardiovasculaires ou même d'un cancer.

Rôle de l'antioxydant au sein de l'organisme

Pour lutter contre l'oxydation, l'organisme met une défense en place. Il utilise notamment les antioxydants. Ces substances neutralisent les radicaux libres et ralentissent le stress oxydatif. Cependant, certains facteurs favorisent une surproduction des radicaux libres : tabac, pollution, rayons UV, mauvaise nutrition, alcool, stress. Si vous êtes exposé à ces situations, il est donc important de vous nourrir d'aliments riches en nutriments.

Les différents composés antioxydants

Selon les sources alimentaires, on trouve plusieurs types d'antioxydants : polyphénols, carotènes, vitamines et minéraux. Par ailleurs, les vitamines et les minéraux restent essentiels pour les fonctions vitales. Pour connaître vos besoins journaliers, reportez-vous aux valeurs de références de l'Anses.

Les vitamines antioxydantes

Les vitamines ont un rôle important pour la santé. Certaines d'entre elles proposent des effets antioxydants.

  • La caroténoïdes provitaminiques, qui servent à la synthèse de la vitamine A.
  • La vitamine C ou acide ascorbique se trouve dans les fruits, les légumes et autres végétaux. Elle est sensible à la lumière, à la chaleur, à l'eau et à l'air.
  • La vitamine E ou tocophérol est liposoluble. Les aliments d'origine végétale contenant beaucoup de lipides en représentent les principales sources.

Les minéraux antioxydants

Parmi tous les minéraux et oligo-éléments, certains jouent un rôle dans la lutte contre l'oxydation. C'est le cas du zinc, du sélénium et du cuivre. Vous retrouvez ces composés dans de nombreux aliments.

Les polyphénols des végétaux

En plus d'être généreux en vitamines, les aliments issus de plantes contiennent des molécules phénoliques. Ces substances proposent des effets antioxydants puissants. Il existe plusieurs familles de polyphénols, comme les flavonoïdes, les tanins, les anthocyanes ou encore les acides phénoliques.

Les pigments caroténoïdes

Les pigments caroténoïdes donnent la couleur orange ou jaune à un aliment. Ces molécules offrent également un effet antioxydant contre les radicaux libres. On retrouve plus de 600 carotènes. Les plus connus restent le lycopène, le bêtacarotène et la lutéine.

Antioxydants : les meilleures sources alimentaires

Vous l'aurez compris, les fruits et légumes demeurent des sources importantes de vitamines, de complexes phénoliques et de carotènes. Ils représentent donc la base d'une alimentation généreuse en antioxydants. Pour autant, d'autres produits sont intéressants pour leur teneur en ces substances.

Alors, quels sont les aliments riches en antioxydants ? Beaucoup d'études se penchent sur la question. Pour évaluer l'effet d'un aliment contre l'oxydation, on peut analyser sa composition. Mais pour plus de précision, il existe plusieurs tests chimiques. Le plus connu et employé est l'indice ORAC. Pour résumer, voici les meilleurs aliments à consommer pour lutter contre le stress oxydatif.

Les bienfaits antioxydants des légumes frais

Pour être en forme et prévenir certaines maladies (comme les troubles cardiovasculaires), les légumes sont indispensables. Les légumes suivants proposent notamment une bonne teneur en antioxydants.

Le brocoli

Le brocoli cuit renferme beaucoup de pigments, comme du bêtacarotène, de la lutéine ou de la zéaxanthine. Par ailleurs, 100 grammes de brocoli cuit procurent un quart des besoins en acide ascorbique.

Le poivron rouge et l'artichaut

Le poivron rouge est abondant en vitamine C (121 mg pour 100 g). Il contient aussi des pigments et des molécules phénoliques. Le poivron se consomme cru ou cuit. Vous pouvez l'assaisonner d'un filet d'huile d'olive concentrée en tocophérol. En outre, l'artichaut représente un condensé de flavonols et polyphénols.

Choux et épinards

Les choux sont également abondants en polyphénols, carotènes et acide ascorbique. Pensez à intégrer le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou romanesco ou le chou vert dans vos recettes de cuisine. La betterave est un autre légume coloré riche en complexes phénoliques. Enfin, l'épinard a une bonne teneur en vitamines E et C.

Bienfaits des fruits et des baies

Après les légumes, les fruits proposent aussi une bonne activité antioxydante. Vous pouvez les déguster tel quel, en jus ou préparés dans des desserts.

Le kiwi et la tomate

Le kiwi contribue à l'apport en acide ascorbique. En effet, 100 grammes de kiwi procurent plus de 80 mg d'acide ascorbique, soit la quasi-totalité des besoins journaliers. La tomate est concentrée en bêtacarotène et lycopène. En salade, cuite ou en sauce, il existe de nombreuses façons de profiter de la tomate et de ses bienfaits.

Goyave et avocat

Encore plus riche en vitamine C, la goyave fournit 228 mg de vitamine C pour 100 grammes de fruit. Elle contient aussi du bêtacarotène. L'avocat est une source précieuse de vitamine E. Ainsi, 100 grammes d'avocat procurent presque un tiers du tocophérol nécessaire pour la journée.

Les fruits rouges et les agrumes

En termes d'activité antioxydante, les fruits rouges et les baies restent les meilleurs. Les fraises, framboises, myrtilles, baies de goji, cassis, ou encore les groseilles détiennent un taux record en flavonols et anthocyanes. Ils sont aussi une bonne source de vitamine C. N'oublions pas de citer le citron et les autres agrumes pour leur teneur en acide ascorbique.

Les fruits secs et la pomme

Les la pomme, elle est intéressante d'un point de vue nutritif. En revanche, la pomme concentre moins d'antioxydants que les produits cités ci-dessus.

Les herbes, épices et condiments au pouvoir antioxydant

Mis à part les fruits et les légumes, d'autres plantes contiennent des antioxydants. C'est le cas des produits pour assaisonner les plats. Retenons notamment le persil, le thym, l'aneth, le romarin, le paprika, le curry, l'origan, le clou de girofle ou encore le curcuma. L'ajout de graines de lin à vos plats sucrés ou salés apporte une dose de vitamine E supplémentaire.

Le chocolat riche en minéraux et polyphénols

Qui a dit que la gourmandise était mauvaise pour la santé ? Le chocolat noir provient du fruit du cacaoyer et contient un grand nombre d'oligo-éléments et d'antioxydants. Les professionnels de la nutrition recommandent même de déguster quotidiennement deux carrés de chocolat noir à plus de 70% de cacao.

Boissons : café, infusions de thé et vin

Outre les aliments, il existe des boissons sources d'antioxydants. Par exemple, la sauce tomate ou les jus de fruits en contiennent. Le café et les infusions de thé renferment également de nombreuses catéchines et des tanins. Occasionnellement, boire un verre de vin permet l'apport de tanins et de polyphénols contenus dans le raisin. À consommer avec modération bien entendu !

Antioxydants : bien consommer les aliments

Savoir quels sont les aliments riches en antioxydants est important pour améliorer votre nutrition. Mais pour profiter de tous leurs bienfaits, voici quelques informations supplémentaires.

Pourquoi privilégier les produits bios et locaux ?

Préférez, dans la mesure du possible, des produits bios. En effet, les plantes issues de l'agriculture classique produisent entre 20 et 70 % d'antioxydants en moins. De plus, vous pouvez manger les fruits et légumes bios avec leur peau. C'est ici que se concentrent la plupart des vitamines et nutriments. Les produits bios écartent autant que possible le risque d'ingestion de pesticides et d'autres produits chimiques, ce qui est meilleur pour la santé !

Conservation et cuisson des produits pour profiter de leurs bienfaits

La conservation des denrées est primordiale pour éviter la perte des antioxydants. Ne conservez pas vos fruits et légumes trop longtemps et mettez-les à l'abri du soleil et de la chaleur. Cela vaut notamment pour la vitamine C. Avec certains légumes, la cuisson entraîne une perte importante en vitamines. Pour les conserver au maximum, privilégiez une cuisson lente à faible température ou bien une cuisson vapeur.

Grâce à notre liste, vous savez maintenant quels sont les aliments riches en antioxydants. Ces substances sont essentielles pour l'immunité, la peau et pour contrer certaines maladies graves (cancer, maladies neurodégénératives ou cardiovasculaires).

Mais, les antioxydants ne sont pas les seuls éléments de nutrition à prendre en compte pour une bonne santé. Il est notamment nécessaire d'avoir un apport équilibré en protéines, lipides et glucides. N'hésitez pas à consulter un professionnel pour que votre alimentation contienne tous ces nutriments.

le 01/10/2022

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