Perdre du poids est souvent un véritable casse-tête ! Il faut compter les calories, limiter le sucre, le gras, le sel... Mais savez-vous que la cuisson joue également un rôle dans tout ça ? Nous vous proposons de découvrir ses effets sur notre alimentation.
Les effets de la cuisson
La cuisson, en elle-même, n'a pas d'influence sur le nombre de calories des aliments. Ainsi, 100 g d'œufs crus apportent 140 kcal et 100 g d'œufs durs en apportent 134. Cette différence de 6 kcal est négligeable et n'aura pas d'impact si vous souhaitez maigrir. En revanche, les modes de cuisson peuvent modifier la teneur en vitamines et minéraux et transforment les glucides, lipides et protéines. Les vitamines solubles dans l'eau seront dissous dans l'eau bouillante. La vitamine C est totalement détruite par la chaleur. Les sels minéraux le seront également, sauf si l'eau est sucrée ou salée. C'est pour cette raison qu'il est très intéressant de conserver le bouillon des légumes cuits dans l'eau. Vous pourrez ainsi tirer tous les bénéfices des vitamines hydrosolubles. Les aliments peuvent aussi changer de d'aspect. Les épinards et la laitue perdent du volume en cuisant et de nombreux aliments changent de couleur, de goût, d'odeur ou encore de texture. Les glucides permettent de faire du caramel pour les desserts sucrés ou un liant pour les sauces. Il ne faut tout de même pas les faire cuire trop longtemps pour garder une valeur nutritive et gustative. Cuits dans l'eau, les pâtes, le riz et les pommes de terre deviennent plus digestes car l'amidon (un sucre complexe) se transforme. Les lipides solides à température ambiante fondent à la cuisson. Attention, ils peuvent devenir toxiques et cancérigènes car ils dégagent de l'acroléine. Les températures et modes de cuisson adéquats dépendent des huiles et matières grasses utilisées. Par exemple, l'huile de lin ne se chauffe qu'à feu très doux (pas plus de 50 à 60 °C) tandis que l'huile de tournesol raffinée supportera 230 °C sans être altérée. Les protéines coagulent à 60 °C. Par conséquent, les viandes et poissons grillés conserveront leurs sucs au centre, protégés par les protéines coagulées qui forment une croûte. Les viandes et poissons bouillis perdent, quant à eux, une grande partie de leurs protéines et sels minéraux qui partent dans l'eau. Enfin, pour les fruits et légumes, c'est la texture qui change lors de la cuisson, ce qui les rend plus assimilables.
Pour tout comprendre sur les calories, retrouvez notre article : Les calories, halte à la confusion.
Cuisson et calories
Lorsque vous utilisez un compteur de calories, il est essentiel de savoir si vous parlez d'aliments crus ou cuits. En effet, c'est le poids qui varie au cours de certaines cuissons et qui change la donne. On vous explique ! Les aliments qui absorbent de l'eau lors de la cuisson, comme les pâtes et le riz, prennent du poids. Ainsi, si vous préparez 100 g de riz cru, vous n'obtiendrez pas 100 g de riz cuit, mais 300 g. Il aura gonflé durant la cuisson. La teneur en calories de 100 g de riz cru est de 350 kcal ainsi, à la fin de votre préparation, vous obtiendrez 350 kcal pour 300 g d'aliment. Pour 100 g du riz cuit, l'apport calorique sera de 117 kcal. Il en sera de même pour les pâtes. À l'inverse, les poissons, viandes ou légumes perdent de l'eau lors d'une cuisson sèche (grillé ou rôti). Pour 100 g de carottes crues, on obtiendra alors 87 g de carottes cuites et une cuisse de poulet ou une sole de 100 g ne pèsera plus que 80 g lorsqu'elle sera cuite. Ainsi, à poids égal, un aliment qui aura gonflé grâce à l'eau sera moins calorique que s'il est cru et un aliment qui a perdu de l'eau lors de la cuisson le sera davantage. Il est donc essentiel de savoir si votre tableau des calories concerne un aliment cru ou cuit, mais ce n'est pas la cuisson qui diminue ou augmente les calories.
L'importance de l'indice glycémique
L'indice glycémique (ou index glycémique, aussi appelé IG) est souvent aussi important, voir plus important que l'apport calorique quand on veut perdre du poids. Plus l'indice glycémique est élevé, plus les graisses seront stockées. La durée de cuisson permet, en général, de rendre l'aliment plus digeste. Ainsi l'IG augmente. La forme de l'aliment joue un rôle. Si l'aliment est entier ou en gros morceaux, l'IG sera bas. À l'inverse, si l'aliment est haché, râpé ou en purée, l'IG augmente.
Lorsque la glycémie augmente, cela provoque un pic de glycémie. L'organisme sécrète alors de l'insuline, hormone qui doit faire diminuer le taux de sucre dans le sang. Le problème est que l'insuline favorise aussi le stockage des graisses. Les aliments à indice glycémique élevé favorisent donc la prise de poids.
L'indice glycémique est considéré élevé lorsqu'il est égal ou supérieur à 60. Il est "moyen" s'il est compris entre 40 et 60. Il est bas en dessous de 40. Les carottes crues ont un IG de 30 tandis que les carottes cuites ont un IG de 85. Le riz basmati a un IG de 50, le riz sauvage de 35 et la farine de riz a un IG de 95. Enfin, la pomme de terre cuite à l'eau a un IG de 65 tandis que la purée 90. Un filet d'huile d'olive réduire encore plus l'IG, aussi étonnant que cela puisse paraître. Les pâtes et le riz à cuisson rapide ont un IG plus élevé que les autres. Les pâtes bien cuites ont un IG de 55. Il descend à 50 si elles sont complètes et à 40 si elles sont al dente.
Les aliments soufflés, grillés, desséchés, lyophilisés, déshydratés... ont un IG haut.
Les fruits encore verts ont un IG plus bas.
Les céréales complètes ont un IG plus bas que celles qui sont raffinées.
Lorsqu'un aliment est consommé seul
Comment varie le contenu calorique des aliments en fonction de leur mode de cuisson ? | Fourchette et Bikini - Fourchette & Bikini
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