Les aliments complets sont constitués de céréales n’ayant pas subi de raffinage. Leurs vertus sont alors conservées. La denrée raffinée est délestée de ses vitamines, minéraux et fibres. Moins riches pour la santé, elles n'apportent que de l'amidon et du sucre. En revanche, consommer des aliments complets est bénéfique pour vos muscles, votre peau, votre cerveau, votre système sanguin et immunitaire. Conscient de ce besoin de revenir à une alimentation plus équilibrée, les industries alimentaires mettent en rayon un nombre grandissant d'aliments complets.

La rédaction

Quels sont les aliments les plus complets ? iStock/Light Design

Aliments complets ou blancs : qu'est-ce que c'est ?

Au cours de son histoire, l'industrie alimentaire a mis en place le raffinement des céréales. Ce produit modifié a eu le vent en poupe durant de nombreuses années. Aujourd'hui, forts des nouvelles connaissances en matière de nutrition, nous revenons à des ingrédients plus naturels. Manger complet présente de nombreux avantages.

Aliments complets : une source de nutriments

Il existe deux définitions de l'aliment complet. La première définition est celle de l'aliment qui contiendrait assez de nutriments pour être à lui seul une source de subsistance. La deuxième signification comprend l'ensemble des denrées non raffinées. Ces produits s'avèrent riches en céréales dites complètes. C'est sur cette gamme que nous allons nous attarder.

La notion de "complet" signifie que la céréale est utilisée dans sa totalité. Les fibres et vitamines de l'aliment sont ainsi préservées. La céréale complète comprend la graine et son enveloppe. Elle est constituée de trois parties : le son (l'enveloppe), l'endosperme ou albumen (l'intérieur de la graine) et le germe (dans la graine, il permet la pousse de la plante).

Céréales raffinées : des aliments complets transformés

Le raffinage est né d'une exigence de l'alimentation industrielle en temps de guerre. Dans le but d'offrir une conservation plus longue, la céréale est dépourvue du son et du germe. Cette pratique a permis de faire face à une pénurie alimentaire en périodes troubles. Raffiner un produit en diminue également le goût, le rendant plus neutre. Cela facilite l'ajout dans de nombreuses recettes, par les entreprises de l'alimentation, de ces nouveaux produits modifiés.

Les analyses démontrent que le procédé de raffinement dénature les denrées. Il prive l'aliment des fibres, glucides, vitamines, protéines et autres éléments nutritifs de l'enveloppe. L'aliment raffiné ne contient plus que de l'amidon. Ils sont appelés communément aliments blancs : la farine blanche, ou le pain blanc par exemple.

Aliments complets ou raffinés : quels effets sur votre santé ?

Les aliments blancs représentent donc une version moins riche des complets. Ces produits raffinés ont-ils un impact sur votre santé ?

Consommer des aliments raffinés : des répercussions sur votre santé

L'aliment raffiné apporte très peu de nutriments. Également pauvres en fibres, il ne reste plus que l'amidon. De plus, ils contiennent un fort taux de glucides. Leur index glycémique est similaire à celui du sucre blanc. Ainsi, avec l'affinage, les pâtes, le riz, le pain, les céréales perdent leur propriété de féculents et se comportent comme des sucres rapides.

En soi, les aliments raffinés ne représentent pas un risque majeur pour votre santé. Ils n'induisent pas de maladies. Cependant, ils peuvent favoriser une prise de poids. Pour cette raison, il est conseillé aux personnes qui désirent maigrir, de privilégier des aliments complets. De plus, au regard de l'index glycémique des denrées raffinées, faites-en une consommation prudente en cas de diabète.

Les féculents blancs, en quantité importante, peuvent également être source d'asthénie (de fatigue). En effet, votre organisme a besoin de minéraux et vitamines pour digérer. Ne les trouvant pas dans les aliments raffinés, votre corps est obligé de les fournir par lui-même pour bien digérer. Votre organisme va alors utiliser les minéraux et vitamines stockés dans les cellules. Ainsi, les aliments raffinés n'apportent pas de minéraux, mais de plus, affaiblissent vos réserves cellulaires.

Bienfaits des aliments complets sur votre organisme

Ces aliments fournissent une grande quantité de nutriments.

  • Les fibres favorisent le transit, confèrent une sensation de satiété et aident à réguler le cholestérol. Les fibres participent également à la prévention du cancer du côlon.
  • Le calcium est utile pour la solidité de vos os.
  • Le fer procure de l'énergie, participe à l'élaboration des globules rouges. Il aide aux défenses immunitaires.
  • Le potassium intervient dans la santé de vos muscles.

La vitamine B joue un rôle dans le fonctionnement cérébral et musculaire et participe à la beauté de votre peau. Cette liste n'est pas exhaustive. Les aliments complets apportent bien d'autres éléments nutritifs nécessaires à votre santé.

Manger des aliments complets : des effets indésirables ?

L'introduction de féculents complets dans vos habitudes alimentaires doit se faire progressivement. Un apport de fibres trop rapide peut entraîner des troubles du transit de type diarrhées et ballonnements. Certaines personnes souffrant de sensibilité digestive peuvent également éprouver cet inconfort. De plus, le goût des aliments complets, plus fort que celui des produits blancs, peut demander à votre palais une petite adaptation.

Dans certaines pathologies, l'utilisation régulière de céréales complètes pour les repas requiert un regard médical. Paradoxalement, les céréales contiennent des anti-nutriments. Ces substances limitent l'assimilation par l'organisme de certains nutriments. Cet inconvénient est dommageable pour les personnes atteintes de pathologies auto-immunes ou de la maladie de Crohn, par exemple.

En outre, un produit céréalier complet est susceptible de contenir plus de pesticides. En effet, l'enveloppe (le son) étant conservée, celle-ci peut renfermer des substances nocives utilisées pendant la culture. Afin de vous prémunir de cela, une des précautions est de privilégier le circuit bio pour l'achat de vos céréales.

Quelques aliments complets à connaître

Comme leur nom l'indique, ces aliments viennent de céréales complètes. Quelles sont ces céréales et sous quelles formes sont-elles commercialisées ?

Présentation des céréales complètes

Les céréales entrent dans la composition de nombreux aliments. Parmi les plus utilisées, vous trouverez le blé, le riz, le sarrasin, l'avoine, l'orge et le boulgour. Autant que possible, préférez la version complète à l'aliment blanc. Aujourd'hui, conscient des bienfaits des céréales complètes, l'alimentation industrielle propose de plus en plus de préparations à base d'éléments non raffinés.

Sous quelle forme manger ses céréales ?

Les céréales, complètes ou non, sont transformées avant d'être consommées par l'être humain. Vous trouverez les céréales sous différents aspects :

  • en farine dans la composition des plats (sucrés et salés, boulangerie et pâtisserie) ;
  • en semoule (le couscous par exemple) :
  • en flocons de riz, de maïs ou d'avoine ;
  • en bouillie (ex. : le porridge pour l'avoine) ;
  • le lait de riz et d'avoine ;
  • en pâtes ;
  • en malt (le blé et l'orge entrent dans la composition de boissons) ;
  • en grain.

Quels sont les aliments raffinés ?

L'industrie diversifie et accroît l'offre d'aliments complets. Toutefois, les préparations contenant des céréales proposées sont encore en majorité à base d'aliments blancs.

Dans le rang de ces produits, vous trouverez les biscottes, les pâtes à tarte, les pâtes alimentaires, le pain, les produits de petit-déjeuner tels que les céréales, le riz, le pain de mie, etc. Certains mets contenant des céréales sont facilement identifiables, comme les gâteaux et viennoiseries. D'autres préparations sont plus subtiles, tels que les plats cuisinés. Avant de mettre un article dans votre panier, prenez l'habitude de lire sa composition.

Enrichis ou semi-complets : les nouveaux aliments

Afin de trouver un équilibre entre produits complets et aliments blancs, une nouvelle catégorie voit le jour dans vos rayons spécialisés.

Le semi-complet : de nouveaux produits alimentaires

Pour une meilleure tolérance, ou simplement par désir de varier les plaisirs, une gamme d'aliments semi-complets (blé, pain) est disponible. Ils sont essentiellement vendus dans les magasins bios. Un produit semi-complet a subi un raffinage partiel. Le son ou le germe sont en partie préservés. L'aliment conserve ainsi la presque totalité de ses nutriments.

Aliments complets enrichis en algues complètes : une nutrition hypervitaminée

Les besoins nutritionnels évoluent avec notre société. De façon ponctuelle, nous éprouvons la nécessité de redynamiser notre corps, de stimuler nos capacités et de renforcer nos défenses immunitaires. À long terme ou sous forme de cure, il nous faut parfois changer nos pratiques alimentaires. C'est notamment le cas si vous devez maigrir et réduire vos calories.

Revenons à la première définition de l'aliment complet : un aliment suffisant à lui seul pour couvrir les besoins de l'être humain. La spiruline entre dans cette catégorie et se trouve en deuxième place sur le podium des aliments les plus complets au monde. Quelques plats, tels que les pâtes alimentaires, peuvent être enrichis à la spiruline. Cette consommation fournit un apport nutritif considérable.

Complète, blanche ou semi-complète, l'alimentation évolue au cours de la vie. En fonction de votre âge (enfant, adolescent, adulte, sénior), de vos activités, de votre rythme de vie, de votre lieu de vie, de votre santé, les apports nutritionnels recommandés varient. Il est intéressant de faire appel aux conseils de professionnels en nutrition afin d’adapter au mieux votre régime alimentaire. Cela peut être indispensable à certaines étapes de votre vie. Comme le dit l'adage : "la santé passe par votre assiette".

le 30/09/2022

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