Vous ne pouvez manger qu’une quantité limitée de nourriture en une seule journée. Pour maximiser la quantité de nutriments que vous absorbez, il est judicieux de dépenser judicieusement votre budget calorique en choisissant les aliments qui contiennent la plus grande quantité et variété de nutriments.
Voici les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète.
1. Le saumon
Tous les poissons ne sont pas créés égaux. Le saumon et les autres types de poissons gras contiennent le plus d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre organisme. Ils sont liés à une amélioration du bien-être et à une diminution du risque de nombreuses maladies graves. Bien que le saumon soit principalement apprécié pour sa composition bénéfique en acides gras, il contient également des quantités massives d’autres nutriments. Une portion de 100 grammes de saumon sauvage de l’Atlantique contient environ 2,2 grammes d’oméga-3, ainsi que beaucoup de protéines animales de haute qualité et une grande quantité de vitamines et de minéraux, dont de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B.
C’est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin. Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement des poissons gras ont un risque plus faible de maladies cardiaques, de démence, de dépression et de nombreux autres problèmes de santé courants. Le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a également tendance à vous faire sentir rassasié avec relativement peu de calories. Si vous le pouvez, choisissez du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage. Il est plus nutritif, présente un meilleur rapport oméga-6/oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants
2. Le chou frisé
De tous les légumes verts à feuilles, le chou frisé est le roi. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de divers composés bioactifs. Le chou frisé est particulièrement riche en vitamine C, en vitamine A et en vitamine K1. Il contient également de grandes quantités de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse. Une portion d’une tasse ne contient que 9 calories. Le chou frisé est peut-être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé est moins riche en oxalates, des substances qui peuvent lier les minéraux comme le calcium dans votre intestin, les empêchant d’être absorbés. Le chou frisé et d’autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, dont les isothiocyanates et l’indole-3-carbinol, qui ont démontré leur capacité à lutter contre le cancer dans des études en éprouvette et sur des animaux.
3. Les algues marines
La mer ne contient pas que des poissons. Elle contient également des quantités massives de végétation. Il existe des milliers d’espèces végétales différentes dans l’océan, dont certaines sont très nutritives. Elles sont généralement désignées collectivement sous le nom d’algues. Les algues sont populaires dans des plats comme les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent un type d’algue appelé nori, qui sert d’emballage comestible.
Dans de nombreux cas, les algues sont même plus nutritives que les légumes terrestres. Elles sont particulièrement riches en minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse. Elles sont également chargées de divers composés bioactifs, dont les phycocyanines et les caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants dotés de puissantes capacités anti-inflammatoires. Mais les algues marines brillent vraiment par leur teneur élevée en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer les hormones thyroïdiennes. Il suffit de manger une algue à forte teneur en iode comme le varech quelques fois par mois pour apporter à votre corps tout l’iode dont il a besoin. Si vous n’aimez pas le goût des algues, vous pouvez également en prendre sous forme de complément. Les comprimés de varech séché sont très bon marché et chargés en iode.
4. L’ail
L’ail est vraiment un ingrédient étonnant. Il peut rendre délicieux toutes sortes de plats fades, et il est très nutritif. Il est riche en vitamines C, B1 et B6, ainsi qu’en calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium. L’ail est également riche en composés sulfurés bénéfiques tels que l’allicine. De nombreuses études suggèrent que l’allicine et l’ail peuvent réduire la pression artérielle ainsi que le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol). Ils contribuent également à augmenter le HDL (bon cholestérol), réduisant ainsi potentiellement le risque de maladie cardiaque. L’ail possède également diverses propriétés de lutte contre le cancer. Certaines études anciennes suggèrent que les personnes qui consomment beaucoup d’ail ont un risque beaucoup plus faible de contracter plusieurs cancers courants, en particulier les cancers du côlon et de l’estomac. L’ail cru possède également des propriétés antibactériennes et antifongiques importantes.
5. Mollusques et crustacés
De nombreux animaux marins sont riches en nutriments, mais les crustacés sont peut-être parmi les plus nutritifs de tous. Les palourdes, les huîtres, les coquilles Saint-Jacques et les moules sont des types de coquillages couramment consommés. Les palourdes sont parmi les meilleures sources de vitamine B12 qui existent, 100 grammes de palourdes fournissant plus de 16 fois l’AJR. Elles sont également riches en vitamine C, en diverses vitamines B, en potassium, en sélénium et en fer. Les huîtres sont également très nutritives. Seulement 100 grammes fournissent 600% de l’AQR en zinc, 200% de l’AQR en cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments. Bien que les crustacés fassent partie des aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens en consomment rarement.
6. Les pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Elles contiennent également de la vitamine C et la plupart des vitamines B. Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il existe des témoignages de personnes qui ont vécu longtemps sans rien manger d’autre que des pommes de terre. Les pommes de terre sont également l’un des aliments les plus rassasiants. Lorsque des chercheurs ont comparé les valeurs de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score plus élevé que tous les autres aliments mesurés. Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également de l’amidon résistant, une substance semblable à des fibres qui présente de nombreux avantages pour la santé.
7. Le foie
Les humains et nos lointains ancêtres mangent des animaux depuis des millions d’années. Cependant, le régime occidental moderne privilégie la viande musculaire par rapport aux organes. Par rapport aux organes, la viande musculaire est pauvre sur le plan nutritionnel.De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif. Le foie est un organe remarquable qui a des centaines de fonctions liées au métabolisme. L’une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de votre corps.
Une portion de foie de bœuf de 100 grammes contient :
Vitamine B12 : 1 176 % de la VQ
Vitamine B5, vitamine B6, niacine et folate : plus de 50 % de l’apport journalier recommandé (AJR)
Vitamine B2 : 201% de la VQ
Vitamine A : 634% de la VQ
Cuivre : 714% de la VQ
Fer, phosphore, zinc et sélénium : plus de 30 % de l’apport quotidien.
Protéines animales de haute qualité : 29 grammes
Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de s’assurer un apport optimal de ces nutriments vitaux.
8. Sardines
Les sardines sont de petits poissons gras qui peuvent être consommés entiers. Étant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d’un animal, il n’est pas surprenant que les sardines entières soient très nourrissantes. Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Comme les autres poissons gras, elles sont également très riches en acides gras oméga-3, bons pour le cœur.
9. Les myrtilles
Lorsqu’il s’agit de la valeur nutritionnelle des fruits, les myrtilles sont dans une catégorie à part. Bien qu’elles ne soient pas aussi riches, calorie pour calorie, en vitamines et minéraux que les légumes, elles regorgent d’antioxydants. Elles sont chargées de puissantes substances antioxydantes, notamment des anthocyanines et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau. Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé des humains. L’une d’entre elles a révélé que les myrtilles amélioraient la mémoire des personnes âgées. Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression artérielle plus basse et une réduction des marqueurs du LDL oxydé (mauvais cholestérol) après avoir ajouté des myrtilles à leur régime alimentaire. Cette constatation est conforme aux études montrant que les myrtilles augmentent la valeur antioxydante du sang.
10. Le jaune d’œuf
Les jaunes d’œufs ont été injustement diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol. Cependant, des études suggèrent que le cholestérol alimentaire n’est généralement pas un problème dont il faut s’inquiéter.
La consommation de quantités modérées de cholestérol n’augmente pas le taux de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Le jaune d’œuf est donc l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle parfois « la multivitamine de la nature ». Les jaunes d’oeufs sont chargés de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, dont la choline. Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger vos yeux et réduire le risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire. Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu’ils peuvent aider à la perte de poids. Ils sont également bon marché, savoureux et faciles à préparer. Si vous le pouvez, achetez des œufs provenant de poules élevées en pâturage et/ou des œufs enrichis en oméga-3. Ces types d’œufs sont plus nutritifs que la plupart des œufs conventionnels de supermarché.
11. Le chocolat noir (cacao)
Le chocolat noir à forte teneur en cacao est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez consommer. Il contient des fibres, du fer, du magnésium, du cuivre et du manganèse. Mais son plus grand avantage est son étonnante gamme d’antioxydants. En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient une teneur en antioxydants plus élevée que tout autre aliment testé, y compris les myrtilles et les baies d’açai .
De multiples études menées sur des humains suggèrent que le chocolat noir présente de puissants avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation sanguine, une pression artérielle plus faible, une réduction du cholestérol LDL oxydé et une amélioration des fonctions cérébrales. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de 5 fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 57 %.
Assurez-vous de consommer du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. Les meilleurs contiennent 85 % de cacao ou plus. Manger un petit carré de chocolat noir de qualité chaque jour peut être l’un des meilleurs moyens de compléter votre alimentation par des antioxydants supplémentaires.
En résumé
Les aliments à forte densité nutritionnelle sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Il s’agit de divers aliments sains tels que les légumes entiers, les fruits, le cacao, les fruits de mer, les œufs et le foie.
Les 11 aliments les plus denses en nutriments de la planète - Presse santé
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