La thyroïde est le chef d’orchestre de notre bien-être, aux commandes, entre autres, de notre poids, notre humeur, notre transit et notre vitalité. L'activité de la glande thyroïde dépend en partie de certains nutriments, voici ce qu’il faut lui apporter pour qu’elle tourne rond.
Quels sont les nutriments essentiels pour réguler la thyroïde ?
L’iode
Cet oligoélément est un substrat indispensable à la sécrétion des hormones thyroïdiennes. Or, les déficits sont très présents (près de 8,5% des hommes et 20% des femmes), et souvent localisés où les sols en sont pauvres. «Quand on manque d’iode, la thyroïde grossit pour fonctionner davantage, dit Boris Hansel, endocrinologue. Cela explique l’existence de goitres endémiques.»
Quels besoins ? 150 μg/jour. Avec une limite supérieure fixée à 600 μg.
Où en trouver ? Dans les produits de la mer : algues (5 000 à 250 000μg/100 g), bigorneaux (500 μg), crevettes (260 μg), poissons, foie de morue… Aussi dans le jaune d’oeuf (192 μg) et les produits laitiers (70 μg/100 g de brie, 15 μg/100 ml de lait…). «Les fruits et légumes en contiennent aussi», indique le Dr Hansel. Un sel enrichi est autorisé depuis 1952. « Il contient de 15 à 20 mg d’iode par kilo, indique Isabelle Gambier, diététicienne. 5 g apportent 50 à 75 μg d’iode. Attention les sels “naturels” (marin, fleur de sel...) n’en contiennent pas ! »
Que faut-il manger pour réguler son taux d’iode ? « Il faut varier son alimentation, avec 2 à 3 fois de poisson et produits de la mer par semaine, conseille Isabelle Gambier. Idem pour les œufs, et 2 à 3 produits laitiers par jour. » Le sel iodé est intéressant, en restant à moins de 5 g (recommandation de l’OMS) par jour. « Le bon réflexe est d’intégrer des algues (kombu, fucus, agar...) en paillettes ou en poudre dans des sauces, des omelettes... »
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La tyrosine
Cet acide aminé est le second élément indispensable à la production des hormones thyroïdiennes.
Quels besoins ? 14 mg par jour par kilo de poids corporel soit de 1 à 2 g en fonction de la corpulence.
Où en trouver ? Dans les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers...), mais aussi les graines, oléagineux et légumineuses. « Les meilleures sources sont les viandes ou poissons (710 mg/100 g), les lentilles (840 mg), les produits laitiers (170 mg/100 ml de lait) et la pomme de terre (80 mg/100 g)», note Isabelle Gambier.
Que faut-il manger pour réguler son taux de tyrosine ? On couvre facilement ses besoins avec une portion (130 g) de viande ou poisson et 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, et 2 à 3 fois de légumes secs par semaine.
Le zinc
Cet oligoélément intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes et stimule l’activité de la T3.
Quels besoins ? 10 mg par jour pour une femme adulte, 12 mg pour un homme.
Où en trouver ? En plus grande quantité dans : poissons et fruits de mer (22,5 mg/100 g d’huître, 11,9 mg/100 g de crabe...), viandes (8 mg/100 g de bavette) et abats, œufs, légumineuses (4 mg/100 g de lentilles...), oléagineux (5,6 mg/ 100 g de pignons de pin...).
Que faut-il manger pour réguler son taux de zinc ? Avec une alimentation variée, il n’y a pas de déficit de zinc. « Attention aux carences dans le cadre d’une alimentation végétalienne, met en garde la diététicienne. Les aliments végétaux sources comme les céréales complètes peuvent aussi être riches en acides phytiques pouvant réduire son absorption ! »
Le sélénium
La thyroïde est l’organe du corps qui en contient le plus. Ainsi, cet oligoélément est indispensable à la transformation de l’hormone T4 en T3.
Quels besoins ? 55 à 70 μg par jour.
Où en trouver ? Dans les poissons et les fruits de mer, puis les viandes, abats et œufs et enfin les céréales et les graines, surtout la noix du Brésil (103 μg/100 g).
Que faut-il manger pour réguler son taux de sélénium ? Une alimentation variée et équilibrée couvre en principe les besoins.
Le fer
Un déficit en fer pourrait diminuer l’efficacité des enzymes impliquées dans la production et la conversion des hormones thyroïdiennes.
Quels besoins ? 10 à 15 mg par jour.
Où en trouver ? Dans les produits d’origine animale (viande, abats, poisson...) et certains végétaux (légumes secs). Toutefois le fer d’origine animale a une assimilation supérieure à celui des sources végétales (20 à 25 % contre 1 à 8 %).
Que faut-il manger pour réguler son taux de fer ? « On peut renforcer son assimilation en consommant un aliment riche en vitamine C au même repas, recommande Isabelle Gambier. Et éviter le thé qui, lui, entrave son absorption. »
Bon à savoir : Attention aux perturbateurs endocriniens ! « De nombreuses substances (pesticides, phtalates, isoflavones...) peuvent perturber la fonction thyroïdienne, dit le Dr Pierre Nys, endocrinologue. Elles peuvent limiter ou imiter l’action des hormones naturelles ou les empêcher de se fixer sur leurs récepteurs. » On en trouve partout (alimentation, emballages, cosmétiques, meubles...), mais on peut réduire l’exposition en privilégiant le bio, en évitant le plastique et le revêtement antiadhésif, en aérant, en préférant les petits poissons gras aux grosses espèces et en se limitant à un aliment à base de soja par jour.
Population générale : pour protéger sa thyroïde, il est conseillé d'avoir une alimentation variée et équilibrée avec des repas composés de fruits et légumes, viande et poisson ou produits de la mer (2-3 fois/semaine), 2-3 produits laitiers par jour et des légumineuses plusieurs fois par semaine. On sale modérément avec du sel iodé et on intègre ponctuellement des algues.
Femmes enceintes : les besoins en iode (200 μg) et en fer (16 mg) sont accrus. Il est important de faire la part belle aux produits de la mer (sauf les gros poissons potentiellement pollués) pour renforcer les besoins de la thyroïde. « Il est assez fréquent de proposer un complément en iode », indique le Dr Hansel.
Végétariens et végétaliens : « Une alimentation sans viande peut être à l'origine d’une carence en fer et, sans poisson, à un déficit en iode, prévient Isabelle Gambier. L'alimentation végétalienne multiplie les risques de carences néfastes pour la thyroïde comme le fer, la tyrosine, l’iode, le zinc. »
Femmes ménopausées : « La ménopause accroissant les risques cardiovasculaires et osseux, il est d’autant plus important de veiller à une alimentation adaptée car un déséquilibre de la thyroïde peut potentialiser ces risques », précise Isabelle Gambier.
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Que manger pour protéger sa thyroïde et éviter la prise de poids lorsqu’on a de l’hypothyroïdie ?
Atteinte la plus fréquente de la thyroïde, elle entraîne un ralentissement du métabolisme avec diverses conséquences (constipation, fatigue, prise de poids...) et peut majorer le risque cardiovasculaire, surtout après la ménopause. Bien équilibrée par les médicaments, elle peut parfois nécessiter quelques ajustements alimentaires.
Augmenter sa fréquence de consommation des produits de la mer : « il est indispensable de majorer les apports en iode, mais sans excès car cela peut aussi renforcer l’hypothyroïdie », souligne Isabelle Gambier. Le bon équilibre : deux à trois portions de poissons marins, coquillages ou crustacés et autant d’œufs par semaine, et 2 à 3 laitages par jour, dont 1 portion seulement de fromage. « C’est aussi le moment de découvrir les algues. » Et on opte pour un sel iodé, sans abuser (max 5 g/jour).
Consommer des fruits et des légumes à chaque repas : crus ou cuits, les légumes doivent représenter la moitié de l’assiette : pauvres en calories mais volumineux et riches en fibres, vitamines et minéraux, ils diminuent la densité calorique du repas. Les fruits étant plus sucrés, on se limite à deux portions par jour.
Doser et sélectionner les matières grasses ajoutées : 1 c. à soupe d’huile par repas, en privilégiant les huiles d’olive, colza, noix, cameline et lin, bénéfiques entre autres au système cardiovasculaire.
Privilégier les viandes maigres : « riches en protéines, tyrosine et fer, elles doivent être privilégiées aux viandes grasses dont les graisses saturées peuvent augmenter le risque cardiovasculaire », indique Isabelle Gambier.
Maintenir les féculents : ils calent en évitant les creux dans la journée qui pourraient induire du grignotage. « Il est indispensable de choisir ceux dotés d’index glycémiques bas à modéré (céréales complètes et légumineuses), conseille le Dr Nys. Ils limitent le stockage, assurent une satiété durable et améliorent aussi le transit. » 100 à 150 g, poids cuit par repas et 50 g de pain le matin.
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Quels sont les aliments goitrogènes à éviter en cas d'hypothyroïdie ?
Après consultation chez le médecin, l’augmentation des apports en iode par des aliments sources ou des compléments nutritionnels peut être recommandée pour compenser le manque potentiellement à l’origine du goitre. Il est aussi conseillé de diminuer certains aliments “goitrogènes”: chou, navet, radis, millet, patate douce, manioc. « Leur consommation n’est pas à supprimer totalement car ce sont d’excellents aliments pour la santé, dit Isabelle Gambier. On peut les intégrer deux fois par semaine, en privilégiant les formes cuites, moins goitrogènes.»
Que manger pour prendre soin de sa thyroïde lorsqu’on a de l’hyperthyroïdie ?
Cet hyperfonctionnement de la glande thyroïde entraîne de la nervosité, une perte de poids et de masses musculaire et osseuse, une accélération du transit... En attendant le rééquilibrage par le traitement, l’alimentation peut minorer ces effets.
Majorer les apports en viande, poisson, œufs : « leurs protéines contribuent à juguler la fonte musculaire », indique Isabelle Gambier. On en prévoit une portion (100- 120 g) à chaque repas.
Consommer 3 à 4 produits laitiers par jour (2 pour les hommes) : eux aussi sont riches en protéines, notamment en tryptophane aux vertus apaisantes, et, surtout, en calcium indispensable aux os. « En parallèle, on s’assure un bon statut en vitamine D », poursuit la diététicienne.
Éviter les céréales complètes : leurs fibres insolubles accélèrent le transit. « Il est en revanche intéressant de privilégier les fibres solubles apportées par les légumes cuits et certains fruits riches en pectine, gommes et mucilages contenues par exemple dans le coing, la pomme, la banane... », recommande la diététicienne.
Croquer des oléagineux : sources d’énergie, magnésium et acides gras oméga-3 qui régulent le stress et l’humeur. Noix, noisettes, amandes... 30 g par jour, aux repas ou en collation, pourquoi pas accompagnés de quelques carrés de chocolat noir, riche en magnésium.
Bien s’hydrater : en cas de diarrhée, il faut compenser les pertes hydriques par une plus grande consommation d’eau, infusions, bouillons... « Mieux vaut en revanche provisoirement lever le pied sur le café, le thé et les boissons énergisantes qui accroissent l’état de nervosité et la perturbation du sommeil », prévient le Dr Nys.
Pour aller plus loin sur l'alimentation qui protège la glande thyroïde, lire Mes programmes Hashimoto en 15 jours, Dr Pierre Nys, éd. Leduc.S, 18 €.
Quels sont les aliments qui protègent la thyroïde ? - Santé Magazine
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