Mieux manger pour bien dormir. En voilà une drôle d'idée. Pourtant, différentes études ont montré des liens de causalité entre le contenu de nos assiettes et la qualité de nos nuits.
Ainsi, en misant sur certains aliments - et en évitant d'autres en fonction de l'heure de la journée - il est possible de favoriser un sommeil récupérateur.
Attention, les troubles du sommeil ayant différentes causes (stress, sédentarité, souci de santé, etc), ceux-ci nécessitent généralement une consultation médicale. Seul un professionnel de santé pourra vous accompagner pour en venir à bout. De plus, les conseils nutritionnels listés ici n'ont pas pour but de se substituer à un traitement médicamenteux.
Privilégier les fruits et les légumes le soir
Selon une récente étude publiée dans la revue Annual Review of Nutrition, le choix des aliments notamment au dîner, a une incidence directe sur la qualité du sommeil.
"Nous avons constaté qu'une alimentation contenant beaucoup de fruits et légumes, plus des légumineuses et des pains complets, était associée à un sommeil de meilleure qualité", a résumé Marie-Pierre St-Onge, professeur agrégé de médecine nutritionnelle à l'Université Columbia à New York (Etats-Unis).
"Ces conclusions ont été formulées en analysant plusieurs études. À l’image d’une recherche menée auprès de 400 femmes. Celles qui suivaient un régime méditerranéen avaient un meilleur sommeil que les autres. Une autre étude, portant sur 1612 adultes, avait mis en avant que ceux qui dormaient moins de sept heures par nuit consommaient 24 grammes de moins de fruits et légumes par jour", complète par ailleurs un article récent paru dans Santé Magazine.
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Miser sur des aliments riches en tryptophane
Mais les fruits et légumes ne suffisent pas à eux-seuls pour garantir un sommeil réparateur. Les aliments riches en tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine, ndlr) sont également à privilégier, et notamment en fin d'après-midi.
Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, les aliments riches en tryptophane sont : les oeufs ; les noix, amandes, noisettes ; les produits laitiers (d'origine animale, ndlr), certaines céréales et féculents comme l'avoine, le soja, le riz, ou le quinoa ; les légumes secs (lentilles, pois chiches, etc) ; la viande et le poisson, la banane ou encore le chocolat (qui contient généralement également de la caféine). À noter par ailleurs que pour mieux assimiler le tryptophane, celui-ci doit être associé à des glucides.
Mais ces aliments ne contiennent pas seulement du tryptophane. Ainsi les oeufs, par exemple, ont une haute teneur en vitamine B, essentielle pour l'organisme et pour un sommeil de qualité. De même, les poissons gras (saumon, le thon ou encore le maquereau) combinent à la fois des oméga-3 et de la vitamine D : un cocktail qui augmente la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui déclenche la sécrétion de mélatonine et donc facilite l'endormissement.
Par ailleurs, une étude réalisée en 2014 et relayée dans The National Library of Medecine, avait montré l'incidence de la consommation de poissons gras sur un sommeil qualitatif.
L'apport en magnésium est lui aussi extrêmement important : celui-ci à une action relaxante et un effet sédatif. Les amandes par exemple, citées plus haut, ont une forte teneur en magnésium, ce qui en fait de vraies alliées pour bien dormir.
À noter enfin que le kiwi serait lui-aussi un véritable allié pour bien dormir, du fait de sa teneur en sérotonine. Selon une étude menée par l'Université de Taipei en 2011, "manger 2 kiwis une heure avant d'aller se coucher améliorerait la qualité du sommeil et faciliterait l'endormissement".
Les plantes et épices à ajouter à son alimentation pour mieux dormir
Outre les aliments, les plantes ont aussi un rôle à jouer dans nos assiettes pour mieux dormir : la camomille, le tilleul ou la verveine sont par ailleurs plébiscitées depuis longtemps pour leurs vertus apaisantes.
Une étude relayée par The National Library of Medicine, sur des femmes ayant des problèmes de sommeil post-accouchement a démontré que boire une tisane à la camomille améliorait la qualité du sommeil et réduisait les symptômes de dépression.
Certaines moins connues, comme l’ashwagandha, qui entre par ailleurs dans la composition du Moon Milk, une boisson à base de lait, qui aurait le pouvoir de nous faire renouer avec un sommeil de qualité naturellement. Cette plante adaptogène possède des effets sédatifs et des bienfaits contre l’anxiété.
En tisane en fin de repas, la valériane peut aussi aider à s'endormir paisiblement.
Respecter les rythmes chronobiologiques
Outre les aliments que l'on met dans son assiette et notamment le soir, il est primordial pour s'assurer un sommeil qualitatif de diner 2 heures avant d'aller au lit. "Le soir, ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil)", conseille ainsi l'Institut national du sommeil et de la vigilance.
Il est également recommandé d'éviter les repas trop riches ou trop gras le soir, qui peuvent causer des maux de ventre ou des ballonnements. Et qui pourraient différer l'heure de coucher.
Les aliments à éviter pour bien dormir
Concernant les aliments à éviter pour bien dormir, outre les plats très riches mentionnés à l'instant, il faut bannir les excitants comme le café, le thé ou les boissons énergisantes. Pour les personnes sensibles, il peut être conseillé de ne pas en consommer après 16h l'après-midi pour ne pas retarder la phase d'endormissement.
L'alcool est aussi un ennemi du bien dormir. S'il a bien un effet sédatif de prime abord, il engendre généralement des troubles du sommeil.
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