Arthrose, les aliments à privilégier
- Des oméga 3
Ces acides gras polyinsaturés n’empêchent pas les réactions chimiques en cascade qui aboutissent à la production par l’organisme de substances inflammatoires (notamment les prostaglandines), mais ils les atténuent fortement.
Où les trouver?
Dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine), mais pas plus de deux fois par semaine: les trois premiers de la liste contiennent des taux importants de métaux lourds, eux-mêmes pro-inflammatoires. Dans les huiles de colza et de noix (une à deux cuillerées à soupe quotidienne).
- Des fruits et légumes
À leur actif, plusieurs armes anti-inflammatoires! D’abord leur index glycémique (IG) peu élevé. Puis leurs fibres qui diminuent l’absorption des substances pro-inflammatoires comme les graisses saturées. Et enfin leurs antioxydants (vitamines A, B, C, E) qui neutralisent les radicaux libres. Variez les couleurs de vos fruits et légumes! Lavez-les bien ou privilégiez le bio!
- Des herbes et épices
Toutes sont puissamment anti-inflammatoires, avec cependant trois chefs de le. Le curcuma et son principe actif la curcumine, le gingembre et son gingérol, le romarin et son acide rosmarinique.
- Des aliments à index glycémique bas
Les aliments à IG bas (en dessous de 55) ont l’avantage d’élever faiblement le taux de glucose dans le sang et donc de ne pas déclencher la fabrication d’insuline, une hormone pro-inflammatoire. Les vedettes de cette catégorie? Les produits à base de céréales complètes: le riz brun (IG50), le pain noir (IG50), le pain aux céréales (IG 48), les pâtes complètes (IG 37)... Les légumineuses: pois chiches (IG 28), lentilles corail (IG 26). De nombreux fruits et légumes: pamplemousse (IG 25), cerises (IG 23), carotte cuite (IG 39). Le chocolat noir (IG 22).
- Des boissons anti-inflammatoires
Vive le thé pour sa richesse en polyphénols antioxydants, donc anti-inflammatoires. Le thé vert davantage que le noir, à déguster sans lait car celui-ci limite l’absorption des polyphénols. Le vin rouge est lui aussi intéressant, à condition de ne pas dépasser un verre par jour. Misez enfin sur les jus de "super- fruits", concentrés de polyphénols: jus d’airelle (cranberry) ou de grenade, sans sucre ajouté.
- Des huîtres et fruits de mer
Ce sont des réservoirs à zinc, un oligoélément incontournable, reconnu depuis l’Antiquité pour ses vertus anti-inflammatoires.
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- Les graisses saturées
Ces acides gras sont dits saturés parce que tous les atomes de carbone les composant sont occupés par des molécules d’hydrogène. On les trouve dans les produits laitiers, le beurre, certaines viandes (certaines parties du bœuf, le mouton, l’agneau, le porc) et la charcuterie. On sait que leur consommation excessive a des effets pro-inflammatoires car ils provoquent une hausse conséquente de la protéine C réactive, un marqueur de l’inflammation dans l’organisme.
Faut-il les supprimer?
Non, mais limiter leur consommation. La viande rouge grasse (persillée de filaments blancs), une à deux fois par semaine maximum.
Le reste du temps, choisissez des viandes maigres: du let de bœuf plutôt que de l’entrecôte, de l’escalope de dinde, du blanc de poulet. Côté charcuterie, optez pour du jambon blanc découenné et dégraissé plutôt que des rillettes ou du saucisson.
- Les graisses trans
Elles sont le plus souvent issues de l’industrie agroalimentaire, obtenues à partir d’huiles végétales transformées par une réaction chimique d’hydrogénisation. Peu coûteuses et donnant une texture moelleuse aux aliments, elles sont très utilisées... mais puissamment inflammatoires!
Vous les repérerez sur les étiquettes nutritionnelles sous les appellations: acide gras trans, graisse hydrogénée, graisse partiellement hydrogénée... Mais aucune obligation légale n’existant, l’absence de mention ne signifie rien. Certains produits en contiennent à coup sûr: les aliments frits, les chips, les viennoiseries, les pâtisseries industrielles, les biscuits apéritif, les barres chocolatées, la pâte à tartiner. évitez-les!
- Les produits à index glycémique élevé
Un aliment à IG élevé (au-dessus de 70) provoque une hausse brutale du taux de sucre dans le sang et entraîne la production d’insuline. Or l’excès de cette hormone déclenche la fabrication de substances inflammatoires dans le corps.
En tête des aliments à consommer le moins possible: le sucre (IG 100, score maximal), la pomme de terre au four (IG 95), le riz à cuisson rapide (IG 87). Les cornflakes (IG 79), la baguette blanche (IG 78). Deux faux amis, le navet cuit (IG 85) et la pastèque (IG 75).
- Le lait de vache
Aucune étude scientifique n’a validé l’effet inflammatoire du lait sur l’organisme. Pourtant, certains patients témoignent d’une réelle amélioration de leur arthrose suite à son éviction. Il semblerait que chez les personnes souffrant d’un déficit en lactase - l’enzyme intestinale qui permet de bien le digérer - les protéines de lait passent la barrière intestinale et provoquent des réactions inflammatoires, tout particulièrement ciblées sur les articulations. Tentez de supprimer le lait pendant un mois. Si, observant une amélioration, vous décidez de continuer dans cette voie, voyez avec votre médecin comment couvrir vos besoins en calcium, minéral essentiel pour les os. Si vous maintenez les yaourts dans vos menus (le lait fermenté se digère mieux), choisissez-les enrichis en probiotiques, car ces substances protègent la paroi intestinale.
- Le gluten
Environ 10% de la population souffre d’un syndrome d’hypersensibilité au gluten: irritée, la muqueuse de la paroi intestinale devient perméable à tout, y compris à des molécules que le système immunitaire perçoit comme des ennemis, ce qui provoque une réaction inflammatoire. Testez l’éviction (au moins trois mois). Vous devrez vous passer des aliments contenant du blé, de l’orge et du seigle: pain, pizza, viennoiseries, gâteaux, pâtes, produits panés et en croûte, biscottes, semoule, bière, plats industriels utilisant le gluten comme liant. Vous pourrez les remplacer par du riz, de la farine de maïs, de la fécule de pomme de terre.
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