Une étude menée par des chercheurs coréens a établi un classement d’aliments intéressants à la fois pour leurs apports énergétiques et en nutriments nécessaires au corps humain. Voici les dix aliments les mieux notés pour leur valeur nutritive.
Chaque jour, selon l’activité physique, le corps humain a des besoins en calories. On parle souvent de besoins caloriques, mais on les mesure en fait en kilocalories (soit 1 000 calories).
Pour les femmes, les besoins journaliers varient entre 1 800 kcal pour une activité modérée, (moins de 30 minutes par jour), et 2 000 kcal pour une activité intense (plus d’une heure par jour). Chez les hommes, les besoins sont plus importants, avec 2 100 kcal pour une activité modérée, et de 2 500 à 2 700 kcal avec une activité intense.
Bien évidemment, c’est une moyenne, et les besoins varient en fonction de l’âge, du poids, ou de la taille. Si l’apport calorique est trop faible, le corps puisera dans ses réserves, ce qui entraînera une perte de poids. À l’inverse, si l’apport calorique est supérieur aux besoins de l’organisme, ce dernier stockera le surplus, ce qui se traduira souvent par une prise de poids.
Pour rester en bonne santé, il est donc important de choisir une alimentation adaptée à ses besoins. Aucun aliment existant ne permet d’apporter toutes les nutriments nécessaires, sans dépasser nos besoins quotidiens.
Un compromis entre calories et nutriments
Il est en revanche possible de consommer des aliments nutritifs de façon équilibrée. Il faut trouver des aliments qui apportent suffisamment de calories, mais qui sont aussi riches en nutriments essentiels à l’organisme pour fonctionner.
Manger dans un fast-food, par exemple, apportera largement les calories nécessaires, mais généralement pas les nutriments. On parle de calories « pleines » pour celles qui sont riches en nutriments, et de calories « vides » pour celles qui sont dépourvues de nutriments essentiels.
Ainsi, un aliment qui aura une note 100 sera plus susceptible de satisfaire, sans les dépasser, les besoins nutritionnels quotidiens. Évidemment, un aliment ne doit pas être consommé tout seul, l’accompagnement couvrira les autres besoins quotidiens.
En 2015, des scientifiques coréens avaient étudié plus de 1 000 aliments en leur attribuant sur ce principe une note nutritionnelle, et avaient publié leurs résultats dans la revue scientifique Plos One. Voici le top 10 de leur liste :
10. Le vivaneau
Il contient peu de matières grasses et est considéré comme un poisson maigre. Généralement présent dans les eaux tropicales, le vivaneau apporte 100 kcal pour 100 grammes.
9. Les feuilles de betteraves
Riches en calcium, en fer, en vitamines K, et B, les feuilles de betteraves sont un aliment très nutritif, avec 22 kcal pour 100 grammes, et une grande diversité de nutriments.
8. La graisse de porc
Vitamines B et minéraux sont très présentes dans la graisse de porc. Elle est notamment plus saine que celle d’agneau ou de bœuf. Elle apporte 632 kcal pour 100 grammes.
7. La côte de bette
Produite principalement en Suisse et en France, la bette ou côte de bette est un légume que l’on trouve du printemps à l’automne. Elle fait partie de la famille des betteraves et est une source alimentaire très rare de bétalaïnes, des pigments végétaux qui donnent une couleur violette. Ces pigments possèdent des propriétés antioxydantes notamment. Les bettes apportent 19 kcal pour 100 grammes.
6. Les graines de courge
Les graines de courges sont l’une des sources végétales les plus riches en fer, et en manganèse, un oligo-élément essentiel. Ces graines ont également un apport calorique important de 559 kcal pour 100 grammes.
5. Les graines de chia
Avec 486 kcal pour 100 grammes, les graines de chia apportent beaucoup de calories. Mais elles contiennent également de nombreuses fibres alimentaires ou protéines notamment.
4. La limande sole
Ce poisson plat est une bonne source de vitamine B1, un nutriment essentiel au corps humain. Avec seulement 70 kcal pour 100 grammes, la limande sole fait également partie des poissons maigres.
3. La perche de mer
Les sébastes, ou perches de mer sont des poissons présents dans les eaux profondes de l’océan Atlantique. Un poisson riche en protéines et pauvres en graisses saturées, avec ses 79 kcal pour 100 grammes.
2. La chérimole ou anone
Chérimole, anone, cherimoya, peu importe le nom, ce petit fruit dont le goût est semblable à celui de la pomme cannelle est un excellent aliment. Avec 75 kcal par 100 grammes, il apporte du sucre, des vitamines A, C, B1, B2, et du potassium.
1. Les amandes
C’est bien connu, les amandes sont bonnes pour la santé. Riches en acides gras, elles favorisent la santé cardiovasculaire et aident à lutter contre le diabète. Attention, leur apport calorique est extrêmement important, avec 579 kcal pour 100 grammes.
Le top 10 des aliments qui ont la meilleure valeur nutritive - Edition du soir Ouest-France - 06/05/2021 - Ouest-France
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