Quels aliments privilégier pour la pratique sportive ? - L'Équipe.fr

Peu importent vos objectifs sportifs, l'alimentation y joue une place prépondérante. Quels aliments faut-il privilégier selon ses attentes sportives ? Éléments de réponse.

Les aliments se divisent en 3 catégories : les protéines, les lipides et les glucides. Avant d'envisager tout effort, il est important d'anticiper et de commencer, au moins la veille au soir, à vous alimenter en conséquence. En vous y prenant en amont de l'effort, vous allez permettre à votre métabolisme, notamment le foie et les muscles, de stocker une réserve de sucre, le glycogène, dans lequel vous pourrez puiser au cours de la séance de sport.

Plutôt que de vous proposer des menus ou des longues listes de mets, nous allons vous donner toutes les cartes pour comprendre les bases d'une nutrition juste par rapport à votre activité. Revenons à présent sur les 3 classes d'aliments, qui sont les clefs de l'alimentation pour bien comprendre ce qu'ils sont et ce qu'ils apportent au corps.

Les protéines, animales et végétales

Les protéines sont des macromolécules présentes dans les cellules vivantes et fondamentales pour tout organisme. Ce sont elles qui apportent les fameux acides aminés, cruciaux dans le bon fonctionnement de votre métabolisme.

On peut classer les protéines en 2 classes. Les premières, animales, sont dans la viande, les oeufs, le lait, le fromage ou encore le poisson. Les autres, végétales, prolifèrent dans les amandes et tous les oléagineux, mais aussi dans les légumineuses comme les pois chiches, les haricots ou les lentilles.

Il n'est pas important, et encore moins nécessaire, contrairement aux idées reçues, de mélanger protéines animales et végétales. Elles possèdent toutes deux des quantités équivalentes d'acides aminés et vous pourrez marquer une préférence pour l'une ou pour l'autre sans problème.

Si vous êtes un sportif de haut niveau, il se peut que vous ayez à utiliser des compléments alimentaires enrichis, en fonction du sport et de l'intensité de votre pratique.

Les lipides, la bonne matière grasse

Les lipides sont de la matière grasse mais, bien loin des stéréotypes, elle peut être bonne pour la santé. Sachez au contraire qu'il est essentiel pour l'organisme que vous consommiez des lipides à hauteur d'environ 20 % des calories totales. Néanmoins, si ce score monte au-delà de 30 % ou 35 %, c'est là que peuvent survenir des soucis (cholestérol etc.).

En dessous de ce seuil, il peut y avoir de graves répercussions sur l'organisme avec des soucis de synthèse de la testostérone, de coagulation du sang, ou au niveau des membranes cellulaires.

Pour assimiler des lipides en quantité suffisante, vous pourrez manger du poisson, des oléagineux tels que des noix, des amandes ou des cacahuètes, des avocats, des oeufs, mais aussi des légumes vert foncé ou des huiles végétales.

Les glucides

Les glucides sont la plus grande part d'énergie qui va être « brûlée » au cours de l'activité sportive. On la chiffre à environ 60 % à 65 % du total des calories. Stockées par les muscles et le foie (sous forme de glycogène), il faut donc en consommer suffisamment car leur réserve n'est pas illimitée dans l'organisme.

On en distingue deux catégories. Les glucides rapides ont un impact important sur le taux de glycémie et ont tendance à fournir une énergie rapidement sur un laps de temps relativement court. On en trouve dans les confiseries, les sodas, le chocolat au lait, etc. et le mieux est de ne pas trop en consommer.

Les glucides complexes n'ont quant à eux que peu d'impact sur la glycémie du sang et permettent de stocker le fameux glycogène. Ce sera la source d'énergie qui sera la plus facilement disponible au moment où vous vous mettrez à pratiquer votre sport avec des céréales, les pâtes complètes, le riz brun, les féculents et les légumineuses.

publié le 27 septembre 2021 à 12h31

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Nutrition : le pouvoir insoupçonné d'un hot-dog - L’actualité

Les récentes recherches du professeur Olivier Jolliet et de la chercheuse Katerina S. Stylianou, de l’Université du Michigan, ont de quoi faire réfléchir même les plus grands adeptes de la malbouffe. Grâce à leur indice basé sur 15 facteurs de risque alimentaires, ces deux spécialistes de la santé environnementale soutiennent pouvoir chiffrer à la minute près les bienfaits ou les méfaits d’un aliment sur le corps humain.

Ainsi, en comptabilisant les aspects nuisibles (viande transformée, sodium et acides gras trans) et bénéfiques (graisses polyinsaturées et fibres) d’un hot-dog, ils concluent que l’ingestion de cet aliment enlèverait précisément 36 minutes de « vie saine » à la personne qui le mange. Une portion de 30 g de noix, pour sa part, ajouterait 25 minutes de vie en santé. Au total, plus de 5 800 aliments ou plats ont été analysés de la sorte.

Nous avons demandé à Jean-Claude Moubarac, professeur au Département de nutrition de l’Université de Montréal et spécialiste des aliments transformés, de jeter un regard critique sur la méthode et les conclusions de cette étude. 

Qu’avez-vous pensé de l’étude ?

L’idée d’évaluer l’impact de nos choix alimentaires à la fois sur notre santé et sur l’environnement est très intéressante et la méthodologie me semble rigoureuse. Mon bémol concerne plutôt l’approche et la vision des chercheurs, qui sont très réductionnistes.

D’abord, les critères retenus pour déterminer l’apport pour la santé d’un aliment ne tiennent pas compte de certains facteurs de risque, comme la consommation de sucre ajouté. On sait pourtant aujourd’hui que celle-ci est associée à l’obésité et au diabète. Ainsi, l’étude cible certains nutriments sans s’intéresser à l’aliment et à la transformation alimentaire derrière. Par exemple, un aliment riche en fibres, mais aussi en sucre, comme les céréales Froot Loops, peut avoir une bonne note parce que le niveau de transformation et la présence de sucre ne sont pas pris en compte.

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Peut-on réellement mesurer à la minute près l’incidence d’un aliment sur l’espérance de vie ?

Encore une fois, c’est très réducteur. L’impact d’un aliment dépend de l’ensemble de votre régime alimentaire, de votre niveau d’activité physique et de votre style de vie. De plus, il peut être très anxiogène de se dire que chaque chose qu’on mange va nous enlever ou nous donner des minutes de vie. 

Je pense qu’on fait fausse route avec cette vision de l’alimentation. Je mettrais plutôt en avant des principes généraux qui vont orienter les gens vers de bons choix alimentaires. 

Entre la publicité, les études, les recommandations des nutritionnistes et le Guide alimentaire canadien, le consommateur est bombardé d’informations. Comment s’y retrouver ?

C’est une véritable cacophonie nutritionnelle. L’information vient de partout et c’est extrêmement difficile de naviguer à travers tout ça. En plus, au Québec, nous sommes entre deux cultures alimentaires. On tient beaucoup de la France, mais aussi des États-Unis.

Les Américains ont une relation très anxiogène avec la nourriture : il faut manger pour être en santé et vivre le plus longtemps possible. Et pour bien manger, on doit se renseigner par l’intermédiaire de la littérature et des médias. Mais comme il y a tellement d’informations, on ne sait plus comment s’y retrouver, donc on devient très anxieux. Les Français, eux, ont un autre rapport à l’alimentation. Ils apprennent à cuisiner avec leurs parents, donc ils imitent leurs habitudes, sont plus rassurés, mangent avec plus de plaisir et partagent davantage la nourriture.

Pour que notre rapport à l’alimentation soit moins anxiogène, on doit donner des repères aux gens et les laisser développer leur autonomie et leur créativité. Mes recommandations sont simples : essayez de cuisiner le plus possible et choisissez les aliments les moins transformés. Si vous ne pouvez pas préparer à manger, allez dans un restaurant où les aliments sont cuisinés sur place !

Il faut encourager les gens à penser par eux-mêmes et à acquérir des réflexes de pensée critique. Il faut les orienter avec des principes plutôt que leur donner des prescriptions médicales.

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Y a-t-il encore de la place pour le plaisir dans l’alimentation ?

Il y a un équilibre à trouver entre nos plaisirs et nos désirs. L’alimentation n’est pas simplement fonctionnelle : on nourrit à la fois notre corps et notre esprit. Oui, manger procure du plaisir, mais il faut distinguer les plaisirs qui sont bons pour notre corps de ceux qui sont peut-être intéressants à court terme, mais qui ont des conséquences sur notre santé.

Notre cerveau est très sensible au sucre, au gras et au sel, ainsi qu’à la combinaison des trois. L’industrie alimentaire le sait très bien et nous l’offre abondamment dans les aliments transformés ou ultratransformés. En ce moment, à peu près 50 % des calories quotidiennes des Canadiens sont consommées sous la forme de produits transformés. Ça inclut le pain d’épicerie, les boissons gazeuses, les jus, les friandises, les croustilles, les craquelins, les sauces, la margarine et certains aliments congelés. Cette part est en augmentation constante depuis le début du XX^e siècle.

Sans aller à l’extrême et dire qu’on doit manger sainement tout le temps, il faut être lucide et comprendre que certains produits nous font perdre le contrôle, en particulier ceux qui sont très transformés. On n’a pas besoin de manger des hot-dogs et de boire du Coke pour avoir du plaisir, on peut aussi en éprouver avec plein d’autres aliments de meilleure qualité. 

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Les jeunes mangent trop d'aliments ultratransformés - Le Journal de Montréal

Selon une étude récente, les aliments industriels ultratransformés représentent actuellement les deux tiers des calories consommées quotidiennement par les adolescents et jeunes adultes américains. C’est beaucoup trop, étant donné l’impact négatif bien documenté de ces aliments sur la santé.

Surpoids juvénile

Au Canada, tout comme dans plusieurs pays du monde, la proportion de personnes en surpoids a considérablement augmenté au cours des dernières décennies, avec pas moins des deux tiers de la population qui souffrent actuellement d’embonpoint ou qui sont obèses. 

Cette hausse du poids corporel n’épargne pas les enfants et adolescents : en 25 ans, soit de 1979 à 2004, la prévalence du surpoids chez les 2-17 ans est passée de 23 à 34 %, tandis que le taux d’obésité a doublé pendant cette période (de 6 à 12 %) ⁽¹⁾. 

Malheureusement, l’excès de poids durant l’enfance persiste très souvent à l’âge adulte et augmente considérablement les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de plusieurs types de cancers.  

Faux aliments

La hausse du nombre de personnes en surpoids des dernières années coïncide avec l’arrivée massive sur le marché d’un grand nombre de produits alimentaires industriels, surchargés de calories.  

On qualifie ces produits d’ultratransformés, car ce sont des aliments synthétiques fabriqués à partir d’ingrédients peu coûteux (gras, sucre, sel), de produits industriels chimiquement transformés (protéines hydrolysées, huiles hydrogénées, amidons modifiés) et d’additifs chimiques destinés à améliorer leur apparence, goût, texture et durée de conservation (émulsifiants, stabilisants, texturants, colorants, saveurs artificielles, édulcorants synthétiques). 

La combinaison de ces ingrédients permet à l’industrie agroalimentaire de créer des produits qui plaisent à un très grand nombre de personnes en raison de leur forte densité calorique, leur grande commodité (plats prêts-à-manger, restauration rapide, collations, etc.) et leur faible coût.

Deux tiers des calories

De nombreuses études ont montré qu’un apport élevé en aliments ultratransformés était associé à une hausse significative du risque d’obésité et de l’apparition de facteurs de risques de maladies cardiovasculaires (taux de cholestérol élevé, par exemple), tant chez les adultes que chez les enfants. Il est donc fort possible que ces aliments contribuent à l’augmentation marquée du nombre d’enfants en surpoids observé au cours des dernières années.

Pour évaluer cette possibilité, une équipe de chercheurs a déterminé l’apport en aliments ultratransformés des enfants âgés de 2 -19 ans en utilisant les données acquises par le National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) entre 1999-2000 et 2017-2018 ⁽²⁾. Les résultats montrent qu’au cours de cette période, le pourcentage de l’énergie provenant des aliments ultratransformés est passé de 61 à 67 %, tandis que celui provenant d’aliments non ou peu transformés a suivi la trajectoire inverse, passant de 29 à 24 %. 

Ce sont les aliments prêts-à-manger et à réchauffer qui montrent la plus forte augmentation (de 2 à 11 % de l’énergie totale), suivis des collations et sucreries (11 à 13 %). Seul point positif, la contribution des boissons sucrées a fortement diminué durant cette période, passant de 11 à 5 %. Cependant, le résultat final demeure le même : les deux tiers des calories consommées quotidiennement par les jeunes proviennent d’aliments ultratransformés et il n’y a pas de doute que cet apport démesuré contribue à la forte proportion de jeunes en surpoids.

Protéger les jeunes

Une jeunesse en surpoids n’augure rien de bon pour l’avenir de la société et on peut se demander pourquoi cette tragédie en devenir ne reçoit pas plus d’attention. 

L’objectif des multinationales alimentaires n’est évidemment pas de rendre les gens malades, mais il est indéniable que leur but primordial demeure de générer des profits, sans trop se demander si la consommation de leurs produits peut mener au développement d’un grand nombre de maladies chroniques. 

Ce sont les gouvernements qui doivent faire face aux conséquences de l’obésité et ils ont donc tout avantage à adopter une approche beaucoup plus agressive pour protéger les jeunes — et la population en général — des problèmes de santé associés à la surconsommation d’aliments ultratransformés. 

On peut en ce sens s’inspirer de certains pays d’Amérique latine comme le Chili qui, face à une épidémie galopante d’obésité touchant sa population, a légiféré en 2016 pour introduire une série de mesures très sévères qui limite l’exposition des jeunes à ces produits (interdiction de produits caloriques dans les écoles, interdiction de publicités de ces produits dans les émissions ou les sites web destinés aux jeunes). 

Le Royaume-Uni envisage des restrictions similaires, notamment en interdisant toute publicité de malbouffe sur internet et avant 21 h à la télévision. Il n’y a aucune raison pour que le Canada n’adopte pas une approche de ce genre pour protéger la santé des jeunes.

_{(1) Rao DP et coll. Childhood overweight and obesity trends in Canada. Health Promot. Chronic Dis. Prev. Can. 2016 ; 36 : 194–198.}

_{(2) Wang L et coll. Trends in consumption of ultraprocessed foods among US youths aged 2-19 years, 1999-2018. JAMA, publié le 10 août 2021.}

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Lidl : Alerte danger ! Si vous achetez ces aliments, veuillez les ramener au plus vite, la liste des magasins concernés - Objeko

Après de nombreux rappels produits concernant des glaces ou des chocolats dans des hypermarchés français, Lidl est également touché par la présence d’une référence problématique. Aujourd’hui, la chaîne de magasins d’origine allemande est effectivement confrontée à la présence de listeria sur un produit de son rayon frais. Objeko vous invite à découvrir de quoi il s’agit suite aux informations publiées par nos confrères de Capital.

Lidl : un risque de listériose élevé, la liste des magasins concernés

Une fois encore la listeria mise en cause

Au début du mois de septembre, les chaînes de magasins Intermarché et Monoprix connaissaient déjà des problèmes avec la listeria. Il s’agissait alors de plusieurs fromages dont notamment du reblochon au lait cru. Quelques jours plus tard, Auchan et Leclerc constataient que des steaks hachés comportaient une erreur d’étiquetage qui pouvait se révéler problématique au niveau de la consommation. Dans les deux cas, une campagne massive de rappel produit a donc été lancée. Comme toujours, la communication est rapidement mise en place pour que les clients soient immédiatement informés. Aujourd’hui, Lidl fait de même.

En effet, Lidl reste toujours très attentif aux informations communiquées par ses fournisseurs. Selon les données reçues par l’enseigne de grande distribution, l’un de ses produits frais connaît effectivement une présence de listeria. Celle-ci peut potentiellement se révéler dangereuse pour la santé. Apparemment, ces produits ont ainsi été commercialisés entre le 14 et le 22 septembre 2021 dans un grand nombre de succursales situées dans différentes régions dont nous vous ferons un inventaire en bas d’article. Selon le site, rappel.conso.gouv.fr, la denrée alimentaire concernée serait donc du saumon conditionné sous forme de cubes (qualité sashimi en portion de 250 grammes). Sa date limite de consommation est fixée au 24 septembre 2021 et son numéro de lot et le 221256. Concernant son code-barre, il s’agit du 4056489370567.

Un appel à la prudence

Si vous avez récemment acheté ce saumon chez Lidl, la direction des magasins vous invite surtout à ne pas les consommer. Il vous est ainsi conseillé de les jeter ou bien de vous rendre en magasin pour vous faire rembourser votre achat. Comme toujours en pareille circonstance, aucun ticket de caisse ne vous sera demandé. Il vous suffit de vous présenter auprès d’un employé de chez Lidl qui effectuera l’opération sans preuve supplémentaire. Concernant les risques en cas de consommation de ce saumon, Objeko vous rappelle que la listeria n’est pas à prendre à la légère.

Cubes de saumon qualité sashimi chez Lidl https://t.co/o0b8XaDN5g

— Alertes 60 Millions (@alerte_rappel60) September 24, 2021

Dans la plupart des cas, la listeria aura effectivement quelques conséquences : des maux de tête, des courbatures, de la fièvre ou encore des nausées. Si certains n’éprouvent aucun symptôme, l’avis d’un médecin est néanmoins conseillé dès l’apparition des premiers signes d’alerte. Il est également recommandé aux personnes les plus sensibles comme les femmes enceintes ou les enfants de se montrer extrêmement prudent en la matière. En cas de doute, demandez donc conseil à un professionnel de santé qui saura parfaitement comment réagir. Mais surtout, ne consommez pas ce produit vendu Lidl comme l’article de Capital le rappelle.

Les régions concernées

Dans la liste des magasins concernés par la présence de listeria dans ce saumon, certains se trouvent donc en Normandie, en Occitanie ou encore en Nouvelle-Aquitaine. Tous auraient effectivement été approvisionnés par le même fournisseur de poisson cru. À l’heure actuelle des investigations, les autres succursales ne seraient ainsi pas du tout concernées. N’hésitez donc pas à vérifier les numéros de lots qui se trouvent sur l’emballage en cas de doute. Une fois encore, Objeko vous rappelle que la consommation d’un produit contaminé à la listeria peut dans certains cas engendrer des situations extrêmement graves sur le plan médical. En effet, la listeria monocytogenes peut provoquer la listériose avec des complications neurologiques, mais aussi un risque pour le développement du foetus chez les femmes enceintes.

#RappelProduit
Cubes de saumon qualité sashimi – /

Risques : Listeria monocytogenes (agent responsable de la listériose)

Motif : Des autocontrôles ont révélé la présence de Listeria monocytogènes.https://t.co/M1OTN8tge8 pic.twitter.com/81wBRh6VSp

— RappelConso (@RappelConso) September 23, 2021

Il est également bon de rappeler que les premiers symptômes peuvent apparaître jusqu’à huit semaines après l’ingestion du produit incriminé. Toutes les personnes sensibles, comme les personnes âgées ou immunodéprimées sont aussi une population particulièrement à risque. Leur état de santé fragile les expose effectivement bien plus que les autres. En résumé, Lidl lance donc une grande campagne de rappel et multiplie les informations pour que le problème soit connu de tous ses clients. Objeko vous invite également à vous rendre sur le site internet rappel.conso.gouv.fr . Vous pourrez ainsi retrouver toutes les informations qui vous seront nécessaires dans ce domaine. Vous trouverez ainsi une liste constamment mise à jour de tous les produits problématiques. Et ce, pour toutes les chaînes de magasins dans l’Hexagone. De notre côté, nos équipes font le maximum pour vous tenir informé en temps réel.

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Quels sont les aliments les plus riches en antioxydants ? - Daily Geek Show

— KatyaPulina / Shutterstock.com — Sea Wave / Shutterstock.com

On entend beaucoup parler des antioxydants, mais sait-on réellement de quoi il s’agit ? Les antioxydants sont en fait des molécules qui combattent les radicaux libres dans votre corps. Les radicaux libres sont des composés qui peuvent causer des problèmes de santé si leurs niveaux deviennent trop élevés dans votre corps. Ils sont notamment liés à plusieurs maladies chroniques et graves, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Bien évidemment, le corps humain possède déjà ses propres défenses antioxydantes pour contrôler les radicaux libres.

Mais il existe également des aliments – notamment des fruits, des légumes et d’autres aliments à base de plantes – qui contiennent beaucoup d’antioxydants. Les consommer peut aider à se débarrasser des radicaux libres indésirables. À cet effet, voici 10 aliments sains riches en antioxydants.

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10. Le café

Tant qu’on ne fait pas d’excès, boire du café reste très sain pour notre corps. En effet, malgré les nombreuses controverses sur le sujet, une tasse de café au quotidien peut nous aider à rester en bonne santé. Cela est notamment lié au fait que le café est un aliment particulièrement riche en antioxydants. Les scientifiques ont en effet identifié environ 1 000 antioxydants dans les grains de café non transformés, et des centaines d’autres se développent au cours du processus de torréfaction. Parmi ces antioxydants figurent notamment les acides hydrocinnamiques – qui préviennent très efficacement le stress oxydatif – et les polyphénols qui aident dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2.

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Voici les aliments qu'il ne faut pas consommer si vous souffrez d'hypertension ! - Version Femina

Il y a des aliments trop riches ou trop salés qui peuvent accentuer l’hypertension chez certaines personnes. Vous en faites partie ? C’est le moment d’arrêter de consommer ces produits qui peuvent affaiblir votre santé.

• Le sel : Utiliser trop de sel dans son alimentation est une des causes les plus courantes de l’hypertension. Il vous suffit juste de réduire sa consommation pour rétablir votre santé.
• Le jus de pamplemousse : Il peut être un frein (comme une barrière) si vous prenez des médicaments contre l’hypertension. C’est une boisson qui est donc à proscrire.
• La moutarde : En particulier si elle est industrielle, elle est remplie de sel et pas bonne du tout pour lutter contre la tension qui monte.
• Les bouillons de cubes : Très salés, ces petits bouillons magiques qui donnent du goût à nos plats ne sont pas recommandés pour les personnes qui souffrent d’hypertension.
• Le fromage : Pareil que pour les bouillons de cubes, le fromage regorge de quantité salée. Votre tension montera en flèche si vous en consommez trop.
• La charcuterie : Idem que pour le fromage, la charcuterie est très grasse et très salée. À proscrire si vous souhaitez protéger votre santé.
• Les plats préparés : Pour assurer leur conservation, les plats préparés sont bourrés de sel. Il vaut mieux éviter d’en manger pour que votre tension ne s’élève pas de trop.
• Le pain : Fortement déconseillé pour les personnes hypertendues. Favorisez le pain complet qui sera meilleur pour votre santé.
• La sauce soja : Peu importe qu’elle soit salée ou sucrée, elle foisonne de sel. Si vous avez de nombreux problèmes de tensions, il vaut mieux éviter dans consommer.
• L’alcool : C’est un déclencheur de l’hypertension. Buvez toujours avec modération si vous êtes un hypertendu.
• La junk food : Elle contient énormément de sel, ce qui n’est pas bon pour toutes les personnes qui ont de l’hypertension. Si vous en abusez trop votre cœur ne le supportera pas.
• La réglisse : Elle contient une molécule néfaste pour la tension. Consommez-en le moins possible si vous souffrez d’hypertension.

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Ces 10 aliments qui contiennent le plus de protéines - CNEWS

Les protéines sont essentielles pour l’organisme. Elles participent notamment au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux et des ongles, de la matrice osseuse, mais aussi de la peau. Voici les 5 aliments qui en contiennent le plus.

L’œuf

C’est sans doute l’une des meilleures sources de protéines. Si le jaune en a davantage que le blanc, on évitera d’en abuser compte tenu de sa teneur en cholestérol. Les sportifs, en cas d’entraînement intensif, n’hésitent pas d’ailleurs à manger beaucoup de blancs d’œuf.  

Le parmesan

Les fromages sont très riches en protéines, mais certains le sont plus que d’autres. En tête de classement, on retrouve le parmesan. Il peut contenir notamment jusqu’à 36% de protéines. On peut donc en abuser à toutes les sauces.

Le poisson

On ne compte plus les bienfaits du poisson. Sur le plan des protéines, c’est surtout le thon qui est intéressant. Il se mange aussi bien en salade que snacké à la plancha. Avec un peu de sauce soja, c’est délicieux.

©taylor-grote-unsplash

Les volailles

La viande blanche des volailles contient beaucoup de protéines. Mais ce n’est pas leur unique intérêt. Elles contiennent également des lipides et peu de cholestérol.

Le soja

Les végétariens le savent : le soja est un excellent allié pour une alimentation sans viande. Sous forme de tofu par exemple, le soja représente un apport en protéines très important. A noter : mieux vaut privilégier le soja bio.

©yoav-aziz-unsplash

La cacahuète

Les cacahuètes sont réputées pour être très protéinées. D’après l’Anses, une portion de 100 g contient 27,3 g de protéines. Pour profiter de ses bienfaits, on évitera de la consommer grillée ou salée. Par ailleurs, beaucoup de personnes souffrent d’allergies aux arachides.

Les lentilles

Tout comme les pois chiches et les haricots rouges, ces légumineuses sont plébiscitées par la plupart des végétariens. Les lentilles sont riches en protéines végétales et sont ainsi une bonne alternative à la viande. On peut les associer à des produits céréaliers comme l’avoine, le millet ou le seigle.

©Image par Jerzy Górecki de Pixabay

Le fromage blanc

Avec une teneur moyenne de 8g pour 100g, les fromages blancs sont d'excellentes sources de protéines. On le consomme donc pour combler des petits creux ou pour bien démarrer la journée au petit-déjeuner en y ajoutant par exemple du muesli.

Les amandes

En plus du calcium, et comme tous les fruits oléagineux, les amandes contiennent de la vitamine E. Les nutritionnistes recommandent d’en manger une petite poignée le matin. Riches en protéines, il ne faut pas en abuser.  La production française est à privilégier mais plus rare donc plus chère.

les edamame

Les Japonais en sont très friands, notamment au moment de l’appéritif. Les edamame sont des fèves de soja d’un vert éclatant à la texture ferme et fondante. On peut les manger toute la journée pour leur valeur nutritive : une portion de 100 g contient 11 g de protéines.

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