Peu importent vos objectifs sportifs, l'alimentation y joue une place prépondérante. Quels aliments faut-il privilégier selon ses attentes sportives ? Éléments de réponse.
Les aliments se divisent en 3 catégories : les protéines, les lipides et les glucides. Avant d'envisager tout effort, il est important d'anticiper et de commencer, au moins la veille au soir, à vous alimenter en conséquence. En vous y prenant en amont de l'effort, vous allez permettre à votre métabolisme, notamment le foie et les muscles, de stocker une réserve de sucre, le glycogène, dans lequel vous pourrez puiser au cours de la séance de sport.
Plutôt que de vous proposer des menus ou des longues listes de mets, nous allons vous donner toutes les cartes pour comprendre les bases d'une nutrition juste par rapport à votre activité. Revenons à présent sur les 3 classes d'aliments, qui sont les clefs de l'alimentation pour bien comprendre ce qu'ils sont et ce qu'ils apportent au corps.
Les protéines, animales et végétales
Les protéines sont des macromolécules présentes dans les cellules vivantes et fondamentales pour tout organisme. Ce sont elles qui apportent les fameux acides aminés, cruciaux dans le bon fonctionnement de votre métabolisme.
On peut classer les protéines en 2 classes. Les premières, animales, sont dans la viande, les oeufs, le lait, le fromage ou encore le poisson. Les autres, végétales, prolifèrent dans les amandes et tous les oléagineux, mais aussi dans les légumineuses comme les pois chiches, les haricots ou les lentilles.
Il n'est pas important, et encore moins nécessaire, contrairement aux idées reçues, de mélanger protéines animales et végétales. Elles possèdent toutes deux des quantités équivalentes d'acides aminés et vous pourrez marquer une préférence pour l'une ou pour l'autre sans problème.
Si vous êtes un sportif de haut niveau, il se peut que vous ayez à utiliser des compléments alimentaires enrichis, en fonction du sport et de l'intensité de votre pratique.
Les lipides, la bonne matière grasse
Les lipides sont de la matière grasse mais, bien loin des stéréotypes, elle peut être bonne pour la santé. Sachez au contraire qu'il est essentiel pour l'organisme que vous consommiez des lipides à hauteur d'environ 20 % des calories totales. Néanmoins, si ce score monte au-delà de 30 % ou 35 %, c'est là que peuvent survenir des soucis (cholestérol etc.).
En dessous de ce seuil, il peut y avoir de graves répercussions sur l'organisme avec des soucis de synthèse de la testostérone, de coagulation du sang, ou au niveau des membranes cellulaires.
Pour assimiler des lipides en quantité suffisante, vous pourrez manger du poisson, des oléagineux tels que des noix, des amandes ou des cacahuètes, des avocats, des oeufs, mais aussi des légumes vert foncé ou des huiles végétales.
Les glucides
Les glucides sont la plus grande part d'énergie qui va être « brûlée » au cours de l'activité sportive. On la chiffre à environ 60 % à 65 % du total des calories. Stockées par les muscles et le foie (sous forme de glycogène), il faut donc en consommer suffisamment car leur réserve n'est pas illimitée dans l'organisme.
On en distingue deux catégories. Les glucides rapides ont un impact important sur le taux de glycémie et ont tendance à fournir une énergie rapidement sur un laps de temps relativement court. On en trouve dans les confiseries, les sodas, le chocolat au lait, etc. et le mieux est de ne pas trop en consommer.
Les glucides complexes n'ont quant à eux que peu d'impact sur la glycémie du sang et permettent de stocker le fameux glycogène. Ce sera la source d'énergie qui sera la plus facilement disponible au moment où vous vous mettrez à pratiquer votre sport avec des céréales, les pâtes complètes, le riz brun, les féculents et les légumineuses.
Quels aliments privilégier pour la pratique sportive ? - L'Équipe.fr
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