Les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde : on estime à 17,7 millions le nombre de décès imputables aux maladies cardio-vasculaires chaque année dans le monde, soit 31% de la mortalité mondiale totale.
Notre mode de vie actuel met à mal notre coeur. En cause ? La sédentarité, le stress … mais aussi l’alimentation. Et pour cause, les aliments que nous consommons peuvent favoriser le développement de maladies cardio-vasculaires.
Pour avoir un coeur en bonne santé il ne suffit pas de se prémunir des facteurs de risques. Il faut aussi veiller à ce que l'on ingurgite ! Parmi les aliments à éviter ? Les sucres simples, l'alcool ou le tabac mauvais pour la santé en général et pour la santé cardiaque en particulier. Autre ennemi d'un coeur en bonne santé ? Les mauvaises graisses - ou gras trans - faciles à repérer en scrutant la composition : huiles végétales hydrogénées, huiles végétales partiellement hydrogénées, le gras végétal, la margarine végétale sont à bannir ! En toute logique, on évite aussi les graisses saturées - c'est-à-dire les lipides constitués d'acides gras saturés - !
Le tort de toutes ces mauvaises graisses ? Consommés en excès, les acides gras saturés à chaine longue :
- favorisent la formation de la plaque d'athérome sur la paroi des artères (on dit qu'ils sont athérogènes),
- provoquent la formation d'un caillot sanguin,
- favorisent l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang.
Il est conseillé de surveiller sa consommation de sucre raffiné et de sodium (dont les principales sources sont les aliments préparés et préemballés).
Quels aliments consommer pour avoir un coeur en bonne santé ?
- Les poissons gras : saumon, truite, hareng, anchois, sardines, maquereau
Leur atout ? Leur teneur en oméga 3, dont les vertus pour la santé du coeur ont été mises en évidence par les scientifiques. La consommation de poissons gras a un impact positif sur le taux de triglycérides dans le sang et diminuent la pression artérielle.
Eux aussi constituent un bonne source d’oméga 3 et, de fait, une alternative particulièrement intéressante pour les adeptes du régime végétarien. Si c’est notre cas, on pense aussi à privilégier les huiles végétales riches en oméga 3 que sont l’huile de colza, de lin ou d’olive pressées à froid …
- Les légumes verts à feuilles : épinards, choux verts, brocolis, cresson, roquette, salade, blette, chou kale …
Leur atout ? La vitamine K bonne pour la santé du muscle cardiaque. La preuve ? Une carence en vitamine K augmenterait le risque de cardiopathie. Ils contiennent aussi des antioxydants, des caroténoïdes, protecteurs de notre système cardiovasculaire.
C’est peu de dire que le chocolat noir est l’alliée d’une bonne santé cardio-vasculaire ! Son secret ? Les flavonols - puissants antioxydants - et la vitamine B3 qui, combinés, favorisent l’élasticité des vaisseaux sanguins, une pression artérielle correcte, la réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang … Pour profiter de tous ces bienfaits un seul impératif : choisir du chocolat noir contenant au moins 75% de cacao !
- Les fruits rouges : fraises, cerises, myrtilles, grenades
Riches en antioxydants, les fruits rouges aident ainsi à lutter contre le vieillissement des cellules et des artères mais aussi à améliorer la résistance du système cardiovasculaire en fluidifiant le sang.
Il contient des omégas 9, un acide gras réputé pour faire grimper le taux de bon cholestérol.
Selon une étude britannique1, la consommation de ces petites baies rouges - aussi appelées canneberges - contribue à favoriser la dilatation des artères et à améliorer le flux sanguin vers le cœur (un flux ralenti étant facteur d’accident cardio-vasculaire). Mais aucun impact lié à la consommation de cranberries sur la fréquence cardiaque ou sur la pression artérielle n’a pu être observé.
Avec modération ! Boire de l'alcool pour avoir un coeur en pleine forme ? La recommandation peut paraître loufoque et pourtant ... Le resvératrol contenu dans le vin rouge est une molécule reconnue pour ses propriétés cardioprotectrice. Avec modération et une fois de temps en temps, on dit oui à un petit verre de vin rouge !
Grâce à la présence de polyphénol antioxydant, le thé vert est lui aussi cardioprotecteur. Plusieurs études ont mis en évidence le rôle des polyphénols dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des facteurs de risque de la maladie, comme la tension artérielle.
D'une façon plus générale, adopter le régime méditerranéen est une très bonne façon de prendre soin de son coeur. Une importante étude espagnole2 – menée sur près de 7500 personnes pendant 5 ans – a ainsi mis en évidence que ce régime alimentaire faisait baisser de 30 % les accidents cardio-vasculaires chez ceux dont le cœur est déjà malade ! Le "secret" de ce régime ? Une alimentation pauvre en graisses saturées, riche en oméga-3 et en antioxydants : on n'hésite pas à adopter les précepte de cette diète.
1. Daily consumption of cranberry improves endothelial function in healthy adults: a double blind randomized controlled trial, Etude du King's College de Londres publiée dans Food & Function.
2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-90.
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10 aliments bons pour le coeur - Avantages
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