Régime keto : concept, aliments à éviter, risques pour la santé, tout savoir sur la diète cétogène - aufeminin

Soumis à controverses, le régime cétogène semble pourtant être efficace pour favoriser la perte de poids. Avantages, effets sur la santé, que manger et quels aliments éviter pour s’y mettre ? On fait le point sur la "diet" à la mode la plus étonnante du moment.

Pour être en bonne santé, les médecins recommandent une alimentation variée et équilibrée. C’est pourquoi, lorsqu’on parle d’un régime alimentaire ordinaire qui est sain et qui vise à maintenir un corps en bonne forme physique, on nous invite à consommer beaucoup de glucides - le sucre (glucose) étant le principal carburant de notre cerveau - mais aussi des lipides modérément, ainsi qu’un peu de protéines. Un équilibre qui assure, les études scientifiques l’ont prouvé, de bons apports énergétiques pour faire fonctionner l’organisme de manière optimale. Avec ce juste équilibre de glucides et de graisses, on peut généralement aussi s’assurer une jolie silhouette ou favoriser une perte de poids lié à une surconsommation de sucres ou de gras.

À contre-courant de la plupart des régimes alimentaires destinés à nous faire perdre du poids, mais également des principes fondateurs d’une alimentation équilibrée, le régime cétogène ou régime kéto bouleverse toutes nos convictions en matière de perte de poids. Fini la diabolisation des graisses, il nous invite même à privilégier les lipides et à ne manger, principalement, que des aliments gras. Mais attention, pas n’importe lesquels : seulement les bonnes graisses bien sûr ! Pourquoi ? Tout simplement pour compenser une réduction drastique des apports en glucides qu’il prône en parallèle.

Privant l’organisme de sa principale ressource d’énergie habituelle (les glucides), la diète cétogène fait des graisses sa source d’énergie. Dans cet état de privation, une partie d’entre elles est en effet transformée en ce que l’on appelle des corps cétoniques qui viennent remplacer l’ancien carburant du cerveau. On entre alors dans un état de cétose, terme qui donne d’ailleurs son nom au régime "cétogène”. Désormais utilisées à bon escient par le corps, les graisses sont déstockées, et la perte de poids se fait plutôt rapide et durable. C’est cela le principe du régime keto.

Et reconnaissons-le, la diète cétogène vend du rêve. Mais ne vous arrêtez pas à ses promesses sur la perte de poids. Cette alimentation low carb à l’extrême qui induit un jeune de sucres (glucose) est tout de même décriée pour ses effets sur la santé.

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C'est quoi manger keto ?

Si la “keto diet” est loin d’être un jeûne, il n’est pas toujours facile de s’y mettre. Composé d’environ 70% à 80% de matières grasses (plutôt que 30% habituellement), d’à peu près 20% à 25% de protéines (plutôt que 15%) et de 5% à 10% de glucides (plutôt que 55% dans un régime classique), il n’est pas si facile de l’adopter au quotidien. Pour arriver à cet état de cétose plébiscitée par le régime kéto, il faut en effet calculer ses apports en gras, en sucre et en protéines au quotidien et cela, aux grammes près. Cela à un aspect un peu contraignant il faut l’avouer.

Pour bénéficier de l’effet amincissant de ce régime alimentaire, vous ne pouvez alors consommer qu’entre 20 et 30 grammes de glucides par jour maximum. Pas de quoi enchaîner les morceaux de pain au déjeuner ! Quant aux lipides, il devient important d’en apporter suffisamment au corps, mais pas trop non plus afin qu’il soit obligé de puiser dans ses réserves pour déstocker. Comptez en moyenne entre 20 et 40 grammes de lipides à chaque repas pour perdre du poids. Mais pour trouver le nombre de grammes idéal pour vous, il faudra aussi vous fier à votre sensation de satiété en expérimentant le régime : si vous ne mettez que 20 grammes de lipides dans vos recettes mais que vous avez faim durant les 5 heures qui suivent le repas : revoyez vos dosages à la hausse raisonnable.

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Perdre du poids en mangeant du gras ?

Ne vous imaginez pas enchaîner les repas dans un fast-food ou les raclettes : un déjeuner kéto de ce type est loin d’être possible puisqu’il exclut les pommes de terre !

L’alimentation cétogène, si elle interdit certains produits riches en glucose (comme le pain par exemple), permet de manger de nombreux autres aliments comme des légumes, des fruits, des protéines et des noix et même du beurre puisqu’elle incite à manger gras.

Parmi les aliments autorisés dans le régime keto, on retrouve :

• des légumes comme le concombre, la salade, le choux, le fenouil, les épinards, céleri, les courgettes, les aubergines, les poivrons, les asperge, les brocolis, les champignons, les oignon, les radis, les haricot vert, les navet, les artichauts, les cornichons.
• des oléagineux comme les noix de macadamia, les noix de pécan, les noix du brésil, les amandes, les noisettes ou les graines de sésame.
• des produits laitiers comme la crème fraîche entière, le yaourt à la grecque, les laits végétaux sans sucre, le lait et la crème de coco, les yaourts de soja ou les fromages affinés.
• des matières grasses comme du beurre et du beurre clarifié, de l’huile d’olive ou de colza, de la graisse de canard ou d’oie, de l’huile de coco, de l’huile d’avocat, de l’huile de noix, de lin, de cameline ou même de chanvre.
• des viandes, y compris les plus grasses, les volailles avec leur peau pour faire le plein de protéines, les charcuteries
• les poissons
• les œufs.
• des fruits comme les mûres, les groseilles, les framboises, les fraises, le cassis, les myrtilles, le citron ou la rhubarbe en quantité limitée.
• Vous pouvez même manger du chocolat noir à condition qu’il contienne plus de 80% ou 85% de cacao. Mais votre consommation de chocolat doit tout de même être limitée à environ 20 g par jour soit 2 grands carrés plats de chocolat.

D’ailleurs, le chocolat n’est pas le seul aliment à devoir être rationné rappelons-le, même les fruits et les légumes ne peuvent pas être consommés à volonté car ils contiennent de petites proportions de glucides.

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Alimentation cétogène : les aliments interdits

Si vous décidez d’entreprendre ce régime, vous ne pourrez plus manger certains aliments de base comme le pain, les céréales, le blé et ses dérivés (pâtes, semoule), le riz, les pommes de terres ou les produits qui en contiennent car ils sont trop riches en glucides.
Fini aussi la confiture ou le miel au petit déjeuner, les pâtisseries au dessert ou encore les sodas qui contiennent aussi beaucoup de sucres. Mais vous devrez également vous passer de nombreux plats cuisinés si jamais vous avez l’habitude d’en consommer car ils contiennent souvent des glucides cachés, tout comme les soupes et les sauces du commerce.

Les avantages de la diète cétogène

Contrairement à beaucoup de régimes faibles en calories, le régime cétogène ne restreint pas les apports caloriques. Il n’entraîne donc ni sensation de faim ni frustration pour peu qu’on adapte les recettes à ses besoins pour atteindre la satiété et à ses préférences en matière d’alimentation.

Aussi, pour remplacer les aliments qu'il faut limiter ou quasiment exclure, il est possible de trouver de nombreuses alternatives qui permettent de revisiter vos recettes préférées afin de ne pas vous priver des plats qui vous font envie.

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Est-ce que keto marche vraiment pour maigrir ?

Comme le prouvent les nombreux avis de personnes qui l’ont essayé, il semble bien qu’il soit efficace lorsqu’on souhaite perdre quelques kilos. Des études ont d’ailleurs prouvé que réduire sa consommation de sucre permet de maigrir plus rapidement qu’en réduisant sa consommation de graisses. Cependant, n’y voyez pas un chemin tout tracé pour retrouver la ligne car des études ont également montré que l’adoption de ce genre de régimes alimentaires drastiques peut avoir un effet rebond sur la prise de poids. À moins de manger kéto toute votre vie, vous risquez donc de reprendre plus de poids que vous n’en n’avez perdu une fois que vous arrêterez ce régime. Les avis et témoignages sur ce mode d’alimentation qui a conduit à une prise de poids supérieure au poids perdu durant le régime cétogène ne manquent pas sur internet. Des effets possibles qui nous font douter de son efficacité à long terme.

Est-ce que le keto est bon pour la santé ?

Déjà, il faut rappeler que l’efficacité de la diète cétogène n’a été scientifiquement prouvée par des études que dans les cas d’épilepsie. Le régime kéto étant utilisé pour réduire la fréquence des crises chez les personnes épileptiques car les corps cétoniques ont un effet protecteur sur les neurones.

Le régime kéto peut avoir un certain intérêt en cas de diabète, mais seulement à court terme et avec un certain type de diabète. En effet les patients atteints de diabète de type 2 peuvent avoir des effets bénéfiques avec le régime kéto qui limite les pics hyperglycémiques post prandiaux, en améliorant la sensibilité à l'insuline. Dans ces cas précis, on peut donc dire qu’il est bon pour la santé. Mais le reste du temps, on aurait tendance à dire que c’est plutôt le contraire.

Lorsqu’on démarre un régime kéto, il n’est pas rare qu’il provoque des hypoglycémies et de la fatigue. Il peut aussi être à l’origine de troubles digestifs dont de la constipation du fait du faible apport de fibres, des nausées en raison de sa richesse en lipides de l’alimentation, mais aussi des maux de tête, une baisse d’énergie, des crampes, des idées confuses, des étourdissements, une mauvaise haleine et des modifications du rythme cardiaque. Les avis de personnes ayant expérimenté le régime et ces effets négatifs sont si nombreux qu’ils ont reçu le nom de "grippe cétogène". Passagers mais très intenses au début de l’adoption de la diète cétogène, ces symptômes disparaissent généralement après 4 semaines de régime.

L’alimentation cétogène implique une telle diminution de consommation de fruits et de légumes qu’elle présente des risques de carences. Votre corps peut manquer de vitamines, de minéraux et de fibres. Durant un régime kéto pauvre en glucides, on constate aussi une baisse des apports en thiamine, folates, magnésium, calcium, fer et iode, des micronutriments dont notre corps a besoin.

En perturbant l’équilibre minéral de l’organisme, le régime cétogène peut aussi entraîner un excès de calcium dans les urines, souvent associé à un déficit en citrates. En clair, il augmente le risque de calculs rénaux.

Dans de rares cas, les effets de la diète cétogène peuvent être plus graves encore et présenter un risque vital. En état de cétose, il est possible que les cétones - qui sont des composés acides - s’accumulent dans le sang et modifient le pH sanguin. Les corps cétoniques altèrent alors l’équilibre acido-basique de l’organisme. On parle alors d’acidocétose.

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Dans quel cas bannir la diète cétogène ?

Il est déconseillé de suivre un régime kéto si vous souffrez d’une défaillance hépatique ou d’une pancréatite (inflammation du pancréas), d’une porphyrie (une maladie du sang) ou encore de troubles du métabolisme des graisses, d’un déficit héréditaire en carnitine et en ses enzymes.

Conclusion

À moins d’avoir un état de santé qui le justifie, le régime kéto semble présenter trop de risques pour être une diète recommandable. Si vous êtes convaincue que vos kilos en trop proviennent de vos excès de sucre, dirigez-vous plutôt vers un régime low carb, c’est-à-dire qui réduit les sucres plutôt que la diète cétogène qui les exclut presque totalement.
Si vous souhaitez tout de même tenter ce régime, on vous conseille de ne l’adopter que sur une très courte durée, en vous faisant accompagner par un médecin nutritionniste et de votre médecin généraliste pour surveiller votre état de santé. Dans ce cas, vous aurez peut-être envie de vous documenter sur le régime kéto.

3 livres à lire sur la diète cétogène :

Qu'est-ce que des cétones ou corps cétoniques ?

Lorsque votre organisme est en état de cétose, c’est-à-dire qu’il commence à utiliser du gras au lieu des glucides pour créer de l'énergie car il n’a pas suffisamment d’insuline pour faire passer le glucose du sang aux cellules, la dégradation des graisses produit de l’énergie et des cétones, également appelées "corps cétoniques".

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