Aliments alcalinisants : lesquels, rôle, bienfaits - Doctissimo

Consommer en excès, les aliments acides peuvent nuire à notre santé. Pour contrebalancer leurs effets, il est important de faire la part belle aux aliments dits "alcalins", dont le rôle est de favoriser l’équilibre acido-basique de notre organisme. Comment agissent-ils ? Quels sont-ils ? Et pour quels bienfaits ? Explications.

Les aliments alcalins, parfois encore appelés "aliments alcalinisants", sont ceux dont le pH est élevé. On les oppose aux aliments dits "acides". Un aliment acide possède un pH bas.

"Il ne faut pas entendre qui "ont un goût acide" mais dont le pH est bas, et qui génèrent, lors de leur digestion, de l’acidité dans l’organisme", précise Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

En excès, ces produits sont responsables d’un état inflammatoire du corps, appelé acidose métabolique. Il peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé comme de la fatigue, des maux de tête, des insomnies, de la constipation et des ballonnements, des problèmes dermatologiques (acné, ongles cassants, ongles striés…) et capillaires (chute de cheveux), une hypersensibilité au stress et une tendance à la prise de poids.

A long terme, l'alimentation acide fait également le lit de maladies comme des pathologies cardiovasculaires, l’ostéoporose et les affections inflammatoires comme l’arthrite, les tendinites. Selon une étude publiée en novembre 2017, il peut également être responsable de troubles hépatiques¹. Pour contrebalancer ces effets, la solution est d’inscrire plus souvent à vos menus des aliments alcalins : leur association favorise l’équilibre acido-basique de notre organisme et permet un fonctionnement bien plus harmonieux et une meilleure santé ! Idéalement, notre assiette devrait être composée à 70 % d’aliments alcalins et 30 % d’aliments acides. Comment savoir si notre organisme est déséquilibré ? Que notre alimentation est trop acide ? Tout simplement en trempant une bandelette mesurant le pH dans ses urines. Vous verrez ainsi le degré d'acidité présent dans votre corps.

Liste des aliments alcalins

Les aliments sont classés selon leur degrés d’alcalinité : c’est l’indice PRAL, Potential Renal Acid Load, qui fait foi. L'indicateur PRAL, mis au point par des scientifiques, prend en compte trois paramètres : la quantité de minéraux que l’aliment renferme, sa teneur en bicarbonates et celle en protéines. Si le résultat est au dessus de zéro, le produit est dit "acidifiant", s’il est à zéro, il est dit "neutre", en dessous de cette valeur, il est "alcalin". Vous pouvez retrouver l'indice PRAL sur internet.

Voici la liste des aliments alcalinisants :

• Les fruits : la cerise, la banane, la pomme, le citron, les dattes, le melon d’eau, la fraise, les mûres, les cassis, la mangue, l’abricot, la framboise, le pamplemousse, le kiwi, la figue, la poire, la nectarine, l’ananas, l’orange, la pêche et le raisin ;
• Les légumes : les épinards, les asperges, l’avocat, le brocoli, la carotte, l’ail, la betterave, le céleri, le poivron, les algues, le fenouil, la courgette, la citrouille, le chou, le chou kale, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, les haricots verts, la salade, l’endive, le poireau, l’oignon, le pissenlit, le concombre et le persil, ainsi que les pommes de terre ;
• Les légumineuses : les lentilles, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs, Mungo, etc. ;
• Les graines et fruits oléagineux : les graines de citrouille, de tournesol, de courge et de lin, les amandes la noix, la noix du Brésil et la noix de cajou ;
• Les épices et les herbes : le gingembre, le curry, la moutarde, le poivre noir, la cardamome, le romarin, le thym, l’aneth, la coriandre, la muscade, le piment rouge, le tamari et la cannelle ;
• Les produits laitiers : le lait fermenté ;
• Les boissons : l’eau, consommée avec du citron, les eaux minérales, les jus de légumes, le lait fermenté, le thé ;
• Les aliments sucrés : le miel, le sucre brun ;
• Les matières grasses : les huiles de colza, de lin, d’olive, de tournesol.

Avec cette liste d'aliments alcalins, vous avez de quoi imaginer vos prochaines recettes !

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Limiter les aliments acides

A contrario, il est recommandé de lever le pied sur la consommation d’aliments acides. Il s’agit d’aliments comme :

• Les protéines : la viande blanche, la viande rouge, la charcuterie, les œufs, le poisson gras (saumon, hareng, sardine…), le poisson maigre (merlan, sole, truite, perche, cabillaud…), les fruits de mer (bigorneaux, huitres, palourde…), les crustacés (homard, crabe, moule, crevette…) ;
• Les céréales : le blé complet, le riz complet, le seigle, l’orge, l’épeautre, le sarrasin, le quinoa, le pain complet, les biscottes et les pâtes complètes ;
• Les produits laitiers : le lait pasteurisé, la crème fraiche, le beurre, le fromage blanc, les yaourts, le fromage ;
• Les produits sucrés : le sirop d’érable, le sucre blanc ;
• Les boissons : l’alcool, les boissons gazeuses de type soda, les jus de fruits industriels ;
• Les aliments raffinés comme les pâtes et le riz blanc, le pain blanc et la farine blanche.

Les bienfaits d’un équilibre acido-basique

Les aliments alcalinisants préviennent des risques de maladies cardiovasculaires

Riches en antioxydants et minéraux comme les vitamines A, C et E, le sélénium et le zinc ainsi que les polyphénols, des actifs qui protègent le système cardiaque des effets délétères des radicaux libres, les aliments alcalinisants ou alcalins sont un atout pour prévenir les risques d’infarctus.

Les aliments alcalins sont également source de potassium, un minéral qui favorise la contraction des muscles, dont le cœur, et participe à l’influx nerveux. Grâce à cela, il permet un bon fonctionnement cardiovasculaire, lutte contre l’hypertension artérielle et prévient la survenue d’Accident Vasculaire Cérébral (AVC). En bref, tout bon pour l'organisme !

Les alcalinisants participent à un bon fonctionnement intestinal

L'atout des aliments alcalins ? Leur richesse en fibres. Si parmi les aliments alcalins se trouvent les fruits et les légumes, les céréales complètes font partis des aliments acides. Leur combinaison favorise un bon transit intestinal, procure une sensation de satiété rapide et durable, nourrit idéalement notre microbiote intestinal, participe à la lutte contre les cancers, parmi lesquels ceux du côlon, du sein et de l’estomac, et joue un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin.

Les aliments alcalinisants participent à la prévention du diabète

L’Index Glycémique est une valeur qui mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans votre sang : plus il est haut, plus l’aliment augmente le taux de sucre sanguin et, à long terme, fait le lit du diabète de type 2 ; a contrario, plus il est bas, moins l’aliment n’a d’effet sur la glycémie sanguine et préserve de cette maladie métabolique.

Or, la plupart des aliments alcalins, notamment les fruits, les légumes et les légumineuses ont l’avantage d’avoir un index glycémique bas, de même que les céréales complètes, denrées présentes dans les aliments acides quand il ne s'agit pas d'aliments complets.

Il convient d’augmenter la part de fruits, légumes, légumineuses et graines dans son alimentation quotidienne, en sachant que les végétaux crus ont un pouvoir alcalinisant supérieurs à ceux cuits. Idéalement, le ratio entre les aliments acides et alcalins doit être de 40/60 jusqu’à 20/80.

Les inconvénients du régime alcalin

En soi, le mode d’alimentation acido-basique n’a pas d’inconvénient sur la santé et l'organisme puisqu’il n’exclut aucune catégories d’aliments : il préconise de conserver un bon ratio entre les aliments acides et ceux alcalins afin d’arriver à un équilibre. Il n’entraine donc pas de carences alimentaires.

En revanche, il peut apparaître fastidieux de devoir sans cesse se référer à une liste d’aliments et de vérifier si la composition de son assiette correspond bien aux 70-30 recommandés. Enfin, les personnes souffrants d’intestins fragiles devront augmenter progressivement la quantité de fruits, légumes et légumineuses dans leur alimentation afin de ne pas risquer de douleurs abdominales, ballonnements et diarrhées en raison de l’afflux de fibres.

Mais l’alimentation ne suffit pas à équilibrer son organisme : si celui-ci s’acidifie en raison d’une consommation excessive d’aliments acides, d’autres facteurs entrent aussi en jeu : un mauvais sommeil, la sédentarité, le stress et le manque d’hydratation. En parallèle, il faudra donc veiller à prendre soin de son hygiène de vie en pratiquant chaque jour 30 minutes d’activité modérée comme la marche rapide, en veillant à prendre soin de son sommeil pour avoir un repos situé en 7 et 8 heures par nuit, en traitant votre stress soit via le sport ou les méthodes de relaxation et en buvant l’équivalent de 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

NON aux régimes, OUI à WW !

Exemple d’une journée type régime acido-basique

Petit-déjeuner.

• Thé vert ;
• Bol de fruits rouges ;
• Gaufre à la farine de lentilles ;
• Beurre d’amande.

Déjeuner.

• Crudités assaisonnées de jus de citron et d’huile de colza. ;
• Pavé de Saumon ;
• Riz Complet ;
• Melon.

Collation.

• Une poignée d’amandes.

Dîner.

• Mix de pois chiche et semoule complètes ;
• Légumes cuits ;
• Un fromage blanc.

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