Les aliments riches en protéines pour remplacer la viande - Pourquoi Docteur ?

L'ESSENTIEL

• Limiter sa consommation de viande et de charcuterie permet de limiter son impact environnemental (élevage intensif, pollution, déforestation...) mais également de réduire le risque de développer certaines pathologies comme le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète de type 2.
• Selon l’Anses, le minimum vital d’apport en protéines recommandé est de 0,83 gramme par kilogramme, soit 44 g par jour pour une femme de 55 kg.

Une large proportion de protéines dans l’assiette contribue à un meilleur équilibre alimentaire. En moyenne, une femme de 60 kilogrammes aura besoin de 50 grammes de protéines par jour, ce qui est facilement atteignable avec une alimentation variée. La viande, en particulier le poulet, est un des produits qui en contient le plus, mais sa surconsommation fait des ravages sur notre santé et l’environnement. Si beaucoup font le choix de limiter voire de bannir les produits carnés de leur assiette, encore faut-il les troquer contre des protéines végétales pour faire le plein et éviter une potentielle carence.

Où trouver des protéines végétales ?

Les céréales complètes (riz, blé, avoine...) sont particulièrement riches en protéines et en fibres, avec en haut du panier, le seitan, fabriqué à base de blé ou d’épeautre, qui compte 75g de protéines pour 100g ! Le quinoa, lui, en contient 14g.

Les légumineuses sont idéales pour accompagner les céréales. Haricots, fèves, lentilles, pois chiches... sont des aliments naturellement riches en fibres et minéraux, et qui contiennent une bonne dose de protéines. "Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine", selon Santé publique France.

Les oléagineux, parfaits en-cas, sont aussi bourrés de protéines, sans compter les vitamines, les minéraux et les bonnes graisses. Vous avez le choix : cacahuètes, amandes, pistaches, noix... Mention spéciale à la farine d’amande, qui contient environ 50g de protéines pour 100g, et au beurre de cacahuète (30g/100).

Aliment bonus pour agrémenter vos salades : la levure alimentaire (48g/100).

Les produits d’origine animale pour remplacer la viande

Les œufs, très protéinés mais aussi riches en fer et en vitamines, sont un excellent substitut à la viande. Leur teneur moyenne en protéines est de 13g pour 100 grammes d'aliment.

Les produits laitiers contiennent aussi une large quantité de protéines animales, à commencer par les fromages à pâte dure (parmesan, emmental...), les yaourts nature ou encore le fromage blanc (10g/100). "Les protéines animales sont [...] généralement plus riches que les protéines végétales", peut-on lire sur le site de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).

Les steaks végétaux et le tofu en substitut à la viande

Le tofu, strictement végétal, fait partie des alternatives les plus plébiscitées par les non-carnivores. Neutre au goût, il est fait à base de soja et contient 8g de protéines pour 100 grammes d'aliment. Produit à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une teneur protéinique encore plus forte.

Les « steaks » végétaux, industriels ou faits maison, sont composés de produits riches en protéines : tofu, seitan, céréales... Attention toutefois à bien lire l’étiquette des ingrédients pour éviter les plats ultra-transformés, bourrés d’additifs et dont la consommation régulière est vivement déconseillée.

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