Céréales complètes, fruits, légumes et autres légumineuses sont généralement connus pour leur richesse en fibres alimentaires. Mais saviez-vous qu'ils avaient également d'intéressantes vertus laxatives, qui permettent d'améliorer le transit en cas de constipation par exemple ? Tour d'horizon des aliments les plus stimulants.
Quels légumes sont les plus laxatifs ?
Les légumes sont une excellente source de fibres et d'eau, essentiels pour maintenir un bon transit et faciliter l'évacuation des selles. Les légumes verts sont généralement très plébiscités. Parmi les légumes les plus efficaces :
- les artichauts (10,9g/100g de fibres),
- les salsifis (4,5g/100g de fibres),
- les petits pois (4,8g/100g de fibres),
- les épinards (3,5g/100g de fibres),
- les poireaux (3,4g/100g de fibres),
- les haricots verts (3,2g/100g de fibres),
- le céleri (2,6g/100g de fibres),
- les navets (2,1g/100g de fibres),
- le fenouil (2g/100g de fibres),
- les choux (2g/100g de fibres),
- la laitue (1,2g/100g de fibres),
- les endives (1,1g/100g de fibres),
- etc.
Les légumineuses au vertus laxatives
Les légumineuses, parfois appelées "légumes secs", ont également des vertus laxatives. Parmi les plus efficaces :
- les haricots secs (16,8g/100g de fibres),
- les pois chiches (8,2g/100g de fibres),
- les lentilles (7,63g/100g de fibres),
- etc.
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Quels sont les fruits les plus laxatifs ?
Certains fruits ont des propriétés laxatives naturelles : ils facilitent la contraction intestinale et l'évacuation des selles. Les fruits riches en pectine, comme les pommes ou les poires bien mûres, sont particulièrement appréciés. En effet, la pectine qu'elles renferment forme un gel visqueux qui ralentit l'absorption de certains nutriments, augmente le volume des selles et facilite leur élimination. Mais d'autres fruits sont connus, en plus de leur richesse en fibres, pour leur effet laxatif propre. Parmi les plus recommandés :
Les fruits rouges, riches en antioxydants, sont aussi intéressants pour le transit intestinal : la canneberge (5,7g/100g de fibres), la fraise (3,8g/100g de fibres), la cerise (16g/100g de fibres), etc. Quant à la rhubarbe, elle contient également de l'anthraquinone, une substance naturellement laxative. Par ailleurs, le jus de pamplemousse est apprécié pour ses vertus stimulantes.
Quid des fruits secs et des oléagineux ?
Les fruits secs :
- figues séchées (9,72g/100g de fibres),
- abricots secs (8,3g/100g de fibres),
- dattes sèches (7,3g/100g de fibres),
- pruneaux secs (5,1g/100g de fibres),
- raisins secs (4,2g/100g de fibres),
- etc
et les fruits oléagineux :
- amandes (12,5g/100g de fibres),
- noisettes (11,6g/100g de fibres),
- noix (6,7g/100g de fibres),
- etc
sont aussi de bonnes alternatives laxatives. Pour cause ? Les fruits secs contiennent plus de fibres que les fruits frais. Les oléagineux, eux, améliorent le transit grâce à leur richesse en sels minéraux, en magnésium et en sorbitol. On les intègre facilement au petit-déjeuner ou au goûter, mais aussi dans des plats, comme le tajine aux abricots secs, le lapin aux pruneaux, etc.
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Les céréales complètes, de bonnes alliées
L'écorce ou le son des céréales complètes contiennent l'essentiel des vitamines et des fibres insolubles. Non digérées, ces fibres gonflent en présence d'eau, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l'intestin. On peut donc miser sur tout type de céréales complètes et de produits dérivés à base de farine complète :
- des flocons de céréales (orge, millet, avoine, etc),
- de la farine de blé intégrale,
- du pain complet,
- des pâtes complètes,
- des semoules complètes,
- etc.
À noter : les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau (la cellulose, hémicellulose, lignine) et ont un pouvoir de gonflement très élevé, comme indiqué précédemment. Elles peuvent être moins bien tolérées, surtout par les personnes aux intestins fragiles. On les consomme donc avec modération !
Les vertus laxatives des graines de lin et de chia
Les graines de lin et de chia sont bien connues pour leurs vertus laxatives. Au quotidien, on les ajoute à un muesli, dans un yaourt ou dans des salades.
- Les graines de lin contiennent des mucilages, qui ont la particularité de se transformer en gel translucide et visqueux au contact de l'eau, ce qui permet d'augmenter le volume des selles, tout en les ramollissant pour favoriser leur évacuation. Pour être bien assimilées, elles doivent toutefois être moulues au préalable.
- Les graines de chia contiennent des fibres solubles et insolubles, mais aussi des mucilages, qui permettent d’impulser le mouvement intestinal.
Prudence toutefois, ces graines sont déconseillées aux personnes qui souffrent du syndrome de l'intestin irritable ou d'une occlusion intestinale. Elles peuvent entraîner des troubles digestifs comme des douleurs abdominales. On les intègre donc progressivement dans son alimentation.
Le café, la boisson laxative par excellence ?
C'est bien connu, après avoir bu un café, on a souvent envie d'aller à la selle. Et contrairement aux idées reçues, ce n'est pas à cause de la caféine ! En réalité, la consommation de café :
- stimule la production de gastrine, une hormone qui régule les mouvements de contraction du côlon distal,
- booste la production d'acide gastrique (ce qui accélère la vidange de l'estomac vers les intestins)
- et accroît la synthèse de cholécystokinine, une hormone qui facilite la digestion.
Toutefois, cet effet laxatif n'est pas efficace sur tout le monde. Et mieux vaut éviter de boire du café en trop grande quantité afin de limiter le risque accru de maladie cardiovasculaire ou d’hypertension artérielle.
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Certains "remèdes de grand-mère" permettent de profiter des effets laxatifs de plusieurs ingrédients pour ramollir les selles et faciliter leur évacuation. L'une des options les plus efficaces ? Ajouter une cuillère à soupe de graines de lin dans un verre d’eau chaude et laisser tremper une vingtaine de minutes avant de boire le tout.
On peut également miser sur des jus d'agrumes (orange, pamplemousse, citron, clémentine, etc) le matin, à jeun, pour stimuler le transit. De même, les thés, tisanes ou smoothies à base de fruits laxatifs naturels ont fait leurs preuves. Faites-vous plaisir en associant les ingrédients !
Aliments laxatifs immédiats : les alliés anti-constipation les plus efficaces - Santé Magazine
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