La vitamine B9 apporte nombre de bienfaits à l'organisme. Les folates étant peu stockés par le foie, il est conseillé d'en consommer régulièrement dans l'alimentation pour éviter les carences. Même s'il est possible de prendre de l'acide folique sous forme médicamenteuse, mieux vaut privilégier la nutrition. En effet, la vitamine B9 d'origine naturelle est mieux assimilée par l'organisme. Levure, viandes et abats, légumes verts, fruits ou légumineuses : la lecture de ce top 5 des aliments qui contiennent de la vitamine B9 vous aidera à trouver l'équilibre alimentaire idéal. Top 5 des aliments qui contiennent de la vitamine B9 iStock/Lecic

1. La levure de bière : une source de vitamine B9 aux nombreux bienfaits

Entre aliment et complément alimentaire, la levure est une excellente source de vitamine B9. Avec ses 697 µg de folates pour 100 g, elle est un allié de taille pour rester en santé.

Consommer de la levure de bière pour se prémunir d'une carence en folates

La levure de bière est en fait un champignon microscopique. Ce produit est traditionnellement utilisé dans le brassage de la bière. Très riche en vitamine B9, il contient aussi des protéines et d'autres vitamines du groupe B. Une supplémentation en levure vous aidera également à enrichir votre alimentation en fibres et en minéraux.

Comment faire pour intégrer ce produit riche en vitamine B à votre alimentation ?

Sous forme de poudre ou paillettes, la levure s'intègre facilement à l'alimentation. Vous pouvez l'ajouter à vos salades ou à vos yaourts. Un apport d’une à deux cuillerées par jour est suffisant pour répondre à vos besoins en folates. Qu'il s'agisse d'une supplémentation par comprimés ou incluse dans les aliments, respectez toujours la dose recommandée sur l'emballage.

2. Le foie et les viandes : des apports en vitamines B9 et en fer

Les abats possèdent un taux élevé de folates. Cette affirmation est particulièrement vraie pour le foie de veau qui contient 592 µg de vitamines B9 pour 100 g. Ses apports en vitamine B12 et minéraux, tels que le fer, sont également intéressants. Les viandes sont aussi des aliments à privilégier dans le cadre d'une nutrition équilibrée. Pensez toutefois à limiter votre apport. Une consommation excessive de viande rouge serait impliquée dans la survenue de certains cancers selon l'Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale).

3. Les légumes à feuilles : les meilleures sources de vitamine B9

Pour les végétaliens ou véganes, les légumes sont les aliments de référence pour consommer de la vitamine B9. Ces produits essentiels à l'équilibre alimentaire sont décidément une source inépuisable de bienfaits.

Le cresson

Parmi les aliments riches en vitamines B9, on trouve le cresson. Ce produit contient 57,2 µg de folates pour 100 g. En manger régulièrement vous apportera nombre de bienfaits. Il possède également d'autres atouts santé. Ce légume contient aussi des teneurs considérables en vitamines du groupe A, B, K et en minéraux.

L'épinard

Les épinards font partie des meilleurs légumes sources de vitamine B9. Ceux-ci, lorsqu'ils sont crus, contiennent 207 µg de folates, contre 125 µg lorsqu'ils sont cuits. Cet aliment est également une excellente source de vitamine K et de minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le potassium. Manger ces légumes vous aidera à prendre soin de la santé de vos os.

Le chou de Bruxelles

Les choux de Bruxelles ne font pas partie des aliments préférés des enfants. Pourtant, en manger régulièrement les aidera à limiter le risque de carence en folates. Ces produits contiennent en effet 113 µg de vitamine B9. Les choux de Bruxelles sont aussi très riches en vitamine C et contribuent ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.

4. Les fruits : des aliments essentiels à la nutrition

Parmi les nombreux atouts santé des fruits, on trouve aussi l'apport en vitamine B9. Certains aliments comme les fraises, le melon, le litchi et le kiwi en sont particulièrement pourvus. Les fruits présentent aussi l'avantage de détenir des teneurs en vitamine C non négligeables. En effet, ces produits étant généralement consommés crus, la vitamine C n'est pas détériorée lors de la cuisson.

5. Les légumineuses : des apports alimentaires indispensables pour les végétaliens

Aliments de référence des végétaliens pour leur teneur en protéines, les légumineuses sont également parfaites pour maintenir un taux suffisant en folates. Parmi elles, on retrouve les pois chiches, les lentilles, les petits pois, ou encore les haricots blancs. Le meilleur taux revient aux pois chiches qui contiennent 84 µg de vitamine B9.

Afin de répondre aux besoins recommandés par l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation de l'environnement et du travail), il convient d'intégrer 490 µg de vitamine B9 pour les femmes adultes, contre 580 µg pour les hommes. Les produits alimentaires présentés dans cet article ne sont pas les seules sources de folates. N'hésitez pas à consulter la table du Ciqualqui est l'outil de référence pour connaître la composition nutritionnelle des aliments.

Quel est le rôle de la vitamine B9 dans l'organisme ?

Les risques et les symptômes d'une carence en vitamine B9

8 bienfaits de la vitamine B9 pour l'organisme

Quels sont les effets indésirables d'une supplémentation en vitamine B9 ?

le 04/08/2022

Sur le même thème