En France, et selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’ANR (Apport Nutritionnel Recommandé), les besoins en vitamine C s’élève à 110 mg/jour chez l’homme et chez la femme. Ces besoins sont à moduler selon l’état physiologique du patient (besoins accrus chez la personne âgée ou la femme enceinte), son mode de vie (activité physique intense, tabagisme quotidien) ou encore certaines pathologies (infections, fractures…).
Cependant, plusieurs études s’accordent à dire que ces recommandations sont bien trop faibles si l’on souhaite optimiser les fonctions antioxydantes de celle-ci, et que les besoins devraient être majorés entre 500 et 1000 mg/jour.
Où trouver la vitamine C
Parmi les aliments les plus riches en vitamine C, la catégorie des fruits et légumes reste en tête de lice, comme en témoigne ces quelques exemples : acérola cru, goyave crue, poivron jaune cru, poivron rouge cru, cassis cru, persil frais, thym frais, brocoli cru, fraise crue et, bien évidemment, nos chers amis les agrumes !
On la retrouve également dans quelques produits d’origine animale comme les abats (notamment le foie), certaines viandes comme le bœuf ou dans des poissons comme le saumon, mais en quantités bien plus faibles.
Bien stocker ses aliments
Les fruits stockés à température ambiante perdent entre 5 et 10 fois plus de vitamine C que des fruits stockés à une température comprise aux alentours de 4°C. Ainsi, le bac à fruits et légumes du réfrigérateur est un bon endroit pour les conserver. Veillez tout de même à adapter le mode de stockage à l’aliment en question. Certains fruits exotiques, par exemple, se conservent mieux à température ambiante.
Acheter local
En privilégiant des fruits et légumes cultivés localement, vous réduisez le temps de trajet de ces aliments jusqu’aux étals du supermarché. Ainsi, ce gage de fraîcheur garantit des vertus nutritionnelles optimales car les aliments sont cueillis à maturité et consommés rapidement après la récolte.
Nettoyer sans noyer
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Ainsi, si vous laissez tremper vos produits longtemps dans l’eau, la vitamine C va diffuser dans l’eau de trempage et ne se retrouvera donc qu’en infime quantité dans vos aliments.
Bien choisir son mode de cuisson
La cuisson à la vapeur reste la meilleure façon de cuire vos végétaux pour limiter la perte en vitamines et autres nutriments sensibles à la chaleur. Préférez donc des cuissons relativement rapides, avec peu d’eau, comme la cuisson au wok. Dans la mesure du possible, favorisez une consommation crue de vos végétaux pour bénéficier au mieux de la teneur en vitamine C.
Cuisine. Quels sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine C ? - Le Dauphiné Libéré
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