Voici les aliments qui aident à manger moins de viande tout en ayant son compte de protéines rassasiantes et vitales pour l’organisme.
Les protéines, ce sont des macronutriments complexes qui jouent un rôle important pour l’organisme : « “Elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc”, détaille l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Mais les protéines agissent aussi sur les hormones et participent activement à une sensation de satiété durable.
On trouve davantage de protéines dans les aliments carnés mais cela n’empêche pas que les végétaux en contiennent aussi beaucoup : entre les légumes et les légumineuses, on peut obtenir tous les nutriments nécessaires, même les acides aminés. Dans le cadre d’un régime végan mais aussi flexitarien, c’est intéressant de voir quel aliment en contient le plus si on ne mange pas de viande à tel ou tel repas.
Naturellement, quand on se nourrit de manière équilibrée et variée, on absorbe environ 15% de protéines par jour. On peut très bien y parvenir sans produits carnés. Côté légumes, c’est le brocolis et le chou kale qui en contiennent le plus avec 3g pour 100g cuits. Mais on compte aussi le cresson, le maïs, les artichauts, les épinards, les choux de Bruxelles, le cresson, les champignon…
Le yaourt grec. Il est fabriqué avec du lait de brebis et son processus de fabrication (égouttage long) le rend deux fois plus riche qu’un yaourt classique.
Le cottage cheese. En entendant le mot « cheese » on peut être méfiant mais le cottage cheese compte 98 cal pour 100g et 11g de protéines. A utiliser pour rempalcer la mozza dans une salade, une sauce pour pâtes ou encore en dessert sucré avec des noix et une touche de miel.
La feta. Avec 14g pour 100g de produit à base de lait de brebis (270 cal pour 100g), cet aliment phare du régime méditerranéen est un délice en salade mais aussi en addition d’une sauce.
Les lentilles. Pour ces légumineuses on compte 25,8 grammes de protéines pour 100g de produit sec et 10g par 100g cuit. En plus d’amener beaucoup de fibres et des micro-nutriments comme le potassium et le fer. Leur indice glycémique est bas
Les fèves. C’est le steak végé par excellence avec 26.12g de protéines pour 100g de produit sec (8.06/100g cuit). En plus les fèves aident à faire aussi le plein de glucides, fibres et vitamines. En salade avec des herbes fraîches et un peu de feta et d’huile d’olive, c’est un régal. C’est la pleine saison de la dégustation de la fève en avril, mai, juin et juillet.
Les haricots rouges. Ils sont composés de 21,7g de protéines végétales pour 100g crus et 9.63g/100g cuit. Ils sont parmi les légumes secs les plus consommés dans le monde. C’est aussi l’ingrédient star du fameux Chili sin carne (haricots rouges, tomates, carottes, oignons, maïs, piment) !
Les edamame. Ces petits haricots japonais sont un délice à l’oeil et au goût, ils apportent 11g de protéines pour 100g de produit cuit. On y trouve aussi pas mal de phosphore, tout bon pour nos os.
Les oeufs. Avec deux oeufs (de préférence bio provenant de poules qui courent), vous avez 12g de protéines à disposition. Qu’on peut classer en protéines animales avec les acides aminés nécessaires au corps.
Les céréales complètes. 100g de céréales complètes, c’est un bénéfice de 13g de protéines. Avec des fibres qui rassasient aussi bien plus que le pain blanc raffiné.
Les cacahuètes et le beurre de cacahuètes. 100g de cacahuètes (mieux non salées) c’est 25g de protéines. Deux belles cuillères à soupe de beurre de cacahuètes sur deux tartines de pain aux céréales et vous voici avec plus de 20g de céréales : 10g pour le nutbutter et 13g pour le pain ! On peut aussi en ajouter en sauce à un plat salé.
Les amandes. 22g de protéines pour 100g d’amandes, ce qui est beaucoup. On les consomme aussi en beurre d’amandes ou pour un snack avec du yaourt grec.
Les graines de chia. L’arme fatale quand on veut des protéines : avec 4 cuillères à soupe de graines de chia cuites, on a 10g de protéines. On les mange en petit flan avec du lait végétal et des fruits. Classées super-aliment avec plein de fibres et d’acides gras essentiels.
12 aliments hors viande et full protéines - Gourmandiz
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