En hiver, on a tendance à manger plus gras et plus sucré, sous prétexte qu’il fait froid ! Résultat, on accumule des toxines dans l’organisme qui finissent par nous fatiguer, nous déprimer, nous donner le teint terne. S’offrir un petit “nettoyage interne” n’est pas de trop ! Voici les aliments protecteurs à mettre dans ses soupes détox pour purifier son organisme et retrouver vitalité et teint parfait. Les conseils d’Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Les 12 meilleurs aliments détox et protecteurs de l'hiver
L’avocat
Ses atouts détox : il contient du glutathion, une molécule qui aide le corps, et notamment le foie,à se débarrasser des substances chimiques(plomb...) accumulées au fil des jours. Il renferme aussi des phytostérols qui favorisent l’élimination du cholestérol et de la vitamine B3 qui agit aussi, en synergie, sur le cholestérol.
Ses plus vitaminés : il renferme de nombreuses vitamines. La vitamine B6, importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. La vitamine B9 (folates) est indispensable chez la femme enceinte pour prévenir, notamment, le spina bifida, une malformation congénitale grave. La vitamine E, antioxydante, protège l’organisme des dommages provoqués par les radicaux libres, en ralentissant le vieillissement cellulaire.
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La betterave
Ses atouts détox : elle renferme de la méthionine et de la bétanine. La première facilite l’élimination des déchets, tandis que la seconde favorise la décomposition des graisses dans le foie. La betterave contient aussi des anthocyanes, de puissants antioxydants qui ont une action détoxifiante globale.
Ses plus vitaminés : elle est riche en vitamine B9 (folates) ; une petite portion de 100 g fournit 40 % des besoins quotidiens. Cette vitamine est importante pour la croissance des tissus maternels durant la grossesse, pour le bon fonctionnement du système immunitaire et pour celui des fonctions psychologiques. Elle est également source de manganèse : elle apporte 22 % des besoins quotidiens. Le manganèse contribue à une bonne ossature, et il protège les cellules du stress oxydatif.
La carotte
Ses atouts détox : elle apporte surtout du bêtacarotène, très antioxydant. Elle renferme aussi des fibres solubles qui favorisent l’élimination du cholestérol, et du potassium qui favorise une bonne diurèse.
Ses plus vitaminés : elle est riche en vitamine A, une portion de 100 g de carotte crue ou cuite apportant environ 70 % des besoins quotidiens. La vitamine A contribue à une bonne vision, un bon fonctionnement du système immunitaire, au métabolisme du fer.
Le céleri
Ses atouts détox : il renferme du potassium qui a une action diurétique, ce qui favorise la bonne élimination des déchets par l’organisme. Il renferme aussi des fibres (3 g/100 g) qui aident à bien digérer, en “balayant” les intestins.
Ses plus vitaminés : le céleriest riche en vitamine B9, une portion de 100 g fournit environ 40 % des besoins quotidiens. Cette vitamine, également appelée folates, est indispensable à la femme enceinte pour prévenir tout risque de malformation nerveuse chez le fœtus. Elle réduit également la fatigue. Le céleri apporte aussi du sélénium, un antioxydant intéressant pour les cheveux, les ongles, le système immunitaire.
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Les champignons
Leurs atouts détox : ils fournissent, en moyenne, 18 % des apports nutritionnels quotidiens en potassium pour 100 g, un minéral qui favorise une bonne diurèse.
Leurs plus vitaminés : ils apportent du cuivre utile au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux, des vitamines B2, B3 et B5 utiles contre la fatigue.
Les choux
Leurs atouts détox : brocoli, choux de Bruxelles, chou kale, chou frisé, chou vert, chou rouge... Quelle que soit la variété de choux, il renferme des dérivés soufrés comme le sulforaphane, le sinigroside... qui accélèrent l’élimination des toxines dans l’organisme, notamment au niveau du foie. Leurs fibres (entre 2 et 4 g aux 100 g) stimulent également le transit. Elles sont aussi prébiotiques : elles entretiennent et nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Les choux apportent aussi du potassium (entre 200 et 400 mg environ aux 100 g selon la variété). Ce minéral favorise le bon fonctionnement des reins.
• Leurs plus vitaminés : les choux renferment également des vitamines A, B9, E et C, antioxydantes, ainsi que du fer, du zinc, du sélénium.
Les épinards
Leurs atouts détox : ils renferment de la chlorophylle, qui leur donne leur couleur verte, et qui favorise une bonne détoxification. Ils contiennent aussi des fibres (environ 3 g aux 100 g) qui participent à un bon transit intestinal. Leur potassium (15 % des apports journaliers recommandés pour 100 g) contribue à l'élimination rénale des toxines.
Leurs atouts vitaminés : les épinards apportent des vitamines B2, B6, B9, C et E. Elles représentent entre 15 et 50 % des apports quotidiens recommandés. Ces vitamines jouent un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire et contre la fatigue. Du côté des minéraux, les épinards fournissent du calcium indispensable à une bonne ossature, du manganèse, également nécessaire aux os mais aussi à la lutte contre le stress oxydatif.
La mâche
Ses atouts détox : elle apporte un peu plus de 2 g de fibres aux 100 g. Elle fournit aussi du potassium (330 mg aux 100 g).
Ses atouts vitaminés : riche en vitamine C, la mâche booste les défenses immunitaires. Elle fournit aussi de la vitamine B9 (folates) et du bêtacarotène.
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Le navet
Ses atouts détox : le navet renferme des substances soufrées qui favorisent la détox de l’organisme en éliminant les toxines.
Ses atouts vitaminés : une portion de 100 g de navet fournit environ 1/5 des besoins quotidiens en vitamine C, importante contre la fatigue et pour avoir un bon système immunitaire.
Le poireau
• Ses atouts détox : il contient des fructosanes. Ces prébiotiques à l’effet diurétique favorisent l’élimination des toxines par les reins.
Ses atouts vitaminés : le poireau est riche en vitamine B9, une portion de 100 g fournissant plus d’un tiers des besoins quotidiens. Il est également source de vitamine A (17 % des besoins journaliers). Le poireau fournit aussi du sélénium utile pour le système immunitaire.
Le radis noir
Ses atouts détox : il contient des molécules soufrées (isothyocyanates) qui aident la fonction hépatique et la vésicule biliaire à éliminer les toxines et les déchets métaboliques générés par l’alimentation et de manière intrinsèque.
Ses plus vitaminés : le radis noir apporte aussi de la vitamine C qui stimule les défenses immunitaires et aide à lutter contre la fatigue; de la vitamine B9, indispensable pour la femme enceinte.
Le topinambour
Ses atouts détox : il est riche en inuline, une fibre prébiotique qui participe à un bon transit intestinal et qui entretient le microbiote. Un topinambour de taille moyenne fournit environ 1/5 des besoins quotidiens en potassium. Ce minéral participe à la bonne élimination rénale.
Ses plus vitaminés : il apporte 15 % des besoins quotidiens en vitamine B9.
Les aromates et les épices : des alliés santé et détox
L’ail
Ses atouts détox : il renferme de l’allicine (une molécule soufrée antioxydante) qui booste le fonctionnement hépatique, ainsi que des flavonoïdes agissant en synbergie avec l’allicine.
Ses plus vitaminés : l’ail apporte des saponines indispensables à la préservation du système cardiovasculaire ; du sélénium, du manganèse et du cuivre aux effets antioxydants.
Bon à savoir : pour que l’allicine soit libérée, l’ail doit être écrasé ou mixé.
L’oignon
Ses atouts détox : comme l’ail, l'oignon possède des molécules soufrées qui favorisent la détox de l'organisme; il apporte aussi des fibres régulant le transit et du potassium pour une bonne élimination rénale.
Ses plus vitaminés : il renferme de la quercétine, un super antioxydant, ainsi que du sélénium qui protège les cellules du stress oxydatif et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
Le curcurma
Ses atouts détox : le curcuma renferme de la curcumine, une molécule qui aide à l’élimination des déchets et toxines de l’organisme, au bon fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire pour une bonne digestion. Il participe également à une meilleure assimilation des graisses.
Ses plus vitaminés : cette épice apporte aussi des vitamines C et E, antioxydantes, ainsi que du fer, du magnésium, du potassium.
Le gingembre
• Ses atouts détox : il stimule la production de la bile ce qui favorise la détox hépatique et une meilleure digestion.
Ses plus vitaminés : le gingembre apporte des vitamines B1, B2, B3 qui interviennent au niveau des neurotransmetteurs et dans le transport de l’oxygène dans l’organisme ; de la vitamine C, un antioxydant, qui stimule les défenses de l’organisme et aide à combattre la fatigue. Du côté des minéraux, il fournit du manganèse qui agit contre le mauvais cholestérol, du phosphore important pour les os, du magnésium, un bon anti-stress.
La muscade
• Ses atouts détox : la noix de muscade a des propriétés carminatives et stimulantes ce qui en fait un atout pour le système digestif.
Ses plus vitaminés : elle renferme des vitamines du groupe B (B1,B2,B3,B9) et un peu de vitamine C, ainsi que du magnésium, du calcium, du cuivre, du phosphore, du manganèse. Ces substances sont intéressantes pour lutter contre le stress, renforcer les os, le système immunitaire, développer les tissus maternels durant la grossesse...
La cannelle
Ses atouts détox : elle est extrêmement riche en antioxydants, et notamment en pro- anthocyanes qui interviennent dans la détox globale de l’organisme avec, toutefois, une action un peu plus ciblée sur le système digestif. Elle favorise également la digestion, limite les ballonnements et elle est hypoglycémiante.
Ses plus vitaminés : la cannelle renferme du manganèse qui lutte contre les méfaits des radicaux libres, du fer essentiel au transport de l’oxygène.
Au petit-déjeuner :1 smoothie fruits rouges (framboises, groseilles, cassis, myrtilles) + 1 banane + 1 poignée d’amandes ou de noix + 1 thé, 1 tisane ou 1 café sans sucre.
Au déjeuner : 1 bouillon complet non mouliné (carottes + poireaux + oignons + 1 filet de poisson blanc émietté ou quelques crevettes + 1 pincée de noix de muscade) + 1 à 2 kiwis.
Au dîner : 1 soupe mixée au chou, ail et curcuma + 1 petite salade avocat, épinards, betterave, jus de citron, graines de courge + 1 compote pomme-poire à la cannelle.
Quels aliments associer dans sa soupe pour booster sa vitalité ?
Voici sept idées de combinaison d'aliments pour cuisiner une soupe par jour :
- carotte + oignon + gingembre ;
- betterave + clou de girofle ;
- mâche + ail rose ;
- poireau + épinards + noix de muscade ;
- topinambour + carotte ;
- champignons + oignon + curcuma ;
- navet + carotte + gingembre.
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