Le gras, notre ennemi ? Pas forcément ! Elles ont beau être (ultra-)caloriques, les graisses contenues dans certains aliments n’ont pas que des défauts. Loin de là. Zoom sur 10 aliments gras qui gagnent à être consommés.
L’avocat, un redoutable coupe-faim
Selon des recherches américaines récentes, ce fruit pourrait réduire l’appétit jusqu’à 6 heures après son ingestion. Si ces résultats restent à confirmer, une autre étude bien plus solide1 a déjà montré que, malgré l’apport de 167 calories et de 16 g de lipides pour 100 g, la consommation régulière de ce fruit riche en fibres, graisses mono-insaturées et vitamines E, B, C et pro-A, contribue à réguler le poids et à limiter le pourcentage de graisse corporelle.
La sardine remonte le moral
Avec les autres poissons gras, elle constitue notre principale source en oméga 3 EPA et DHA, indispensables à la constitution des membranes qui entourent les neurones. Une carence en oméga 3 favorise d’ailleurs l’inflammation des cellules nerveuses, perturbe la production des neurotransmetteurs de la bonne humeur et contribue à un état dépressif. On met la sardine au menu une fois par semaine, en alternance avec anchois, maquereau, hareng, truite et, plus rarement, saumon et thon.
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La graisse d’oie, douce avec le cœur
Aussi grasse et calorique que l’huile (900 Kcal/100 g), elle présente un profil nutritionnel unique : une bonne dose d’acides gras saturés comme dans le beurre, mêlés à des acides gras mono-insaturés comme dans l’huile d’olive. Grâce à ces spécificités, la graisse d’oie participe au French Paradox observé chez les habitants du Sud-Ouest de la France : malgré une alimentation plutôt riche en graisses animales, ils souffrent peu de troubles cardio-vasculaires. À consommer avec modération quand même.
L’amande, un concentré de nutriments
En plus de ses acides gras mono-insaturés qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol, elle amène des protéines (25 g/100 g, soit plus que certaines viandes), du calcium (248 mg/100 g, plus qu’un yaourt) et du fer (3 mg/100 g, plus que du steak). Idéale pour les végétariens, mais aussi pour ceux qui veulent faire une croix sur le gluten, car sa poudre se substitue facilement à la farine dans les gâteaux.
L’huile de colza calme l’inflammation
Elle fait partie des meilleures graisses pour la santé car elle renferme peu d’acides gras saturés (ils ont tendance à boucher les artères), une bonne dose de graisses mono-insaturées (relativement neutres pour le cœur) et, surtout, elle affiche un bon ratio oméga 6 (pro-inflammatoires)/oméga 3 (anti-inflammatoires). En prime, l’huile de colza est moins chère que les autres huiles riches en oméga 3 (lin, noix). 1 cuil. à s. par jour, de préférence crue.
L’huile de coco joue sur la ligne
Ses acides gras, surtout des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), auraient la particularité d’être immédiatement métabolisés et utilisés par l’organisme, et ne seraient donc pas stockés sous forme de graisses. À utiliser pour préparer des plats qui nécessitent des cuissons à feu vif (curry, riz sauté...), car cette huile, solide à température ambiante, supporte très bien les fortes chaleurs.
Le beurre participe à une bonne vision
C’est grâce à sa vitamine A liposoluble, essentielle à la formation du pourpre rétinien, un pigment indispensable à la transmission au cerveau des images vues. S’il est riche en graisses saturées, le beurre renferme assez peu d’acide palmitique, qui, en excès, a tendance à boucher les artères. En 2016, des chercheurs américains ont passé en revue 9 études sur l’impact du beurre sur la santé du cœur et ont conclu qu’en consommer 14 g par jour n’augmentait pas le risque d’infarctus. À choisir de préférence cru ou clarifié
Le foie de morue soutient l’immunité
Outre son extrême richesse en oméga 3 bénéfiques au cerveau et au système cardiovasculaire, il renferme 53 μg/100 g de vitamine D (soit largement plus que nos besoins journaliers). Celle-ci permet au calcium de se fixer dans les os et les dents, et participe au fonctionnement du système immunitaire. Comme cette vitamine se fait rare en hiver (elle est synthétisée à partir des rayons du soleil), on opte pour un apéro hivernal malin plusieurs fois par semaine : foie de morue en conserve tartiné sur du pain et assaisonné avec du jus de citron, des baies et une pointe de sel.
L’huile d’olive protège les artères
En consommer régulièrement aide à faire baisser le cholestérol, la tension artérielle et donc le risque cardio-vasculaire. Des bénéfices que l’on doit à la fois à ses acides gras (surtout des oméga 9) et à ses antioxydants (composés phénoliques, vitamine E), qui limitent l’oxydation des graisses dans le sang et donc la formation de la plaque d’athérome, susceptible de boucher les artères. 1 cuil. à s. par jour, crue et cuite, extra-vierge.
La graine de lin, pour un cerveau au top
Ultra-riche en oméga 3 (elle en apporte 1 g pour 1 cuil. à c., soit la moitié des apports quotidiens recommandés), cette graine lutte contre les troubles cognitifs et éloigne la dépression et les maladies cardio-vasculaires. Et sa richesse en fibres (27,3 g), majoritairement solubles, lui permet d’activer le transit en douceur. 1 cuil. à c. par jour (éventuellement mixée), saupoudrée sur les plats.
1. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial, publié dans The Journal of Nutrition.
10 aliments gras qui nous veulent du bien - Avantages
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