L'étude révèle que les aliments à la fois solides et "très visqueux" (pensez à manger des pommes plutôt qu'à boire du jus de pomme) peuvent "réduire significativement la faim et favoriser la satiété [la sensation d'être rassasié], par rapport aux aliments liquides et peu visqueux". Nous nous sommes entretenus avec les auteurs de l'étude, ainsi qu'avec d'autres experts, pour découvrir comment le fait de choisir des aliments plus consistants peut aider à perdre du poids.
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Qu'est-ce qui nous fait sentir rassasiés ?
Expliquant comment la texture pourrait influencer notre sensation de satiété, Helena Gibson-Moore, de la British Nutrition Foundation, déclare : "la sensation de satiété et la suppression de la faim pendant un certain temps après un repas... se produisent grâce à un certain nombre de signaux corporels qui commencent lorsqu'un aliment ou une boisson est consommé et se poursuivent lorsqu'il pénètre dans l'intestin et est digéré et absorbé. Ces signaux de satiété... sont générés en réponse à un certain nombre de choses, notamment l'expérience sensorielle telle que l'apparence, l'odeur, le goût et la texture de l'aliment ou de la boisson."
Quelle est la recherche à ce sujet ?
Le professeur Anwesha Sarkar et l'étudiante en doctorat Ecaterina Stribitcaia de l'université de Leeds ont mené une étude en analysant les recherches antérieures sur le sujet et en leur appliquant des critères stricts : un total de 8 530 études est passé à 23, afin d'examiner la relation entre la texture d'un aliment et le sentiment de satiété après l'avoir consommé. Dans les 23 études, les participants sont invités à consommer des aliments dont la seule différence est la texture, par exemple un blanc de poulet cuit à la vapeur et solide contre un blanc de poulet mixé et mou.
Ils ont prédit que les résultats montreraient que "des caractéristiques texturales plus élevées entraîneraient une plus grande suppression de l'appétit, une réduction de la prise alimentaire et un gain de satiété". Et c'est ce qu'ils ont trouvé ?
En quoi cela aide-t-il les personnes qui doivent perdre du poids ?
Après avoir analysé les données, ils constatent que leurs prédictions étaient correctes. "Les résultats montrent que les aliments solides diminuent significativement la faim par rapport aux aliments liquides. Les aliments à haute viscosité augmentent significativement la satiété par rapport aux aliments à faible viscosité".
Le Dr Keri McCrickerd, chercheur principal à l'Institut des sciences cliniques de Singapour (SICS), de l'Agence pour la science, la technologie et la recherche (A*STAR), qui a mené sa propre étude, décrit comment ces résultats pourraient être utilisés pour adapter notre régime alimentaire afin que nous nous sentions rassasiés plus longtemps. "Nous avons constaté que les gens sont très sensibles aux changements de texture des aliments et des boissons. Même les changements les plus subtils, tels que l'épaisseur, la mastication et l'onctuosité, sont remarqués et peuvent modifier la quantité de nourriture ou de boisson attendue par une personne", dit-elle.
"Plus important encore, nous avons constaté que les attentes générées par la modification de la texture d'un aliment avaient un impact sur des éléments tels que la portion choisie par une personne et le degré de remplissage de l'aliment. Souvent, ce sont les versions plus épaisses et plus moelleuses qui sont censées être plus rassasiantes, consommées en plus petites portions et ressenties comme tout aussi satisfaisantes".
Quels sont donc les aliments qui nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps ? "Il sera difficile de mettre en évidence un ensemble d'ingrédients", affirment Sarkar et Stribitcaia. "nous pouvons dire que les aliments solides et plus visqueux, comme le poulet cuit à la vapeur, laissent les gens rassasiés plus longtemps. Du point de vue d'une texture alimentaire plus complexe... d'autres recherches sont nécessaires, sur lesquelles nous travaillons actuellement".
Certains nutriments nous permettent-ils de nous sentir rassasiés plus longtemps ?
Manger pour être rassasié n'est pas qu'une question de texture. Les protéines sont efficaces pour nous rassasier, et Mme Gibson-Moore explique que "les aliments riches en fibres peuvent également renforcer le sentiment de satiété. Ainsi, le fait d'inclure dans les repas des aliments protéinés, tels que des haricots, des légumineuses, des œufs, du poisson, du poulet (sans la peau) ou de la viande maigre, ainsi que des aliments riches en fibres, tels que du pain et des céréales complets, des haricots, des légumineuses, des fruits et des légumes, peut nous aider à supprimer la sensation de faim jusqu'au prochain repas."
Quant aux aliments qui font l'inverse - vous donner immédiatement faim - McCrickerd affirme que les boissons calorifiques sont les pires contrevenants. "Les boissons gazeuses et les thés et cafés aromatisés riches en sucre sont connus pour ne pas être très rassasiants, malgré les calories qu'ils peuvent contenir. Cela s'explique en partie par le fait que nous considérons ces produits comme désaltérants ou à consommer dans un contexte social, et ne nous attendons pas à ce qu'ils soient rassasiants. Bien que leur volume puisse être élevé, ils sont également rapides à consommer et généralement pauvres en protéines et en fibres."
Est-ce que tout est dans la tête?
"La satiété dépend de bien plus que des effets métaboliques des nutriments dans l'intestin, et la psychologie joue un rôle", déclare Gibson-Moore. Sarkar et Stribitcaia sont d'accord. "Il est difficile de déterminer la cause exacte de la sensation de satiété, car les conséquences physiologiques et psychologiques de l'ingestion d'un aliment d'une certaine texture constituent un milieu [environnement] très complexe, et de nombreux facteurs peuvent être affectés conjointement par la texture des aliments..... Le mécanisme physique clé est lié au "temps de résidence orale" (TRO). En général, un aliment solide ou très visqueux reste plus longtemps dans la bouche et est suffisamment mastiqué pour avoir le temps de se mélanger à la salive avant d'être avalé, alors que pour un liquide, le TRO est très faible. Plus le TRO obtenu en manipulant la texture des aliments est long, plus l'organisme (psychologiquement et physiologiquement) a le temps de le ressentir et de déclencher la sensation de satiété. L'aspect cognitif est très important". Les chercheurs tiennent toutefois à souligner qu'ils n'ont pas étudié cet aspect.
L'emballage des aliments peut également nous convaincre qu'ils seront rassasiants, selon Mme McCrickerd. "L'étiquetage du produit, le goût, la texture et la taille apparente peuvent tous influer sur nos attentes quant au caractère rassasiant d'un aliment ou d'une boisson, et lorsque nous croyons qu'il sera plus rassasiant, nous sommes plus susceptibles de choisir de plus petites portions ou de nous sentir plus rassasiés après l'avoir consommé", dit-elle.
Devriez-vous acheter plus d'aliments hautement consistants ?
Avant de modifier votre liste de courses pour y inclure des aliments plus riches en texture (et en protéines), un petit avertissement : des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.
"On ne sait toujours pas si le fait de modifier la texture des aliments que nous mangeons aura un impact significatif sur nos comportements alimentaires ou notre poids au fil du temps", explique M. McCrickerd. "La plupart des recherches menées jusqu'à présent sont issues d'études relativement petites et à court terme qui ont modifié la texture d'un aliment et ont cherché à voir comment les comportements alimentaires des gens sont affectés sur un repas ou une journée. Des études à plus long terme sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure les effets des aliments à texture améliorée sont durables après plusieurs jours et semaines de consommation, et si cette approche peut compléter les stratégies existantes visant à réduire la taille des portions et la teneur en calories des aliments et boissons populaires", conclut-elle.
Nutrition : manger des aliments nécessitant plus de mastication peut-il aider à perdre du poids ? - BBC Afrique
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