Combien de temps demande la digestion ?
Une (bonne) digestion est indispensable à l’organisme pour bien assimiler les nutriments absorbés. Elle demande du temps, et plus qu’on ne le croit !
« Pour avoir une digestion complète, il faut compter entre 24 à 48 heures », annonce Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Ce temps de digestion n’est pas figé. Il varie en fonction du type de repas ingéré. « Plus le repas est riche en fibres, plus il y a un effet ballast ce qui augmente le péristaltisme intestinal et rend la digestion plus rapide, détaille la diététicienne. A l’inverse, plus l’alimentation est carnée, à base de graisses cuites, plus la digestion est lente.
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On compte entre 6 et 8 heures pour que les aliments passent de l’estomac à l’intestin grêle puis au gros intestin.
Que digère l’estomac ?
« L’estomac digère principalement les protéines, explique Aurore Lavergnat. C’est pour cela que son pH est acide (pH2). L’objectif de cet organe est de prédécoupé les protéines pour les rendre plus facilement digestes. Cela demande environ 2 à 3 heures. »
Que digère l’intestin grêle ?
« Il est, principalement, chargé de prédécouper les lipides en acides gras, détaille la diététicienne. Il poursuit également le travail de l’estomac sur les protéines, en les transformant en acides aminés. Il s’occupe aussi des glucides en les changeant en glucose, etc. Ce travail est destiné à ce qu’une partie des nutriments passe dans le sang, l’autre dans le côlon. Ces transformations nécessitent encore 6 à 8 heures de travail. »
La digestion dans le côlon
Cette étape est longue : « elle réclame environ 6 à 8 heures, puis il y a encore un temps de latence dans la phase terminale du côlon descendant, du sigmoïde, le dernier segment du côlon avec le rectum », explique la diététicienne.
Quel est le temps de digestion des aliments ?
Outre le travail de digestion globale, il faut savoir que tous les aliments ne se digèrent pas à la même vitesse.
« Effectivement, les liquides passent très vite dans l’organisme, il n’y a pas besoin de travail de pré-découpage, ils se digèrent donc très rapidement », dit Aurore Lavergnat.
Et pour les autres aliments ? Voici quelques temps de digestion.
- 30 min : le concombre, le céleri, le poivron, le brocoli, la laitue, les épinards, la salade de fruits…
- 45 min : la pomme, la poire, la pêche, la banane, la tomate…
- 1 heure : la carotte, la betterave…
- 1 h 30 min : les céréales, les légumineuses, l’artichaut, la courge, la pomme de terre…
- 2 heures : les fruits secs, les graine de courge, de tournesol, de sésame, de chia…
- 4 heures : la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers…
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Les aliments faciles à digérer
« Pour bien digérer, il faut manger des aliments riches en fibres, rappelle la diététicienne. Or, beaucoup d’entre eux sont vecteurs de ballonnements, mais de bons ballonnements ! » Alors, que mettre dans son assiette ?
Les légumes cuits
« Ils se digèrent facilement, notamment la carotte, la courgette, l’aubergine, la betterave... Leurs fibres solubles, gélatineuses sont plus digestes. « Cuits oui, mais pas en purée, avertit Aurore Lavergnat. A ces dernières, on préfère l’écrasée de légumes à la fourchette afin d’éviter de faire trop grimper l’Index Glycémique. » Et si l’on veut manger des crudités ? « On peut retirer la peau, les pépins et penser à les râper, conseille la diététicienne. Le fait de les râper réalise comme un pré-travail de digestion. »
Les fruits cuits
Tout comme les légumes cuits, ils se digèrent bien car leurs fibres sont ramollies par la cuisson et sont donc plus digestes.
« Petit inconvénient, ils perdent un peu de leurs vitamines », prévient la diététicienne.
Les aliments lacto-fermentés
Les légumes, les yaourts, le pain au levain, la pâte de miso, le kéfir, le kombucha… Les aliments fermentés sont nombreux. « Sources de probiotiques et de prébiotiques, ils favorisent une bonne digestion, dit Aurore Lavergnat. Seul bémol, la choucroute. »
Et bien sûr, pour favoriser un bon transit, il faut penser à boire régulièrement : au moins 8 verres d’eau par jour.
Les aliments mauvais pour la digestion
Si certains aliments sont faciles à digérer, d’autres le sont moins. « C’est le cas des graisses cuites, des fritures, de la viande…, énumère la diététicienne. Sans oublier, bien sûr, l’alcool qui ralentit la vidange gastrique, et donc la digestion. »
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Que manger dans la journée pour bien digérer ?
Selon les heures de la journée, certains aliments sont à privilégier, d’autres à éviter, si l’on veut bien digérer. Il s’agit, en fait, d’appliquer le principe de chronobiologie.
Les aliments à privilégier et à éviter au petit-déjeuner
« On privilégie la matière grasse animale bonne pour certains neurotransmetteurs comme la dopamine et le cortisol », explique Aurore Lavergnat. Au petit-déjeuner, on opte donc pour le beurre, le fromage, les laitages, les œufs ou le jambon, en alternant bien sûr, pour ne pas avoir de repas répétitif !
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Les aliments faciles à digérer le midi
« C’est le repas de la journée où l’on peut tout se permettre ! dit la diététicienne. A condition, bien sûr, de rester dans une alimentation variée et équilibrée, faisant la part belle aux légumes et aux fruits, sans oublier d’ajouter des protéines animales et des féculents. »
Les aliments faciles à digérer le soir et ceux à éviter
« Au dîner, il est important d’éviter les pics glycémiques, prévient la diététicienne, car ils augmentent le temps de digestion. » Que faut-il donc mettre au menu ? « On privilégie la soupe saupoudrée de graines par exemple pour avoir un peu de mastication, le bouillon avec des morceaux de légumes, les papillotes de légumes arrosées d’un filet d’huile d’olive…, donne comme exemples Aurore Lavergnat.
Et, à l’inverse, on évite les aliments riches en glucides et à fort index glycémique. « On peut citer, par exemple, la poêlée de pommes de terre, les pâtes à la crème, à la carbonara ou bolognaise, les gratins, les tartes de légumes et les quiches, les croque-monsieur… », énumère la diététicienne.
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Les modes de cuisson à privilégier pour bien digérer
Tous ne se valent pas ! Si l’on veut digérer vite et bien, voici les modes de cuisson à choisir, du meilleur au pire !
- La cuisson à la vapeur douce
- La papillote et le pochage (cuisson à l’eau)
- Au four. Bon à savoir : « il a tendance à déshydrater les aliments et donc à augmenter l’Index Glycémique », avertit la diététicienne.
- La cuisson à la poêle ou au wok : « pour ce dernier, les aliments restant croquants, la digestion peut être plus difficile », met en garde Auorore Lavergnat.
- La friture.
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Et maintenant, il n’y a plus qu’à appliquer ces conseils pour bien digérer !
Digestion rapide : les aliments à privilégier, ceux à éviter - Santé Magazine
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