La vitamine E a une action multiple sur l’organisme et possède notamment des propriétés antioxydantes intéressantes. Petit tour d’horizon des aliments particulièrement riches en vitamine E.
La vitamine E ou tocophérol présente de nombreux bienfaits pour l’organisme. C’est, en effet, un puissant antioxydant qui assure la protection des cellules. Elle participe aussi, entre autres, à prévenir les maladies cardiovasculaires. Pour potentialiser son effet antioxydant, Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Cagnes-sur-Mer*, explique qu’on peut l’associer avec des aliments riches en vitamines C, en sélénium et en zinc.
La quantité de vitamine E recommandée par jour par le biais de l’alimentation est de 12 mg/jour pour un adulte. Beaucoup de produits agro-alimentaires sont enrichis en vitamine E (sous l’appellation E 306 à E 309) pour son action conservatrice et de nombreux compléments alimentaires en contiennent aussi. Liposoluble, cette vitamine est stockée dans les tissus adipeux de l’organisme. Il faut donc faire attention aux quantités absorbées, surtout si l’on consomme des compléments alimentaires sur le long terme, pour éviter un surdosage toxique.
En revanche, les risques de carences en vitamine E en France sont très rares « mais quand il y en a, cela peut affecter le système nerveux, les muscles et provoquer une anémie hémolytique (un manque d’hémoglobine, Ndlr) chez les enfants en bas âge », prévient Ysabelle Levasseur.
La vitamine E se trouve principalement dans les huiles, les fruits secs oléagineux... Voici une petite sélection des aliments qui en sont particulièrement riches.
L’huile de germe de blé (149 mg/100g**)
Voici une huile riche en vitamine E. On la choisit de préférence bio, avec une première pression à froid. On évite donc de la chauffer pour garder ses bienfaits. Les mélanges d’huile achetés tout faits en magasin Bio contiennent souvent de la vitamine E, sinon on pense à mixer les huiles entre elles pour varier leurs apports.
Les graines de tournesol (42,3 mg/100g)
Elles présentent une belle teneur en vitamine E. Difficile d’en manger en grande quantité mais on peut toujours les parsemer sur une salade, par exemple, pour lui donner au passage une touche croquante et savoureuse.
Les amandes (22,3 à 23,9 mg/100 g)
« Elles apportent de la vitamine E mais aussi du calcium, des protéines. Attention à ne pas trop en consommer, une poignée par jour c’est bien, car elles sont caloriques », explique Ysabelle Levasseur. On varie les plaisirs en alternant avec d’autres fruits oléagineux : noix, noisettes...
Le foie de morue (20 mg/ 100 g)
Peu connu, le foie de morue mérite pourtant notre attention. « Nutritionnellement c’est bon et gustativement aussi. Il a un goût subtil et une texture très légère. Bien accommodé, c’est très bon. On peut le consommer sur du pain grillé avec du citron, par exemple, à l’apéritif. C’est aussi source d’oméga 3. Par contre, c’est très calorique car il y a beaucoup de lipides », précise la diététicienne-nutritionniste. A découvrir !
Les miettes de thon à l’huile de tournesol (8,68 mg/ 100 g)
C’est un aliment que l’on a souvent dans son placard et qui peut lui aussi se manger sur une tartine beurrée par exemple. Il est plus facile d’en manger 100g et donc d’avoir des apports plus significatifs en vitamine E. Les miettes de thon contiennent aussi des protéines et un peu d’oméga 3. On choisit idéalement des produits issus d’une pêche raisonnée.
Les œufs de saumon (7,5 mg / 100 g)
« On ne va pas en manger 100 g car c’est onéreux. Mais on peut ajouter quelques œufs de saumon sur des mets festifs pour apporter une touche de couleur et profiter de leurs apports en vitamine E », suggère Ysabelle Levasseur.
L’espadon rôti ou cuit au four (7,2 mg / 100 g)
Outre ses apports en vitamine E, ce poisson est riche en protéines et permettra de consolider sa masse musculaire. Rôti ou cuit au four, on peut le savourer accompagné d’un peu de riz ou de pommes de terre vapeur et d’un filet de jus de citron.
L’araignée de mer (6,4 mg / 100g)
On mise aussi sur l’araignée de mer pour bénéficier de la vitamine E. L’araignée de mer présente également des teneurs intéressantes en protéines et en iode. Là encore, on la choisit de préférence pêchée à proximité.
Les crevettes roses (5,98 mg / 100g)
Faciles à consommer nature en entrée ou bien revenues à la poêle avec des herbes aromatiques, les crevettes roses sont une autre belle manière d’obtenir de la vitamine E. « On privilégie la pêche locale française. Il faut bien faire attention à l’origine des crevettes et éviter les élevages intensifs », conseille la spécialiste.
Les épices
Enfin, même si elles sont consommées en très petite quantité, on pense à agrémenter ses plats d’épices comme le paprika, le curry, l’origan sec, le basilic séché... « On choisit des épices bio et on évite de les acheter en vrac sur les marchés en raison de la poussière ou des mites qui peuvent s’y trouver », recommande Ysabelle Levasseur. On conserve les bocaux à l’abri de l’air et de la lumière pour préserver autant que possible leur teneur en vitamine E.
*Son site : www.ysabellelevasseur.com
***Données chiffrées issues de la Table de composition nutritionnelle des aliments Cirqual de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
Vitamine E : les aliments les plus riches en vitamine E - Bio à la Une.com
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