En cas d'hypertension, on sait tous qu'il faut manger moins salé. Ce que l'on sait moins, c'est que le potassium, le calcium et les Oméga-3 permettent, eux aussi, de réguler la tension. A l'occasion de la Journée internationale de l'hypertension artérielle, le nutritionniste Raphaël Gruman nous dit quels sont les meilleurs aliments anti-hypertension.
En France, l'hypertension artérielle est la pathologie chronique la plus répandue. Elle touche près d'un adulte sur trois. Mais, selon l'Inserm, seule une personne atteinte sur deux le sait. Certains facteurs de risque, comme l'âge, l'hérédité, ne peuvent être modifiés. D'autres dépendent de nous, et le régimeDASH a été conçu précisément dans le but d'influer sur cette maladie cardiovasculaire par l'alimentation. DASH est l’acronyme de "Dietary Approaches to Stop Hypertension". En français, cela nous donne "Approche diététique pour stopper l’hypertension". Ce régime a été créé dans les années 1990 par des chercheurs américains du NIH (National institute of health, soit Institut national de la santé) pour une raison simple : près d’un tiers des habitants des États-Unis étaient atteints d’hypertension artérielle (HTA). Et depuis 2017 et la nouvelle définition américaine de l’HTA, ils sont même 46 % à souffrir de cette maladie.
Comprendre l'hypertension
L'hypertension artéirielle (HTA) se caractérise par une pression trop élevée du sang sur la paroi des artères. Cette paroi finit par s'épaissir et durcir, ce qui demande un effort supplémentaire du cœur. Des plaques d'athérome peuvent alors se former, et boucher les artères. Les symptômes sont parfois des maux de tête, des vertiges, des sifflements dans les oreilles, des palpitations ou saignements de nez. Mais l'HTA est souvent asymptomatique, et donc indétectable sauf par la prise de tension effectuée par le médecin. Plusieurs mesures, au cours de consultations différentes, seront nécessaires avant de poser un diagnostic. Ce contrôle est important car les complications pouvant découler d'une hypertension sont notamment l'insuffisance rénale, l'accident vasculaire cérébral, l'infarctus du myocarde ou encore les maladies neurodégénératives.
Tous les facteurs pouvant causer une hypertension ne sont pas modifiables : les risques augmentent avec l'âge ou si vous avez des antécédents familiaux. Les femmes doivent particulièrement surveiller leur tension durant la prise d'un contraceptif hormonal, une grossesse ou après leur ménopause. Plus rarement, une maladie rénale ou l'apnée du sommeil peuvent être en cause. Toutefois, la majorité des facteurs de risque dépendent de notre mode de vie : le tabac, la sédentarité, le stress... et bien évidemment, l'alimentation. Ensuite, le régime DASH entre en scène pour gérer le versant alimentaire.
Comprendre le régime Dash
Dans le régimeDASH, la consommation de sucre est faible, celle de matières grasses est maîtrisée, et la part de fibres est très élevée. Ce combo permet de maîtriser la glycémie et donc de prévenir le diabète, mais aussi d'abaisser le cholestérol-LDL : autant de facteurs de risque de l'hyperpension artérielle. Le végétal a la part belle, qui amène vitamines et minéraux, et les sources de protéines sont nombreuses et surtout variées. Elles proviennent des céréales, légumineuses, laitages, noix, viandes maigres et poissons … mais pas de la viande rouge.
Le but est d'éviter les graisses saturées et de consommer de bons acides gras, notamment des oméga-3, efficaces pour la prévention de maladies cardiovasculaires. Enfin, ceux qui suivent le régimeDASH doivent veiller à ne pas manger trop salé.
Attention au sel caché!
L'une des principales sources de sel dans l'alimentation, c'est le pain. Car même s'il n'est pas très salé, on en mange en quantité importante. Le pain sans sel étant bien peu gourmand, on opte pour du pain complet et au levain, mais sans en consommer à tous les repas. Attention aussi à la moutarde, à la sauce soja, au bouillon en cube, aux condiments (cornichons, câpres...) et à certaines eaux. On préfère les plus pauvres en sodium : Courmayeur, Thonon, Salvetat... Découvrez aussi les aliments à éviter absolument quand on fait de l'hypertension.
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3/9 - Le saumon
Parmi les poissons les moins riches en sodium, on opte pour le saumon, la truite, le thon... Comme ils sont par nature savoureux, on a moins envie de les saler ou de les manger en sauce mais surtout ils sont une bonne source d'Oméga-3, qui ont un effet bénéfique sur l'hypertension artérielle. On évite les poissons en conserve ou fumés. Crevettes cuites, bulots, bigorneaux, chair de crabe... sont déconseillés aussi, car très salés.
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4/9 - Le son d'avoine
Selon certaines études, les fibres solubles seraient plus efficaces que les fibres insolubles pour faire baisser la pression artérielle. On mise donc sur les céréales qui en apportent : le son d'avoine, le sarrasin, le quinoa, l'orge perlé... sans oublier le pain de seigle. On vous explique ici comment cuisiner l'orge perlé.
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8/9 - Les légumineuses
Les haricots blancs (1,6 g de potassium pour 100 g), les haricots rouges (1,36 g), les fèves (1 g), les pois cassés (1 g) méritent d'avoir toute leur place au menu car leur forte teneur en potassium permet de stabiliser la tension.
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9/9 - Le cumin
En poudre, le cumin a une saveur rappelant celle du sel. Il est donc parfait pour tromper les papilles et aider à diminuer l'usage de sodium. Top sur les légumes, surtout ceux qui ont une saveur douce comme le potiron, la carotte... eux-mêmes conseillés en cas d'hypertension. Globalement, on pense à toutes les herbes et épices pour relever les plats et limiter le recours au sel.
Les meilleurs aliments anti-hypertension - Top Santé
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