La vitamine A est une vitamine antioxydante qui a de nombreux rôles dans l'organisme. Zoom sur ses propriétés et les aliments qui en contiennent le plus.
La vitamine A ou rétinol est essentielle pour la croissance et le développement, la reproduction, la vue, la différenciation cellulaire et la défense immunitaire. Il s'agit aussi d'une vitamine antioxydante, comme la vitamine E.
Les références nutritionnelles pour la population (RNP) de vitamine A chez les adultes sont de 800 microgrammes d'ER (équivalent rétinol : 1 ER équivaut à 6 microgrammes de bêta-carotène ou 1 microgramme dde rétinol) par jour pour les hommes et de 600 microgrammes pour les femmes.
La vitamine A est apportée par l'alimentation, sous forme de vitamine A préformée par les aliments d'origine animale, ou sous forme de caroténoïdes pro-vitaminiques A, particulièrement le bêta-carotène, par certains fruits et légumes.
La carence en vitamine A est exceptionnelle dans les pays industrialisés. Elle peut être secondaire à une pathologie comme une malabsorption intestinale.
Les aliments les plus riches en vitamine A vraie sont le foie, le beurre, les œufs, les poissons gras et les foies des poissons. Les aliments qui fournissent des bêta carotènes sont les fruits et légumes jaunes et oranges (patate douce, potiron, citrouille, abricot, mangue et certains melons) et les légumes à feuilles vert foncé comme épinard, laitue, brocoli, chou de Bruxelles. Cependant le bêta carotène est moins bien absorbé et converti en rétinol que celui des fruits orangés.
Sources :
-Aprifel
-Cliqual 2020
-Jean-Michel Cohen, Ces 100 aliments qui nous veulent du bien, Editions First, 2015
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2/9 - La mangue
La mangue fait partie des fruits jaunes et oranges les plus riches en bêta-carotène, ou provitamine A : 840 microgrammes pour 100g. Elle en contient trois fois plus que le melon, ou l'abricot. 100g de mangue vous apportent l'équivalent de 18 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en vitamine A.
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3/9 - Les œufs
Les œufs font partie des principales sources alimentaires de vitamine A., avec 200 microgrammes de vitamine A pour 100g. Les rognons, le camembert et la crème fraîche ont la même teneur en vitamine A.
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4/9 - La patate douce
La patate douce fait partie des aliments riches en bêta-carotène. 100g de carottes apportent 10 500 microgrammes de vitamine A. A savoir : plus elle est colorée, plus elle contient de pro-vitamine A.
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5/9 - Les foies de volaille
Le foie est l'organe le plus riche en vitamine A. Le foie de volaille contient ainsi 1900 microgrammes de vitamine A. Une portion de 100g de foie de veau ou de volaille tous les 15 jours vous permet de maintenir vos réserves en vitamine A.
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6/9 - Le beurre
Le beurre est riche en vitamine A. C'est la seule matière grasse qui contient de la vitamine A en quantité importante. 20g de beurre couvrent 1/4 des besoins journaliers en vitamine A.
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7/9 - Les carottes crues
Les carottes sont un des aliments les plus riches en provitamine A, avec 8290 microgrammes pour 100g, soit l'équivalent de 172,71 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en vitamine A. Pour améliorer l'absorption de la provitamine A qui est une vitamine liposoluble utilisez toujours un peu d'huile ou de beurre/margarine lorsque vous cuisinez les carottes ou les autres légumes riches en bêta-carotène.
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8/9 - L'huile de foie de morue
L'huile de foie de morue est très riche en vitamine A. C'est même la championne car elle apporte 20 000 microgrammes de vitamine A pour 100g ! Elle contient aussi de la vitamine D et des acides gras oméga-3 en quantités importantes.
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9/9 - Les épinards
Les épinards bouillis sont riches en vitamine A. Ils apportent l'équivalent de 139,17 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en vitamine A, soit 1113 microgrammes pour 100 g. C'est, après la carotte et le poivron rouge cuit, le légume qui contient le plus de bêta-carotène.
Le top des aliments riches en vitamine A - Top Santé
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