Votre cerveau est l’organe le plus important de votre corps. Il permet à votre cœur de battre, à vos poumons de respirer et à tous les systèmes de votre corps de fonctionner.
C’est pourquoi il est essentiel de maintenir votre cerveau dans un état optimal grâce à une alimentation saine. Certains aliments ont des effets négatifs sur le cerveau, affectant votre mémoire et votre humeur et augmentant votre risque de démence. Selon les estimations, la démence touchera plus de 65 millions de personnes dans le monde d’ici à 2030. Heureusement, vous pouvez contribuer à réduire votre risque de maladie en supprimant certains aliments de votre alimentation.
Les 7 pires aliments pour votre cerveau
1. Boissons sucrées
Les boissons sucrées comprennent des boissons comme les sodas, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les jus de fruits. Une consommation élevée de boissons sucrées ne fait pas que gonfler votre tour de taille et augmenter votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque mais elle a également un effet négatif sur votre cerveau.
Une consommation excessive de boissons sucrées augmente les chances de développer un diabète de type 2, dont il a été démontré qu’il augmente le risque de maladie d’Alzheimer .
En outre, un taux de sucre plus élevé dans le sang peut augmenter le risque de démence, même chez les personnes non diabétiques. L’un des principaux composants de nombreuses boissons sucrées est le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui se compose de 55 % de fructose et de 45 % de glucose. Une consommation élevée de fructose peut entraîner l’obésité, l’hypertension artérielle, l’hyperlipidémie, le diabète et le dysfonctionnement artériel. Ces aspects du syndrome métabolique peuvent entraîner une augmentation du risque à long terme de développer une démence.
Parmi les alternatives aux boissons sucrées, citons l’eau, le thé glacé non sucré et le jus de légumes.
2. Sucres et glucides raffinés
Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales hautement transformées, comme la farine blanche. Ces types de glucides ont généralement un indice glycémique (IG) élevé. Cela signifie que votre organisme les digère rapidement, ce qui provoque un pic de glycémie et d’insuline.
De plus, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, ces aliments ont souvent une charge glycémique (CG) élevée. La charge glycémique indique dans quelle mesure un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang, en fonction de la taille de la portion. Il a été constaté que les aliments à IG et à GL élevés altèrent les fonctions cérébrales.
Des recherches ont montré qu’un seul repas à charge glycémique élevée peut altérer la mémoire des enfants et des adultes. Une autre étude menée auprès d’étudiants universitaires en bonne santé a révélé que ceux qui avaient une consommation plus élevée de graisses et de sucre raffiné avaient également une moins bonne mémoire. Cet effet sur la mémoire pourrait être dû à l’inflammation de l’hippocampe, une partie du cerveau qui affecte certains aspects de la mémoire, ainsi que la réactivité aux signaux de faim et de satiété.
L’inflammation est reconnue comme un facteur de risque pour les maladies dégénératives du cerveau, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence. Par exemple, une étude a porté sur des personnes âgées qui consommaient plus de 58 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. L’étude a révélé qu’elles présentaient un risque presque double de déficience mentale légère et de démence. Les glucides peuvent également avoir d’autres effets sur le cerveau. Par exemple, une étude a révélé que les enfants âgés de six à sept ans dont le régime alimentaire était riche en glucides raffinés obtenaient des résultats inférieurs en matière d’intelligence non verbale.
Toutefois, cette étude n’a pas pu déterminer si la consommation de glucides raffinés était à l’origine de ces résultats plus faibles ou si les deux facteurs étaient simplement liés. Les glucides sains à faible indice glycémique comprennent des aliments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l’IG et le GL d’aliments courants.
3. Aliments riches en graisses trans
Les graisses trans sont un type de graisse insaturée qui peut avoir un effet néfaste sur la santé du cerveau. Bien que les graisses trans soient naturellement présentes dans les produits animaux comme la viande et les produits laitiers, elles ne constituent pas une préoccupation majeure. Ce sont les graisses trans produites industriellement, également appelées huiles végétales hydrogénées, qui posent problème.
Ces graisses trans artificielles se trouvent dans la margarine, les glaçages, la restauration rapide, les gâteaux tout prêts et les biscuits préemballés.
Des études ont montré que lorsque les personnes consomment des quantités plus importantes de graisses trans, elles ont tendance à avoir un risque accru de maladie d’Alzheimer, une moins bonne mémoire, un volume cérébral plus faible et un déclin cognitif.
Une étude portant sur 38 femmes a révélé que celles qui consommaient davantage de graisses saturées par rapport aux graisses non saturées obtenaient de moins bons résultats lors des mesures de mémoire et de reconnaissance. Il se peut donc que les ratios relatifs de graisses dans le régime alimentaire soient un facteur important, et pas seulement le type de graisse lui-même.
Par exemple, on a constaté que les régimes riches en acides gras oméga-3 contribuent à protéger contre le déclin cognitif. Les oméga-3 augmentent la sécrétion de composés anti-inflammatoires dans le cerveau et peuvent avoir un effet protecteur, notamment chez les personnes âgées. Vous pouvez augmenter la quantité d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation en consommant des aliments comme le poisson, les graines de chia, les graines de lin et les noix.
4. Les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés ont tendance à être riches en sucre, en graisses ajoutées et en sel. Il s’agit d’aliments tels que les chips, les sucreries, les sauces achetées en magasin et les plats préparés.
Ces aliments sont généralement riches en calories et pauvres en autres nutriments. Ce sont exactement les types d’aliments qui entraînent une prise de poids, laquelle peut avoir un effet négatif sur la santé de votre cerveau. Une étude menée sur 243 personnes a révélé que l’augmentation de la graisse autour des organes, ou graisse viscérale, est associée à des lésions du tissu cérébral. Une autre étude portant sur 130 personnes a révélé une diminution mesurable du tissu cérébral, même aux premiers stades du syndrome métabolique.
La composition en nutriments des aliments transformés du régime occidental peut également avoir un effet négatif sur le cerveau et contribuer au développement de maladies dégénératives. Une étude portant sur 52 personnes a révélé qu’un régime riche en ingrédients malsains entraînait une baisse du métabolisme des sucres dans le cerveau et une diminution du tissu cérébral. Ces facteurs sont considérés comme des marqueurs de la maladie d’Alzheimer.
Une autre étude incluant 18 080 personnes a révélé qu’un régime alimentaire riche en aliments frits et en viandes transformées est associé à des scores plus faibles en matière d’apprentissage et de mémoire. Des résultats similaires ont été constatés dans une autre étude à grande échelle portant sur 5 038 personnes. Un régime alimentaire riche en viande rouge, en viande transformée, en haricots cuits et en aliments frits était associé à une inflammation et à un déclin plus rapide du raisonnement sur 10 ans.
L’une des façons dont les aliments transformés peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau est de réduire la production d’une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cette molécule se trouve dans diverses parties du cerveau, dont l’hippocampe, et elle est importante pour la mémoire à long terme, l’apprentissage et la croissance de nouveaux neurones. Par conséquent, toute réduction peut avoir des répercussions négatives sur ces fonctions.
Vous pouvez éviter les aliments transformés en mangeant principalement des aliments frais et entiers tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses, de la viande et du poisson. En outre, il a été démontré qu’un régime de style méditerranéen protège contre le déclin cognitif.
5. Aspartame
L’aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans de nombreux produits sans sucre. Les gens choisissent souvent de l’utiliser lorsqu’ils essaient de perdre du poids ou d’éviter le sucre lorsqu’ils sont diabétiques. On le trouve également dans de nombreux produits commerciaux qui ne sont pas spécifiquement destinés aux personnes diabétiques.
Cependant, cet édulcorant largement utilisé a également été associé à des problèmes comportementaux et cognitifs. L’aspartame est composé de phénylalanine, de méthanol et d’acide aspartique. La phénylalanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et pourrait perturber la production de neurotransmetteurs. De plus, l’aspartame est un facteur de stress chimique et peut augmenter la vulnérabilité du cerveau au stress oxydatif.
Certains scientifiques ont suggéré que ces facteurs peuvent avoir des effets négatifs sur l’apprentissage et les émotions, qui ont été observés lorsque l’aspartame est consommé en excès. Une étude a examiné les effets d’un régime alimentaire riche en aspartame. Les participants ont consommé environ 25 mg par kilo de leur poids corporel pendant huit jours. À la fin de l’étude, ils étaient plus irritables, présentaient un taux de dépression plus élevé et obtenaient de moins bons résultats aux tests mentaux. Une autre étude a révélé que les personnes qui consommaient des boissons gazeuses sucrées artificiellement présentaient un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de démence, bien que le type exact d’édulcorant n’ait pas été précisé.
Malgré ces résultats, l’aspartame est toujours considéré comme un édulcorant sans danger si les gens le consomment à raison d’environ 40-50 mg par kg de poids corporel par jour ou moins. D’après ces normes, une personne de 68 kg doit limiter sa consommation d’aspartame à environ 3 400 mg par jour, au maximum.
À titre de référence, un sachet d’édulcorant contient environ 35 mg d’aspartame, et une canette de soda light de 340 ml en contient environ 180 mg. Les quantités peuvent varier en fonction de la marque.
6. L’alcool
Consommé avec modération, l’alcool peut être un complément agréable à un bon repas. Cependant, une consommation excessive peut avoir des effets graves sur le cerveau.
La consommation chronique d’alcool entraîne une réduction du volume du cerveau, des changements métaboliques et une perturbation des neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques utilisées par le cerveau pour communiquer.
Les personnes alcooliques présentent souvent une carence en vitamine B1. Cela peut entraîner un trouble cérébral appelé encéphalopathie de Wernicke, qui peut à son tour évoluer vers le syndrome de Korsakoff. Ce syndrome se caractérise par de graves lésions cérébrales, notamment des pertes de mémoire, des troubles de la vue, une confusion et une instabilité. La consommation excessive d’alcool peut également avoir des effets négatifs chez les non-alcooliques.
Les épisodes de consommation excessive d’alcool en une seule fois sont connus sous le nom de « binge drinking ». Ces épisodes aigus peuvent amener le cerveau à interpréter les signaux émotionnels différemment de la normale. Par exemple, les personnes ont une sensibilité réduite aux visages tristes et une sensibilité accrue aux visages en colère.
Ces modifications de la reconnaissance des émotions peuvent être une cause de l’agressivité liée à l’alcool.
En outre, la consommation d’alcool pendant la grossesse peut avoir des effets dévastateurs sur le fœtus. Étant donné que son cerveau est encore en développement, les effets toxiques de l’alcool peuvent entraîner des troubles du développement comme le syndrome d’alcoolisme fœtal.
Les boissons alcoolisées mélangées à des boissons énergisantes sont particulièrement préoccupantes. Elles entraînent une augmentation des taux de consommation excessive d’alcool, de conduite en état d’ivresse, de comportement à risque et un risque accru de dépendance à l’alcool.
7. Poissons à forte teneur en mercure
Le mercure est un contaminant de type métal lourd et un poison neurologique qui peut être stocké pendant longtemps dans les tissus animaux. Les poissons prédateurs à longue durée de vie sont particulièrement susceptibles d’accumuler du mercure et peuvent transporter des quantités plus d’un million de fois supérieures à la concentration de leur eau environnante. Pour cette raison, la principale source alimentaire de mercure chez l’homme est constituée par les fruits de mer, en particulier les variétés sauvages.
Une fois qu’une personne a ingéré du mercure, celui-ci se répand dans tout son corps, se concentrant dans le cerveau, le foie et les reins. Chez les femmes enceintes, il se concentre également dans le placenta et le fœtus. Les effets de la toxicité du mercure comprennent la perturbation du système nerveux central et des neurotransmetteurs et la stimulation des neurotoxines, ce qui entraîne des dommages au cerveau.
Pour les fœtus et les jeunes enfants, le mercure peut perturber le développement du cerveau et provoquer la destruction des composants cellulaires. Cela peut entraîner une paralysie cérébrale et d’autres retards et déficits de développement.
En général, il est recommandé aux adultes de consommer deux à trois portions de poisson par semaine. Toutefois, si vous mangez du requin ou de l’espadon, ne consommez qu’une seule portion, puis aucun autre poisson cette semaine-là. Les femmes enceintes et les enfants doivent éviter ou limiter les poissons à forte teneur en mercure, notamment le requin, l’espadon, le thon, le maquereau. Cependant, il est toujours possible de consommer deux à trois portions d’autres poissons à faible teneur en mercure par semaine.
Votre régime alimentaire a un impact important sur la santé de votre cerveau.
Les régimes inflammatoires riches en sucre, en glucides raffinés, en graisses malsaines et en aliments transformés peuvent contribuer à altérer la mémoire et l’apprentissage, et augmenter le risque de maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la démence. Plusieurs autres substances présentes dans les aliments sont également dangereuses pour votre cerveau. L’alcool peut causer des dommages considérables au cerveau lorsqu’il est consommé en grandes quantités, tandis que le mercure présent dans les fruits de mer peut être neurotoxique et endommager de façon permanente les cerveaux en développement.
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau est de suivre un régime riche en aliments entiers, frais et sains.
Sources
High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease
Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions
Jessica E. Beilharz, Jayanthi Maniam and Margaret J. Morris *
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