Notre corps fabrique des neurotransmetteurs à partir d’acides aminés à l’aide d’enzymes, et c’est notamment le cas de la sérotonine. A ce titre, certains aliments qui irritent les intestins et sont néfastes pour les bactéries intestinales présentent des risques de perturber sa synthèse, pourtant essentielle pour l’humeur et l’émotivité. Une neuroscientifique dresse ainsi la liste des trois principales catégories à éviter fortement.

ALEXANDRA BRESSON

Quels sont les aliments qui peuvent faire chuter votre niveau de sérotonine et donc votre humeur ? Une experte répond iStock/blackCAT

Saviez-vous que la chimie du cerveau joue un rôle essentiel dans la forme physique et mentale ? Et que le cerveau et le mode de vie, notamment l’alimentation s’influencent mutuellement ? Au cœur de ce lien, les neurotransmetteurs, des substances chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles moyennant la transmission d’impulsions. Ces derniers permettent, entre autres, de penser et de se mouvoir et lorsqu’ils fonctionnent bien, ils garantissent un équilibre entre effort et relaxation. Quatre neurotransmetteurs que sont la dopamine, l’acétylcholine, le GABA et la sérotonine sont pour grande partie produits dans les intestins : c’est même le cas à 90% pour la sérotonine, par des cellules spécialisées et sous l’influence du microbiote intestinal, ce qui explique pourquoi une grande partie de notre bien-être est directement liée à ce « deuxième cerveau ». La sérotonine régule une vaste gamme de fonctions comme l’humeur (il s’agit d’une cible médicamenteuse privilégiée dans les dépressions), le comportement, le sommeil, la tension et la thermorégulation. Elle assure également la régulation des fonctions vasculaires, du cœur et dans la mobilité gastro-intestinale.

Si le fait de se tourner vers la cuisine pour booster son énergie et son humeur semble toujours être une valeur sûre, il est toutefois possible de consommer sans le savoir un aliment qui aura un impact négatif sur les niveaux de sérotonine sécrétés par des neurones spécifiques appelés neurones sérotoninergiques. En effet, bien que la consommation de nourriture permette de faire le plein d’énergie pour passer la journée, tous les aliments ne sont pas créés égaux dans ce domaine. Car s’il existe des collations qui peuvent stimuler la production de sérotonine certains aliments sont au contraire susceptibles de provoquer l’effet inverse. « La sérotonine, un neurotransmetteur chimique important, aide à réguler de nombreuses fonctions du cerveau et du corps, notamment l'humeur, le sommeil, la santé des os, la coagulation du sang et la formation de la mémoire. », explique ainsi au site Well + GoodCaroline Leaf, neuroscientifique cognitive et fondatrice de l’application NeuroCycle. « Des niveaux de sérotonine équilibrés nous aident à réguler nos émotions et à stabiliser notre humeur, c'est pourquoi la sérotonine est souvent appelée un stabilisateur naturel de l'humeur. », ajoute-t-elle.

« Ces aliments, consommés en excès, peuvent affecter notre santé intestinale »

Cette spécialiste tient ainsi à faire savoir qu’il existe notamment trois catégories d’aliments à éviter, au risque d’entraîner une baisse temporaire de son taux de sérotonine et donc de son humeur. La première catégorie citée se trouve être les collations ou « snacks » sucrées car « un régime qui comprend des ingrédients raffinés (procédé visant à supprimer certains éléments de l'aliment pour étendre sa durée de conservation) peut avoir un impact sur la production de sérotonine, qui à son tour peut affecter votre humeur. » explique le Dr Leaf. Or, de nombreux produits sucrés entre dans cette catégorie, y compris les boissons sucrées, les desserts emballés, les barres chocolatées, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Pourquoi les éviter ? « Lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ces produits peuvent réduire la quantité de tryptophane, qui permet la production de sérotonine, et de vitamines B dans notre alimentation, et affecter notre capacité à produire de la sérotonine en cas de besoin. », répond la spécialiste. Et c’est pour cette même raison que cette dernière recommande de limiter les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, par ailleurs réputés dangereux pour le cœur et les vaisseaux sanguins

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Comme l’affirme l’ANSES* à ce sujet, on les trouve dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les viennoiseries, les pizzas, les quiches…. Les produits de panification industrielle, viennoiseries et biscuits sont ainsi placés en seconde position parmi les aliments contributeurs aux apports en acides gras trans. Parmi les autres produits contributeurs, on peut citer les margarines de consommation courante, les barres chocolatées et certains plats cuisinés. Or, certaines études ont montré que des niveaux élevés de gras trans peuvent réduire la production de sérotonine dans le cerveau, entraînant un risque de dépression et affectant négativement la mémoire. Enfin, la troisième catégorie d’aliments à proscrire, au profil similaire, n’est autre que les aliments hautement transformés, soit un aliment qui a subi une transformation de sorte qu'il n'est plus dans sa forme brute ou à l'état frais. Et pour cause : « ces aliments, lorsqu'ils sont consommés en excès au fil du temps, peuvent affecter notre santé intestinale, où la majeure partie de la sérotonine du corps est produite. Comme pour la plupart des choses dans la vie, la modération est essentielle. », ajoute le Dr Leaf.

Bonne nouvelle, il existe à l’inverse de nombreux aliments qui permettent d’augmenter les niveaux de sérotonine, en prenant en compte le fait qu’elle est synthétisée à partir d'un acide aminé, le tryptophane, que nous n’acquérons que par l’alimentation ou la supplémentation. Le tryptophane est présent dans presque toutes les protéines alimentaires mais pour que la sérotonine puisse être synthétisée, « sa concentration dans l’organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés. », indique l’INSV**. L’organisme donne une liste précise des aliments riches en tryptophane, à savoir les œufs, les produits laitiers, la viande, les poissons, les légumes secs, le riz complet, la banane, la chocolat, les noix de cajou et amandes et les graines de courge. Outre les habitudes alimentaires, de nombreux autres facteurs permettent d'augmenter son taux de sérotonine. « L'exercice physique est un excellent moyen, tout en vous assurant d'avoir de la lumière naturelle, le matin si possible car cela aide à améliorer encore votre humeur. Enfin, apprendre de nouvelles informations et, plus spécifiquement, construire des souvenirs heureux est également préconisé. », conclut le Caroline Leaf.

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail
**Institut National du Sommeil et de la Vigilance

le 21/02/2023

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