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Sunday, January 22, 2023

Quels aliments pour lutter contre la dépression ? - Avantages

La dépression concerne près de 5% de la population mondiale. Ses principaux symptômes ?  Une baisse de moral, le manque d'entrain, une tristesse profonde, une fatigue intense …

On sait que les aliments que l’on ingurgite peuvent avoir des effets positifs (mais aussi négatifs) sur notre santé. Et c’est aussi vrai en ce qui concerne la santé mentale. Ainsi certains aliments peuvent se révéler utile quand on lutte contre la dépression. Comment ? En apportant au cerveau les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement ! Plusieurs études1 ont ainsi établi un lien entre alimentation et dépression … mais les recherches manquent encore pour en comprendre tous les mécanismes.

Les aliments qui éloignent la dépression ? Ceux qui font du bien au cerveau, d’abord, mais aussi certains nutriments pour lesquels un lien a été établi avec la dépression. Les oméga-3 - et en particulier les oméga-3 à longues chaînes -, dont la consommation serait liée à un taux plus bas de dépression2. La vitamine D3 et la vitamine B9 (folates ou acide folique)4 puisque, consommées en quantités élevées, elles seraient associés à un risque moindre de dépression. Mais aussi les aliments riches en tryptophanes essentiel à la synthèse de la sérotonine, communément appelée l’hormone du bonheur et en vitamine B6 - qui favorise la synthèse du tryptophane.

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Surtout, il est recommandé d’éviter certains aliments nuisibles tels les produits ultra-transformés, les sucres raffinés, les produits laitiers à haute teneur en gras … associés à une prévalence accrue de symptômes dépressifs. Le hic ? Les personnes souffrant de dépression ont souvent une mauvaise alimentation provoquant une diminution de l'apport en nutriments qui sont essentiels au maintien de la santé … Un vrai cercle vicieux.

10 aliments anti-dépression

Grâce à leur teneur élevé en nutriments essentiels à la bonne santé du cerveau mais aussi parce que la science à prouvé un lien entre l'absorption de ces nutriments et un risque de dépression diminué, ces aliments se révèlent particulièrement recommandés quand on veut soigner les symptômes d'une dépression légère à moyenne, un coup de mou ou une baisse de moral. On met donc au menu :

  •  Les abats pour leur teneur élevée en vitamine B9, B12 et vitamine D.
  •  Les poissons gras tels le maquereau, le hareng, le saumon, les anchois et sardines parce qu'ils sont riches en vitamine B6 et B12, oméga-3, vitamine D, magnésium. L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande de consommer au minimum 2 repas de poisson par semaine, et au moins un de poisson gras. Mais gare a trouver un juste équilibre car une consommation trop excessive de poissons gras peut présenter des risques pour la santé.
  •  L’oeuf - qui contient du tryptophane - et particulièrement le jaune d’oeuf (vitamine B12, vitamine D). Là encore, on reste mesuré car si les oeufs présentent bien des intérêts nutritionnels, il s'agit aussi d'une source alimentaire importante de cholestérol ; raison pour laquelle on conseille aux adultes en bonne santé de s'en tenir à 5 à 6 œufs par semaine, pas plus. 
  •  Les noix en particulier parce qu'elles sont riches en oméga-3, vitamines B6 et, plus largement, les oléagineux parce qu'ils contiennent du tryptophane et du magnésium
  •  Les graines de citrouille (oméga-3, tryptophane) mais aussi les graines de chia, de chanvre et de lin (riches en oméga 3)
  •  Le lait et les produits laitiers (riches en vitamine D, en tryptophane)
  •  Les céréales complètes (vitamine D, magnésium)

On met aussi au menu des prébiotiques et probiotiques - connus pour renforcer le microbiote intestinal ... dont l'état de santé est intimement lié à la dépression -, des aliments riches en vitamine C qui aide à lutter contre le stress oxydatif - nuisible au cerveau -. Sans oublier de faire le plein de magnésium : il arrive en effet qu'une carence en magnésium provoque symptômes dépressifs.

1.What foods are good for helping depression?, étude publiée dans BMC Medecine démontrant qu’une alimentation plus saine permettait à des personnes souffrant de dépression modérée à sévère de voir leur humeur et leur dépression s’améliorer. 2.The major psychoses and neuroses as omega-3 essential fatty acid deficiency syndrome: substrate pellagra. 3. Une étude américaine parue dans la revue International Archives of Medicine a montré que le risque de dépression est accru chez les personnes qui manquent de vitamine D. 4.Simon Gilbody, Is low folate a risk factor for depression? A meta-analysis and exploration of heterogeneity, J. Epidemiol. Community Health, Jul 2007; 61: 631 - 637.

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