Publié le , mis à jour le
en collaboration avec Marie-Laure André (diététicienne-nutritionniste)
Parce qu’elle favorise une bonne conservation des légumes et décuple leur teneur en vitamines, minéraux et probiotiques, la fermentation est un procédé à adopter sans tarder. Mais comment s’y prendre ? Les réponses de Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste.
La lactofermentation des légumes, qu'est-ce que c'est ?
La fermentation des légumes, ou lactofermentation, ou encore fermentation lactique, est un procédé ancien de conservation. A l’époque où ni la congélation ni la pasteurisation n’existaient, c’était un moyen facile de prolonger la durée de vie des légumes frais : sous l’action des micro-organismes contenus dans ces aliments, les glucides sont transformés en acide lactique (d'où le terme lacto). Celui-ci empêche le pourrissement des denrées et le développement des bactéries pathogènes, améliorant la durée des vies des végétaux. Mais les bénéfices de ce procédé sont bien plus vastes que la simple conservation des aliments. Sur la forme et la santé, les légumes lacto fermentés ont aussi des vertus.
Les bienfaits des légumes fermentés
Lorsqu’ils sont fermentés, les légumes frais conservent plus longtemps leurs vitamines, minéraux et antioxydants. "Mieux, l’acide lactique produit dans la fermentation accroît leur valeur nutritionnelle, notamment en vitamines C, B6 et B12. Ainsi, à poids égal, un légume fermenté comme le chou, contient deux fois plus de vitamine C qu’un chou non fermenté", explique Marie-Laure André.
Les légumes fermentés, comme la choucroute par exemple, sont également une excellente source de probiotiques. "Les probiotiques sont des bactéries intestinales qui participent notamment à notre immunité, favorisent une meilleure digestion, participent à lutter contre le syndrome du côlon irritable, aident à venir à bout de troubles du transit comme la constipation et la diarrhée et améliorent l’assimilation des vitamines et minéraux venus de l’alimentation. En prime, ces légumes contiennent des prébiotiques, des fibres qui nourrissent les probiotiques et favorisent leur développement", précise la diététicienne.
Tentés ? Si les légumes lacto fermentés existent prêts à l’emploi dans le commerce, il n’y a rien de plus facile que de les faire soi-même. D’autant qu’aucun matériel particulier n’est nécessaire : s’équiper d’eau, de sel et d’un bocal en verre muni d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc suffit. Vous n’avez pas besoin d’ensemencer la préparation de bactéries, celles-ci viennent naturellement des légumes.
Le B.A BA de la fermentation des légumes : une méthode simple
La méthode pour fermenter ses légumes est beaucoup plus simple qu'on ne le croit, et ne demande que quelques minutes de préparation. Le processus, lui, demande quelques jours seulement.
- Commencez par stériliser les bocaux ou pots en verre choisis en les ébouillantant ;
- Lavez et épluchez vos légumes, avant de les râper finement ;
- Placez-les dans un bocal en verre et tassez bien avec une cuillère afin de chasser l’oxygène au maximum de votre contenant ;
- Laissez environ 1 cm entre le haut du pot et votre mélange afin d’éviter que la préparation ne déborde lorsqu’elle fermentera ;
- En parallèle, diluez 15 g de sel (soit l’équivalent d’une cuillerée à soupe) dans un demi-litre d’eau et mélangez bien afin que le sel se dissolve totalement dans l'eau, c'est ce qu'on appelle la saumure ;
- Versez votre préparation, votre saumure, de façon à en recouvrir vos légumes, sans quoi leur surface exposée à l’oxygène moisira ;
- Fermez votre bocal et laissez-le ainsi d’abord à température ambiante pendant 2 à 3 jours afin de favoriser le bon démarrage de la fermentation, puis placez les bocaux dans un endroit frais et sec durant un mois.
Vos produits sont alors prêts à être consommés. Choisissez la durée de fermentation selon vos goûts : dans les premières semaines, vos légumes auront un goût légèrement acidulé, au bout de plusieurs mois, le goût et les saveurs de vos produits seront plus prononcés. Toutefois, un bocal de légumes lacto fermentés se conserve aisément durant un an ! Une fois ouvert, votre bocal et les légumes qu'il contient se gardent 15 jours au réfrigérateur.
À voir aussi
A savoir : tous les légumes se prêtent à la fermentation, du moment qu'ils peuvent déjà se manger crus : les carottes, le céleri-rave, les betteraves, les asperges, le chou, les courgettes, les navets, les oignons, les haricots verts, l’aubergine… Vous pouvez même les mélangez entre eux et y ajouter les aromates de votre choix (coriandre, persil, laurier, poivre…).
"La fermentation modifie quelque peu le goût des légumes : si vous sentirez toujours la saveur des carottes, des courgettes ou des haricots verts, ils auront un goût un peu plus acide (à cause du changement de pH avec la fermentation) et salé", précise notre experte. Cela étant, les légumes fermentés trouvent leur place dans vos recettes. Ils se dégustent aussi bien froids en guise de crudités, ajoutés à une salade composée ou pour agrémenter un sandwich que chauds dans une recette en accompagnement d’un plat de viande, poisson, pâtes… Les légumes lactofermentés apportent de la couleur et de la saveur à votre alimentation.
Lactofermentation : comment fermenter ses légumes ? - Doctissimo
Read More
No comments:
Post a Comment