Régime sportif : quels aliments pour votre assiette ? - Pourquoi Docteur ?

L'ESSENTIEL

• En 2020, 65% des Français de 15 ans et plus ont pratiqué au moins une activité physique et sportive au cours des douze derniers mois, selon le gouvernement français.
• Selon les experts, les collations permettent de retrouver de l'énergie, avant et après les séances de sport. Parmi les aliments à privilégier : barres énergétiques maison, abricots secs et oléagineux ou encore les amandes.

L'activité sportive est essentielle pour le bien-être. Selon le ministère de la Santé, une pratique d’au moins 30 minutes d’activité physique est recommandée, et ce cinq jours par semaine. Mais pour obtenir un résultat optimal et garder la santé sur le long terme, les séances de sport doivent s’accompagner de repas variés et riches en nutriments.

Glucides et antioxydants

Votre assiette doit contenir des céréales (pâtes, riz et pain, de préférence à la farine complète), des légumineuses (haricots rouges, poids, lentilles...) ou encore des pommes de terre. Bourrés de glucides dites complexes, ces aliments sont un allié de poids pour fournir toute l’énergie nécessaire aux entraînements, et ainsi éviter l'hypoglycémie. Ils doivent représenter plus de la moitié des calories de votre assiette.

Les protéines maigres, qu'on peut trouver dans la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, ou encore les yaourts et fromages pauvres en matière grasse, sont également en haut de la liste des aliments des sportifs. Elles permettent de maintenir l’énergie dans l’organisme et d'entretenir les tissus et les fibres musculaires. 

Le sport intensif augmente le stress oydatif et, à long terme, le vieillissement prématuré de l'organisme. Il est donc recommandé de compenser par la consommation d'antioxydants, qui atténuent les inflammations des tissus musculaires et des articulations. On les trouve dans les agrumes, les fruits rouges, les kiwis, le raison, l’ail, l’oignon ou encore tous les légumes colorés (poivrons, aubergines, brocolis...).

Éviter le gras et le sucré

Si les "bons" sucres et les "bonnes" matières grasses (huiles, oléagineux, poissons gras...) ont un rôle à jouer après l'effort, le sucre et le gras doivent être consommés avec parcimonie, les lipides exigeant un long travail de digestion. Cela va sans dire, mais évitez également les aliments industriels, les produits raffinés, l'alcool et le tabac.

Au-delà de l'assiette, l'hydratation : il est conseillé de boire au moins 1,5 litre par jour en temps normal, et de boire davantage, par petites gorgées, pendant l'effort, afin d'éviter la déshydratation qui diminue les performances. 

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