Tous les grands sportifs vous le diront : il vaut mieux éviter que l’appareil digestif ne travaille trop durant l’activité physique au risque de ne pas pouvoir se donner à fond. Du coup, manger oui mais manger quoi exactement ?

Alexandra Bresson

Avant ma séance de sport, j’écarte les aliments les moins bien tolérés, quels sont-ils ? iStock/nd3000

Certains préfèrent manger avant de faire du sport d’autres se sentent mieux s’ils s’entraînent à jeun. Pour la première catégorie de sportifs, s’il s’agit de connaître les bons aliments à privilégier dans son assiette pour un effort et des performances optimales il convient aussi de savoir lesquels écarter car moins bien tolérés pendant sa routine fitness. En effet, le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts. A titre d’exemple, un plat trop gras donne une sensation de lourdeur digestive, de ballonnement, ce qui justifie de privilégier une alimentation pauvre en graisse avant de se lancer pour éviter cette sensation désagréable et gênante. A ce titre, mieux vaut manger de la viande plusieurs heures avant le sport ou alors juste après. D’autres protéines indispensables au quotidien côté végétales, les légumineuses (les haricots, les pois chiches ou les lentilles), sont également à écarter pour la simple raison qu’elles peuvent fermenter et provoquer des ballonnements.

Dans la catégorie des aliments difficiles à digérer se trouvent également ceux riches en lipides, une source de lourdeurs voire même d’inconfort lors d’une pratique sportive : sauces, mayonnaise, arachides, noisettes… Mais proscrire certains aliments ne suffit pas, puisqu’il s’avère que l'Institut de Recherche, du Bien-être, de la Médecine et du Sport santé (IRBMS) recommande également de bien choisir le mode de préparation, un réflexe qui a son importance pour éviter de consommer des aliments qui risquent de stimuler le péristaltisme et donner envie d’aller à la selle en plein effort. En cause notamment, la peau de certains légumes qui est extrêmement dense et fibreuse, crudités en tête. « Quelques précautions suffisent pour effacer ces effets néfastes : leur digestion sera facilitée par l’épluchage, l’ablation des pépins. Les crudités râpées sont également plus digestes, en raison du fractionnement de leurs fibres. Exemple : tomates épluchées, courgettes et aubergines épépinées, asperges et haricots verts sans fils, carottes râpées… », indique ainsi l’organisme.

Je bois et je mastique correctement : des réflexes indispensables

Petite astuce : les légumes cuits sont plus facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson. De manière générale, mieux vaut manger en quantité modéré les aliments riches en fibres, car source de ballonnements et flatulences. Les fruits entrent dans cette catégorie, exception faite des fruits bien murs ou cuisinés en compote considérés comme plus « digestibles ». Quid des féculents ? Pour cette même raison, leurs versions complètes, plus riches en fibres, sont à privilégier en dehors de toute pratique sportive. Autrement, bonne nouvelle, les féculents simples (pâtes, riz, pomme de terre) « sont généralement de digestion facile. Seule une quantité exagérée peut causer une gêne. La préparation en purée des pommes de terre facilite leur digestion. C’est le cas également des pâtes bien cuites. », recommande l’IRBMS. Leur quantité consommée en amont doit se faire en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Le constat est le même pour les produits céréaliers dont les versions « complètes » sont susceptibles d’occasionner des désagréments digestifs.

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Une grande précaution s’applique cependant aux produits trop riches en sucres simples, comme les produits briochés et viennoiseries qui risquent de « peser » assez longtemps sur la digestion, d’autant qu’ils ne contiennent pas la même quantité de carburant qu’un glucide complexe et qu’ils sont susceptibles de générer un « pic » puis une chute brutale du taux de glucose dans le sang. Quant aux laitages, source de protéines non négligeable, c’est à chacun de déterminer sa capacité à les digérer correctement. Quitte à choisir de préférence des produits laitiers à faible teneur en lactose comme le fromage de chèvre et/ou fermentés : fromage blanc, yaourt… Tout l’enjeu est donc de se cuisiner un repas suffisamment riche en glucides et en protéines, mais qui ne soit ni trop gras, ni trop sucré. Et même si cela va de soi, les aliments très épicés et acides sont à limiter au risque de souffrir rapidement de brûlures ou de reflux gastriques. Enfin, si l’alcool est plus que déconseillé, même la veille, car cela entraîne une déshydratation, le choix de l’eau est quant à lui une question de quantité consommée.

Car attention : en boire beaucoup lors des repas peut devenir un frein à l’alimentation, c’est pourquoi il est ainsi préférable de privilégier une bonne hydratation en dehors des repas, pour n’assurer qu’un apport limiter à table. Aussi, chaque sportif doit pouvoir boire selon sa pratique physique suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, mais aussi de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure, sachant que l’eau sert notamment de « lubrifiant » entre les différents tissus. Un constat qui ne concerne cependant pas les sodas et autres boissons gazeuses qui encombrent le tube digestif de leur gaz. A noter que toutes ces recommandations doivent s’accompagner d’un réflexe simple mais trop souvent oublié, à savoir celui de toujours bien mastiquer, étant donné que la « mastication est le premier stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres. », note l’IRBMS. Elle permet en outre aux secrétions digestives d’exercer leurs fonctions plus efficacement, et par conséquent de mieux digérer.

le 29/09/2022

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