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Les différentes formes de vitamine B6 présentes dans les produits alimentaires
Suivant le groupe d'aliments, la vitamine B6 peut avoir plusieurs formes :
- la pyridoxine, la plus connue, se trouve dans les aliments d'origine végétale, ainsi que dans les compléments alimentaires ;
- le pyridoxal se trouve dans les aliments d'origine animale ;
- le phosphate de pyridoxamine se trouve, lui aussi, dans les aliments d'origine animale.
Lorsque vous consommez des aliments, votre organisme modifie la forme des vitamines B6. Le foie convertit alors la pyridoxine en phosphate de pyridoxal. Les formes en "phosphate" sont les seules actives dans votre organisme.
Les produits protéinés, une source intéressante de vitamine B6
C'est généralement pour leurs protéines que vous consommez des produits carnés. Savez-vous qu'ils sont aussi de très bonnes sources de vitamine B6 ?
Parmi les produits d'origine animale, les plus riches en vitamine B6 sont les abats. Le foie de génisse, le foie de poulet et le foie-de-bœuf en sont les sources les plus intéressantes. Ils contiennent entre 0,7 et 1,2 mg par 100 g.
Viennent ensuite les volailles, poulet et dinde avec une teneur en vitamine B6 de l'ordre de 0,6 mg par 100 g. Les poissons constituent aussi des sources alimentaires de vitamine B6. Thon, saumon et morue en contiennent environ 0,5 à 0,7 mg par 100 g.
De la pyridoxine dans les fruits et les légumes
Les aliments d'origine végétale sont des sources de pyridoxine. C'est dans les graines oléagineuses que vous trouvez les taux les plus élevés. Dans les pistaches et les graines de lin, vous trouvez 1,4 mg par 100 g.
La pyridoxine se trouve aussi dans les légumineuses. Les pois chiches et les lentilles vous offrent 0,5 mg de vitamine B6 par 100 g. Les céréales complètes sont également riches en pyridoxine. Environ 0,2 mg par 100 g pour le riz brun, le blé complet ou le quinoa.
Les fruits et les légumes sont également riches en vitamine B6. Les champignons shiitakés et les cœurs de palmier caracolent en haut du tableau pour les légumes. Du côté des fruits, sachez que c'est la banane la plus riche en vitamine B6. Sa teneur double lorsqu'elle est séchée, pour passer à 1,3 mg par 100 g.
Une autre source riche en vitamine B6
Votre apport en vitamine B6 reste limité ? Ou vous suivez un régime végétarien ? Limitez les risques de carence avec la levure de bière. En effet, la levure de bière présente une teneur en vitamine B6 des plus intéressantes, environ 4 mg par 100 g. Pensez aussi aux germes de blé, avec une teneur de 2,3 mg par 100 g.
Bien consommer ses aliments pour préserver la vitamine B6
La vitamine B6, comme toutes les vitamines du groupe B est hydrosoluble. C'est-à-dire qu'elle se dissout dans l'eau. Évitez donc de laisser tremper vos aliments, au risque de perdre cette précieuse vitamine. D'une manière générale, les caractéristiques de préservation de la vitamine B6 des aliments sont :
- résiste à la chaleur ;
- résiste aux milieux acides ;
- est détruite par la lumière ;
- se disperse dans l'eau.
L'apport recommandé de vitamine B6 pour garder la santé
Pour garder votre organisme en bonne santé, les autorités déterminent un apport journalier recommandé. Pour la vitamine B6, l'Anses recommande de consommer :
- 0,6 à 1 mg pour les enfants ;
- 1,4 à 1,7 mg pour les adolescents ;
- 1,6 à 1,7 mg pour les adultes ;
- 1,8 mg pour les femmes enceintes.
Cette teneur peut facilement être obtenue avec une alimentation équilibrée. En cas de carence avérée, un médecin vous dirigera vers le complément alimentaire adapté à votre santé.
Vitamine B6 des aliments et compléments alimentaires
Les aliments contiennent suffisamment de vitamine B6 pour le fonctionnement de votre organisme. Toutefois, certaines maladies peuvent entraîner une carence. Dans ce cas, la prise d'un complément alimentaire peut être judicieuse pour éviter des troubles de votre métabolisme. L'utilisation de compléments alimentaires doit se faire avec prudence, sur l'avis d'un médecin, car les excès sont aussi délétères. Sachez qu'il est rare de trouver un complément de vitamine B6 isolée. En général, la vitamine B6 se trouve avec d'autres vitamines du groupe B ou du magnésium.
La vitamine B6 contribue au bon fonctionnement de votre organisme. Elle veille sur votre système sanguin, votre système immunitaire et votre énergie. Le foie, la viande ou encore la levure de bière en sont très riches. Pour les végétariens, certains légumes secs et certains fruits comme la banane en contiennent aussi. Pensez à en consommer régulièrement dans votre alimentation pour préserver votre santé.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B6 ?
le 02/08/2022
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