Régime Okinawa : principes, aliments, bienfaits, précautions - Santé Magazine

Riche en légumes, en fruits et en poissons gras, le régime Okinawa favorise la santé et la longévité. Il porte le nom d’une petite île située au large du Japon, et mondialement réputée pour la longévité de ses habitants, Okinawa. D'après le groupe de recherche Okinawa Centenarian Study, l'exceptionnelle moyenne d'âge et la faible prévalence des maladies liées au vieillissement seraient bien liées au mode de vie et aux particularités génétiques des habitants, mais aussi à leur régime alimentaire traditionnel. Quelles en sont donc les clés ? 

Les grands principes du régime Okinawa

Le régime Okinawa est un régime flexitarien (à moitié végétarien), faible en matières grasses (elles représentent moins de 25 % des calories totales). C'est le Japonais Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue, qui est l’un des premiers à s'y être intéressé. Dans les années 1970, il part vivre à Okinawa pour y ouvrir un dispensaire. Il est alors frappé par la présence de nombreux centenaires. Ses études ultérieures sont les premières à démontrer qu'une alimentation faible en graisses saturées et en calories était la clé de ce phénomène. L'alimentation des centenaires d’Okinawa, et leur mode de vie ont ainsi gagné en popularité au fil des années et des ouvrages, notamment publiés par deux membres de son équipe de recherche, les jumeaux Bradley et Craig Willcox. 

Plusieurs lignes directrices guident ce régime :

• Consommer des produits frais, peu caloriques, riches en vitamines et en minéraux ; 
• Préférer les petites portions (kuten gwa) ;
• Arrêter de manger avant d'être rassasié (hara hachi bu) ;
• Pratiquer une activité physique régulière suffisante ;
• Et manger en ayant intégré le pouvoir de guérison de certains aliments (nuchi gusui).

Quels aliments peut-on manger ?

Comme indiqué ci-dessus, les aliments plébiscités dans le cadre du "régime Okinawa" des aliments faibles en calories, riches en vitamines et minéraux. On mise donc : 

• sur les légumes frais, en particulier les légumes riches en fibres et peu caloriques, comme le concombre, la tomate, l'aubergine, etc ; 
• sur les fruits frais,
• sur les céréales et les féculents (céréales de préférence complètes, maïs doux, patate douce),
• sur les produits à base de soja,
• sur les laitages (yaourt nature, fromage très frais),
• sur le thé
• et sur les épices (curcuma, armoise, etc).

Quels aliments faut-il limiter ?

Le régime Okinawa encourage la consommation modérée (maximum 3 fois par semaine) : 

• de riz,
• de pâtes,
• de bananes,
• d'avocats,
• de pommes de terre,
• et de fruits de mer.

La viande (uniquement de la viande maigre), les œufs, l'alcool, les fruits secs et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc) ne doivent être consommés qu'à titre exceptionnel !

Quels sont les aliments interdits ?

Le régime Okinawa n'est pas un régime restrictif élaboré pour vous faire perdre trois kilos en une semaine. Aucun aliment n'est "interdit" à proprement parler, mais pour protéger votre santé, mieux vaut éviter :

• les produits transformés,
• le sucre,
• le sel,
• la crème
• et les fromages.

Au petit-déjeuner :

• Version traditionnelle : soupe miso, algues et tofu, riz, thé vert
• Variante occidentale : pain de seigle ou pain complet, fromage très frais, fruit, thé

Au déjeuner :

• Version traditionnelle : salade d'algues et salade de concombre, aubergine grillée, riz, brochette d'anguille, papaye, thé vert
• Variante occidentale : riz complet, spaghetti au basilic ail et citron, poisson en papillote, salade de concombres

Au dîner :

• Version traditionnelle : riz aux haricots rouges et goyave, ananas
• Variante occidentale : riz aux céréales et champignons, tofu épicé, vinaigrette aux agrumes, fruit, thé

Coût, durée... ce régime est-il facile à suivre ?

Sur le plan logistique, le régime Okinawa peut poser quelques problèmes au départ, mais on s'adapte vite. Il demande d'acheter des aliments frais, de saison et non transformés. Mais aussi de prendre le temps de les cuisiner. Pour ce qui est des quantités, le régime invite à être à l'écoute de sa sensation de faim. Un investissement financier, mais aussi personnel, qui demande du temps et de la recherche pour élaborer les recettes les plus adaptées. 

L'alimentation Okinawa peut être adoptée de façon transitoire, mais a plutôt pour objectif de devenir un mode de vie, dont les bénéfices pourront se révéler avec le temps. Il est donc recommandé d'appliquer les principes de ce régime, toute sa vie durant, pour rester en bonne santé.

À noter : le régime Okinawa est compatible avec le régime végétarien, le régime sans gluten, le régime casher et le régime halal. En revanche, il n'est pas compatible avec le régime vegan. 

Le régime Okinawa peut être envisagé dans le cadre d'une perte de poids, car il allie restriction calorique légère et activité physique. Mais l'amaigrissement n'est son objectif premier, et l'alimentation intuitive (quantités auto-gérées) occupe une telle place que cela limite les sentiments négatifs (peur de l'échec, culpabilité, etc) et augmente potentiellement les chances de succès. 

Pour parvenir à induire une restriction calorique, sans pour autant compter les calories afin d’atteindre un poids de forme non-délétère au vieillissement, les adeptes du régime Okinawa recommandent de manger en suivant le principe de la densité énergétique des aliments (qui correspond) à la valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100. Ainsi, dans le régime Okinawa, on recommande tout de même de consommer :

• à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7
• avec modération ceux dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5
• à l’occasion, en petite quantité, ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3
• rarement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3

Le régime Okinawa est-il dangereux pour la santé ?

Ce mode d'alimentation s'accompagne d'une philosophie et d'un mode de vie qui n'ont pas pour objectif d'astreindre ou de mettre en danger la santé de ses adeptes. Trois points de vigilance doivent néanmoins être surveillés : 

• La reprise d'une activité physique, à fortiori chez une personne en surpoids doit être encadrée pour éviter tout risque cardiovasculaire. L'entraînement doit être progressif. 
• Comme tout régime hypocalorique (faible en calories), le régime Okinawa peut exposer à des malaises hypoglycémiques. Soyez à l'écoute de votre corps et ne vous astreignez pas à des objectifs irréalistes. 
• Enfin, la consommation d'algues, peu caloriques, mais très intéressantes, peut avoir un retentissement sur la fonction thyroïdienne, mais aussi en cas de maladie cardiaque, d'insuffisance rénale, de traitement par un médicament contenant de l'iode ou du lithium et chez la femme enceinte ou allaitante hors avis médical. 

Par ailleurs, l’auto limitation des apports caloriques (alimentation intuitive) nécessite d'être accompagné, au moins au début, par un professionnel. 

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