Bien manger pour vivre longtemps et en bonne santé, c’est un mantra que nous connaissons tous. Mais quels sont les meilleurs aliments pour nous aider à atteindre cet objectif ? Voici un aperçu de certains des aliments les plus sains et les plus nutritifs.
Quels sont les meilleurs aliments pour une alimentation saine ?
Les chiffres officiels indiquent qu’actuellement, les trois pays du monde ayant la plus grande espérance de vie sont la Principauté de Monaco, le Japon et Singapour. Ce sont des endroits où les habitants jouissent d’une qualité de vie élevée, dont un élément important est une alimentation saine.Les médias font souvent l’éloge des « super aliments », des aliments dont la valeur nutritionnelle est si élevée qu’ils sont considérés comme des super héros de l’alimentation.
Les nutritionnistes rejettent le terme « super aliments » comme un mot à la mode qui peut inciter les gens à placer de trop grandes attentes dans une gamme limitée d’aliments alors qu’en réalité, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain demandent plus d’efforts que de manger ses cinq aliments par jour.Pourtant, certains aliments sont plus nutritifs que d’autres, et beaucoup d’entre eux, comme l’ont montré les recherches, ont un effet protecteur contre toute une série de maladies. Nous vous donnons ici un aperçu de certains des meilleurs aliments que vous pourriez envisager d’inclure dans votre régime alimentaire dans votre quête d’une vie heureuse et saine.
1 Edamame (graines de soja)
Les edamames, ou fèves de soja fraîches, sont un aliment de base de la cuisine asiatique depuis des générations, mais elles gagnent aussi en popularité en Occident ces derniers temps. Les fèves de soja se retrouvent dans une gamme variée de plats, des soupes, bien qu’elles soient également servies cuites et assaisonnées seules. L’edamame et le tofu sont riches en isoflavones, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
Ces haricots sont riches en isoflavones, un type de phytoestrogène, c’est-à-dire des substances dérivées des plantes, semblables aux œstrogènes. Les isoflavones sont connues pour avoir des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et antimicrobiennes. Ainsi, elles peuvent aider à réguler la réponse inflammatoire de l’organisme, à ralentir le vieillissement cellulaireSource fiable, à combattre les microbes, ainsi que, semble-t-il, à protéger contre certains types de cancer.
2 Tofu (caillé de soja)
De même, le tofu, un produit blanc ressemblant à du fromage et composé de caillé de soja, a été associé à de nombreux avantages pour la santé pour les mêmes raisons. Le tofu est souvent cuisiné dans les plats typiques de l’Asie du Sud-Est. Il peut être frit, cuit au four ou bouilli (par exemple, dans les soupes).
En tant que produit à base de soja, il est riche en isoflavones, dont nous avons souligné les bienfaits pour la santé plus haut. C’est également une bonne source de protéines, et il contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour synthétiser les protéines.,En outre, il est également riche en minéraux, dont notre corps a besoin pour conserver des dents et des os solides et sains, et pour obtenir de l’énergie. Le tofu est une source de calcium, de fer, de manganèse, de sélénium, de phosphore, de magnésium, de zinc et de cuivre.
3 Carottes
Cet ingrédient culinaire courant, plus connu dans sa variété orange, est recommandé pour sa teneur élevée en bêta-carotène, un pigment qui donne sa couleur à la version répandue de ce légume-racine. Les carottes peuvent protéger contre les dommages de la vue liés à l’âge. Le bêta-carotène peut être transformé par notre organisme en vitamine A qui intervient dans la fonction immunitaire, la vision, la reproduction et la communication cellulaire. Notre corps ne peut pas produire de vitamine A par lui-même, elle doit donc provenir de notre alimentation. Ce pigment est également un antioxydant qui peut protéger les cellules de notre corps contre les dommages causés par le vieillissement dus aux radicaux libres.
En outre, des recherches ont montré que les aliments riches en caroténoïdes peuvent protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, c’est-à-dire les dommages causés à la vision par la vieillesse. Certaines variétés de carottes, comme les carottes blanches, ne contiennent pas le pigment orange bêta-carotène, mais elles contiennent toutes du falcarinol, un nutriment qui, selon certaines études, pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer.
Bien que les carottes crues soient les meilleures pour la santé, car elles conservent leurs nutriments, il existe aussi des façons de les cuire qui permettent de garder la plupart de leurs nutriments « enfermés ». Le fait de hacher les carottes augmente leur surface, de sorte qu’une plus grande partie des nutriments s’échappent dans l’eau pendant la cuisson. En les gardant entières et en les coupant ensuite, vous conservez les nutriments et le goût, et la carotte est donc meilleure pour vous.
4 Les légumes crucifères
Un autre type d’aliment important de notre liste sont les légumes crucifères qui comprennent un large éventail d’aliments verts, tels que le chou, le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur, le bok choy, le radis et le chou frisé.
Les légumes crucifères peuvent apporter une foule de bienfaits pour la santé. Ces légumes affichent une teneur en nutriments particulièrement riche, notamment de nombreuses vitamines (C, E, K et folate), des minéraux (potassium, calcium et sélénium) et des caroténoïdes (lutéine, bêta-carotène et zéaxanthine). Les légumes crucifères contiennent également des glucosinolates, les substances qui donnent à ces légumes leur saveur piquante caractéristique. Ces substances se sont avérées avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Certains glucosinolates semblent réguler la réponse de l’organisme au stress et à l’inflammation, ils ont des propriétés antimicrobiennes et certains d’entre eux sont étudiés pour leur potentiel anticancéreux. Il a également été démontré que le chou frisé, le brocoli et le chou ont un effet protecteur sur la santé cardiaque, grâce à leur teneur en vitamine K. Enfin, les légumes crucifères sont également une excellente source de fibres solubles, qui jouent un rôle dans la régulation de la glycémie et diminuent l’absorption des graisses, contribuant ainsi à prévenir la prise de poids excessive.
5 Saumon
Des études récentes ont suggéré que la consommation de viande, principalement de viande rouge, mais aussi de certains types de viande de volaille, pourrait être nocive pour notre santé à long terme. Une bonne alternative pour les protéines dans ce cas est le poisson, et le saumon, en particulier, offre de nombreux avantages nutritionnels.
Le saumon pourrait protéger la santé cognitive, selon des chercheurs. Le saumon regorge de protéines, et contient également beaucoup d’acides gras oméga-3, dont on dit qu’ils sont bénéfiques pour la vue. Des recherches ont démontré que les oméga-3 protègent contre le syndrome de l’œil sec, caractérisé par une lubrification insuffisante des yeux, qui peut entraîner des douleurs et une vision floue. De plus, les acides gras oméga-3 ont été associés à la santé du cerveau, et la recherche suggère qu’ils peuvent prévenir le déclin cognitif associé au vieillissement.
Le saumon a également une teneur élevée en potassium et le potassium peut prévenir l’apparition de maladies cardiaques. En outre, ce type de poisson est riche en sélénium minéral, qui contribue à la santé de la glande thyroïde. La glande thyroïde aide à réguler l’activité hormonale et participe aux processus métaboliques.
6 Les agrumes
Enfin, les agrumes sont les héros méconnus d’une alimentation saine. Ils comprennent un certain nombre de fruits aujourd’hui disponibles dans le monde entier, tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons, les clémentines et les mandarines.
Les flavonoïdes contenus dans les agrumes ont été cités en lien avec l’allongement de la durée de vie. Depuis longtemps, les agrumes sont recommandés par les nutritionnistes et les grands-mères pour leur teneur élevée en vitamine C, qui a des propriétés antioxydantes, et qui apporterait un large éventail de bienfaits pour la santé, notamment pour réduire les dommages inflammatoires, et pour repousser les infections. Les spécialistes soulignent toutefois que ce type de fruits va bien au-delà de la simple vitamine C lorsqu’il s’agit de contenu nutritionnel. Les fruits sont abondants en autres macronutriments, notamment en sucres, en fibres alimentaires, en potassium, en folate, en calcium, en thiamine, en niacine, en vitamine B-6, en phosphore, en magnésium, en cuivre, en riboflavine et en acide pantothénique.
Si cette liste de bienfaits alimentaires ne vous a pas impressionné, les spécialistes expliquent ensuite comment les agrumes contiennent encore plus de composés organiques, tels que des flavonoïdes, des coumarines et des caroténoïdes, qui auraient des effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives.
Des recherches ont montré que les flavonoïdes, dont les agrumes sont particulièrement riches, peuvent « prévenir ou retarder les maladies chroniques causées par l’obésité.
Les habitants de la préfecture japonaise d’Okinawa, connus pour faire partie des populations qui vivent le plus longtemps au monde, mangent régulièrement du shikuwasa, également appelé « shequasar », un agrume typique de la région, qui contient plus de flavonoïdes que la plupart des autres agrumes. Boire du jus de shikuwasa riche en flavonoïdes a également été associé à une meilleure santé du foie.
Bien que tous les aliments mentionnés ci-dessus soient appréciés pour leurs avantages significatifs pour la santé, il ne faut pas oublier que le bien-être et la longévité ne peuvent être atteints sans une alimentation équilibrée et inclusive et un mode de vie sain. En outre, des études actuelles suggèrent que notre constitution génétique pourrait avoir un rôle important à jouer dans le choix des aliments les plus bénéfiques pour notre santé. Alors, en gardant à l’esprit notre liste d’aliments nutritifs, assurez-vous de suivre le régime alimentaire le plus efficace pour vous !
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