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"Un ventre plein rend le cœur heureux", dit le vieil adage.
Mais l'American Heart Association (AHA) adopte une approche différente.
L'association médicale, l'une des plus influentes aux États-Unis, a publié mardi ses recommandations diététiques 2021, les plus récentes "pour améliorer la santé cardiovasculaire".
C'est la première fois en plus de 15 ans que l'AHA met à jour ses recommandations et, selon elle, cherche à les adapter aux habitudes alimentaires actuelles, marquées par "la tendance, aggravée par la pandémie, à multiplier les options de restauration rapide, telles que la livraison à domicile, les kits repas et les aliments pré-préparés".
Les nouvelles suggestions visent à les rendre plus fonctionnels pour tous, quelles que soient les restrictions alimentaires ou les adaptations culturelles qu'ils souhaitent mettre en œuvre.
L'AHA recommande d'intégrer ces habitudes saines sur le long terme, plutôt que de procéder à des changements radicaux basés sur des régimes à la mode.
Voici les 10 recommandations de l'AHA pour garder votre cœur en bonne santé.
1. Ajuster les apports et les dépenses énergétiques pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.
Selon l'American Heart Association, le maintien d'un poids corporel sain tout au long de la vie est un élément important de la réduction du risque de maladies cardiovasculaires (MCV).
C'est d'autant plus vrai à une époque où la consommation alimentaire augmente et où les modes de vie sont sédentaires.
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Le rapport précise que les besoins énergétiques varient largement en fonction de l'âge, du niveau d'activité, du sexe et de la taille de l'individu.
Cependant, à l'âge adulte, les besoins énergétiques diminuent de 70 à 100 calories à chaque décennie de vie.
"Une approche clinique et de santé publique visant à promouvoir l'adoption d'un modèle alimentaire sain (...) parallèlement au contrôle des portions et à l'équilibre énergétique est essentielle pour réduire la prise de poids et le risque de MCV", dit-il.
2. Manger beaucoup de fruits et de légumes (et une grande variété d'entre eux).
Le rapport de l'AHA nous rappelle que la plupart des sous-groupes de fruits et légumes ont été associés à une réduction de la mortalité.
"La consommation d'une grande variété de ces groupes d'aliments fournit des nutriments essentiels et des substances phytochimiques en quantité suffisante. Toutes les formes de fruits et de légumes (frais, surgelés, en conserve et séchés) peuvent être incorporées dans des régimes alimentaires sains pour le cœur", dit-il.
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Les cardiologues recommandent tout particulièrement de consommer des fruits et des légumes aux couleurs vives et de les manger entiers, plutôt que sous forme de jus.
Ils recommandent également de limiter ceux qui contiennent du sel et du sucre ajoutés.
3. Manger des aliments à base de céréales complètes plutôt que de céréales raffinées.
Le rapport de l'AHA indique que plusieurs études réaffirment les avantages de la consommation de céréales complètes plutôt que de celles qui ont été préalablement raffinées.
En général, ils recommandent des produits composés d'au moins 51 % de céréales complètes.
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4. Choisir des sources saines de protéines
Selon l'AHA, il faut choisir principalement des sources de protéines d'origine végétale, comme les légumineuses et les noix.
Le soja (y compris l'edamame et le tofu), les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont des types courants de ces légumineuses.
"Il convient de noter que le remplacement des aliments d'origine animale par des aliments complets d'origine végétale présente l'avantage supplémentaire de réduire l'empreinte carbone du régime alimentaire, contribuant ainsi à la santé planétaire", ajoute-t-elle.
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Elle met toutefois en garde contre la consommation de viandes d'origine végétale, car il s'agit actuellement de produits ultra-transformés qui contiennent des sucres saturés ajoutés, des graisses, du sel, des stabilisants et des conservateurs.
"À l'heure actuelle, les preuves des effets sur la santé à court et à long terme de ces substituts de viande d'origine végétale sont limitées", indique l'AHA.
Elle recommande:
- La consommation régulière de poisson et de fruits de mer.
- Des produits laitiers allégés ou non gras au lieu de produits laitiers entiers
- Si vous voulez de la viande rouge ou de la volaille, choisissez des morceaux maigres et évitez les formes transformées.
5. Utiliser des huiles végétales liquides
L'AHA conseille d'éviter les huiles dites tropicales (noix de coco, palme, etc.), ainsi que les graisses animales (beurre et saindoux) et les graisses partiellement hydrogénées.
Elle recommande plutôt l'utilisation d'huiles de soja, de maïs, de carthame et de tournesol, de noix et de graines de lin. Il en va de même pour les huiles de colza, d'olive, de noix et celles provenant des arachides, ainsi que pour la plupart des noix et des beurres de noix.
Elle recommande plutôt l'utilisation d'huiles de soja, de maïs, de carthame et de tournesol, de noix et de graines de lin. Il en va de même pour les huiles de colza, d'olive, de noix et celles provenant des arachides, ainsi que pour la plupart des noix et des beurres de noix.
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6. Choisir des aliments peu transformés plutôt que des aliments ultra-transformés.
Comme d'autres rapports de ce type, le document souligne que la consommation de nombreux aliments ultra-transformés est préoccupante en raison de leur association avec des effets néfastes sur la santé, notamment le surpoids et l'obésité, les troubles cardiométaboliques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires) et une mortalité accrue.
"Le principe général est de mettre l'accent sur la consommation d'aliments non transformés ou peu transformés", dit-il.
7. Réduire la consommation de boissons et d'aliments contenant des sucres ajoutés.
Une autre recommandation sur laquelle l'AHA revient est de limiter la consommation de sucres ajoutés dans les aliments ou les boissons, qu'il s'agisse de glucose, dextrose ou saccharose ou d'autres types d'édulcorants tels que le sirop de maïs, le miel, le sirop d'érable ou le jus de fruit concentré.
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Il suggère également de limiter la consommation d'édulcorants à faible valeur énergétique et celle des mono- et disaccharides à faible teneur, dont les avantages potentiels n'ont pas encore été déterminés.
8. Diminuer ou éliminer la consommation de sel
Comme recommandation classique des cardiologues, l'AHA suggère de limiter la consommation de sel.
Cette fois, il ne s'agit pas seulement du sel ajouté aux aliments, mais aussi de garder un œil sur les aliments transformés, ceux qui sont préparés à l'extérieur de la maison ou ceux qui sont mis en conserve et emballés.
"Une alternative prometteuse consiste à remplacer le sel ordinaire par des sels enrichis en potassium, en particulier dans les lieux de préparation des aliments", dit-elle.
9. Si vous ne buvez pas d'alcool, ne commencez pas à en boire ; si vous choisissez de boire de l'alcool, limitez votre consommation.
L'AHA reconnaît elle-même que la relation entre l'alcool et les maladies cardiovasculaires est "complexe", étant donné que "le risque semble varier en fonction de la quantité et du mode de consommation d'alcool, de l'âge et du sexe".
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"Les Dietary Guidelines for Americans 2020 à 2025 continuent de recommander de ne pas dépasser un verre de boisson alcoolisée par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes".
10. Suivre ces conseils, quel que soit le lieu de préparation ou de consommation des aliments.
Selon l'AHA, ces recommandations devraient s'appliquer à tous les aliments et boissons, indépendamment de l'endroit où ils sont préparés, achetés et consommés.
"Des politiques devraient être adoptées pour encourager des choix alimentaires plus sains, comme la mise à disposition de produits à base de céréales complètes plutôt que de céréales raffinées et la réduction de la teneur en sodium et en sucre des produits", indique le rapport.
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