De la rétention d’eau ? Cap sur les végétaux diurétiques
Ce n’est pas parce que l’eau est vitale (elle transporte et délivre des substances indispensables aux organes, participe à l’élimination des déchets et à la régulation de notre température) qu’il faut la stocker coûte que coûte dans notre organisme. Une alimentation trop salée et/ou transformée sature les cellules, qui retiennent l’eau dans les tissus. Bilan, on a le sentiment de ressembler à une outre : visage, jambes, extrémités, articulations gonflées... Le phénomène peut s’aggraver en cas d’intolérance à la caséine ou au gluten qui, incorrectement dégradés, se retrouvent dans le tissu interstitiel (tissu de soutien des organes). Certains médocs (anti-inflammatoires non stéroïdiens, corticoïdes) peuvent aussi provoquer de la rétention.
Les aliments anti-rétention d'eau. Le secret, c’est de privilégier les aliments renfermant du potassium (pour absorber l’eau en excès dans les tissus interstitiels), et ceux qui contiennent des fibres (pour booster l’élimination des déchets). On en trouve surtout dans les efficaces contre la rétention : asperge, ananas, brocoli, concombre, courgette, chou, carotte, céleri, figue, melon, pêche. Aux crudités, difficiles à digérer (pas plus d’une ou de deux par jour), on préfère les légumes al dente et les fruits cuits (en compote, gratins, etc.). Et on se méfie des grosses salades qui ne riment pas avec ventre plat mais plutôt avec bidon tout rond. Côté protéines, opter pour de la viande maigre (poulet, dinde, jambon blanc dégraissé), du poisson ou des œufs, préparés avec des herbes aromatiques qui remplacent le sel. Si on tolère mal les produits laitiers, on ne dépasse pas deux par jour, plutôt chèvre ou brebis, et, dans tous les cas, on privilégie les céréales sans gluten (sarrasin, riz, quinoa...).
Vidéo du jour :
- Le melon. Ce légume (oui oui) fait partie des végétaux les plus riches en potassium.
- La figue. Le fruit séché renferme six fois plus de fibres mais aussi quatre fois plus de calories que le frais.
- Le sarrasin. Riche en protéines végétales, il apporte de la rutine : un antioxydant protecteur des vaisseaux sanguins.
Les aliments à éviter quand on fait de la rétention d'eau. Le sel et les aliments trop salés car le sodium retient l’eau dans les cellules. A bannir : charcuteries, fromages de vache, poissons fumés, pain, plats préparés, chips... et les produits de supermarché à longue liste d’additifs : certains cachent du sodium, d’autres, formés de protéines chimiques qu’on ne digère pas complètement, passent dans le sang jusqu’au tissu interstitiel, où ils modifient l’équilibre entre les divers liquides et génèrent de la rétention.
Les bons réflexes anti rétention d'eau. Il faut boire 1,5 à 2 l par jour répartis sur la journée (1 verre toutes les 2 h). On privilégie les eaux pauvres en sodium (moins de 20 mg/l) : Courmayeur, Thonon, Evian, Vittel, Contrex, Volvic, Hépar, Salvetat, Perrier, Cristaline... On pense aussi jus frais, riches en eau, fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, dont du potassium.
Les jambes lourdes ? Vive les antioxydants !
Le sang emprunte les vaisseaux sanguins pour circuler dans tout l’organisme et livrer aux tissus l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin. Mais parfois, à cause d’une génétique défavorable ou d’hormones capricieuses, le trajet de ce précieux liquide peut être perturbé, voire carrément embouteillé. Le sang a alors du mal à remonter jusqu’au cœur et stagne dans le bas des jambes, tandis que les veines se distendent et laissent ainsi passer l’eau dans les tissus. On se retrouve en fin de journée avec des mollets et chevilles hypergonflés, durs et douloureux. Un phénomène qui s’accentue lorsque le système lymphatique, en charge du drainage, est lui aussi feignant.
Les aliments anti-jambes lourdes. Les antioxydants présents dans les fruits et légumes crus et cuits (à consommer à chaque repas) protègent les cellules qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. On mise en particulier sur les plus riches en vitamine C (kiwi, brocoli, agrumes, cassis...) et en flavonoïdes, une famille d’antioxydants présente dans le raisin, les fruits rouges, les épinards, les navets... On réhabilite les aliments gras riches en vitamine E – véritable bouclier pour les veines (avocat, noisette, amande, olives, huile de pépins de raisin...) – et en omega 3 qui fluidifient le sang (saumon, hareng, maquereau, sardine, huiles de colza et lin, noix...). La consommation quotidienne de 150 g à 200 g de protéines (viande, poisson, œufs) permet de garder une quantité de muscles suffisante pour « masser » les veines à chaque pas et faciliter la circulation du sang. On pense aussi aux crustacés et coquillages, riches en zinc et sélénium, deux constituants du collagène, indispensables pour que les veines soient plus résistantes et souples.
- L'avocat. Avec ses bons acides gras et sa forte teneur en vitamine E qui renforce les parois des vaisseaux sanguins.
- Le raisin (noir) Il est riche en flavonoïdes, de puissants antioxydants qui protègent les capillaires.
- Les crevettes. Comme tous les fruits de mer, c’est un cocktail d’oligo-éléments et de minéraux.
Les aliments à éviter quand on a les jambes lourdes. Le saccharose présent dans le sucre blanc et les produits sucrés (bonbons, gâteaux, pâtisseries) s’attaque au collagène et fragilise les vaisseaux sanguins. Idem pour les graisses cuites, notamment saturées (beurre, crème...) qui encrassent les veines. On limite les boissons alcoolisées et les excitants (café, thé, épices fortes...) favorables à la vasodilatation.
Les bons réflexes anti-jambes lourdes. Des repas fractionnés (5 ou 6 petits plutôt que 3 gros) améliorent la digestion, alors qu’un festin pompe toute l’énergie du corps pour être assimilé, au détriment d’une bonne circulation sanguine.
Des ballonnements ? Mollo sur certains sucres
Le bide qui gonfle en fin de journée ou juste après un repas ? Soit on a avalé trop d’air en mangeant, soit ces gaz sont produits par des bactéries intestinales qui peinent à digérer certaines substances de notre alimentation. Celles-ci ont été identifiées et baptisées Fodmaps. Il s’agit de sucres (oligosaccharides, monosaccharides, disaccharides, polyols ou encore lactose du lait), mais il faut aussi se méfier du gluten et des fibres insolubles qui sont un véritable cauchemar pour les intestins irritables.
Les aliments anti-ballonnements. Si on a identifié le coupable, inutile de tergiverser : on l’évince du menu. Sinon, pour garder une alimentation variée et équilibrée sans risquer de gonfler, on choisit les aliments les moins riches en Fodmaps de chaque famille. On pioche entre banane, cassis, fraise, framboise, rhubarbe, ananas, agrumes, myrtille, mûre. On alterne melon, carotte, haricot vert, courgette, cœur de palmier, céleri, panais, poivron rouge, mâche, laitue, endive, concombre, potiron, courge et radis pour les légumes. On mise sur les lentilles corail pour les légumineuses et sur des céréales sans gluten ou qui en contiennent peu (riz, quinoa, pâtes japonaises, pommes de terre, petit épeautre...), de préférence raffinées ou semi-complètes. On essaye le lait sans lactose, et on fait le plein de yaourts, fromages affinés et à pâte dure, viande, poisson, œufs en évitant les sauces grasses et les fritures, peu digestes. On troque le sel contre des épices et des herbes fraîches (ciboulette, persil...), alliées des intestins.
- Les lentilles corail. Débarrassées de leur enveloppe peu digeste, elles n’ont pas besoin de tremper et cuisent rapidement.
- Le parmesan Super riche en calcium mais super pauvre en lactose : un très bon équilibre anti-gonflette.
- La mâche On la mâche, et du coup on prend le temps entre chaque bouchée et on limite l’air avalé.
Les aliments à éviter quand on est sujet aux ballonnements. Consommés en grande quantité, les céréales complètes et les légumes secs irritent la muqueuse intestinale. On y va mollo, comme sur les boissons gazeuses qui font ingérer du gaz. Gare aux produits blindés de Fodmaps : mangue, pêche, poire, pomme, prune, artichaut, oignon, choux, salsifis, aubergine, oseille, poivron vert mais aussi les édulcorants ou les chewing-gums.
Les bons réflexes anti-ballonnements. Manger lentement, assise et dans le calme, et mâcher longuement chaque bouchée avant d’avaler permet de limiter la quantité d’air absorbée. On peut bien entendu boire à table même s’il vaut mieux se contenter d’un seul verre d’eau (le reste en dehors des repas). Pour faciliter la digestion des fruits et légumes, on les cuit, les épluche et les épépine avant de les couper, râper, mixer... Pour bien digérer les légumes secs, on les fait tremper plusieurs heures en changeant régulièrement l’eau et on les met à cuire au moins 1 h 30.
Merci au Dr Philippe Godeberge, gastro-entérologue, co-auteur de « Qu’est-ce que tu as dans le ventre ? » (Hachette), et au Dr Ariel Toledano, médecin vasculaire et phlébologue, auteur de «Mon régime anti-rétention d’eau» (In Press).
Quels aliments privilégier pour éviter de gonfler ? - Avantages
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