La fin des vacances rime souvent avec déprime. Ajoutez à cela un temps peu clément... Saviez-vous que l'intestin, souvent considéré comme le deuxième cerveau, joue un rôle majeur dans la régulation hormonale donc dans la variation de nos humeurs ? Adoptez donc trois aliments feel-good en cette rentrée monotone.
La nutrition n'est pas forcément la première chose qui vient à l'esprit lorsque l'on se sent déprimé. Pourtant, les vitamines, les minéraux et autres nutriments clés jouent un rôle clé dans l'équilibre hormonal, la fonction cérébrale et la santé mentale. Les liens entre bonheur et aliments sont très forts, car notre cerveau a besoin de nutriments spécifiques pour bien fonctionner. Certains nutriments sont particulièrement indispensables à notre bonne humeur compte tenu de leur rôle dans notre organisme.
Ainsi les aliments riches en oméga-3 sont à privilégier car ils agissent sur les messages chimiques cérébraux qui gèrent l’humeur, notamment la sérotonine et la dopamine.
Les vitamines B9, B12 et B6 ont également un rôle important. Une corrélation a été constatée entre de faibles niveaux en vitamine B, et un état de dépression. Ces vitamines ont en effet un rôle important dans la production de certains neuro-transmetteurs.
Même si les études ne sont pas encore assez nombreuses sur le sujet, il a été observé un lien entre une carence en vitamine D et un état dépressif. Enfin le tryptophane, un acide aminé essentiel (c’est à dire qu’on ne trouve que dans notre alimentation) est à l’origine de la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur ! Voici 3 aliments garantis 100% anti déprime...
1. Le magnésium
En ce qui concerne le fonctionnement du cerveau, le magnésium joue un rôle particulièrement important dans l'hypothalamus, une partie du cerveau qui régule la réponse au stress. Cela signifie que des niveaux adéquats de magnésium aideront à soutenir la réponse au stress de votre corps et à éviter certains des effets négatifs du stress sur l'organisme. Heureusement, il est présent en abondance dans plusieurs de nos aliments préférés, notamment le chocolat noir et les noix !
Le chocolat contenant plus de 70% de cacao, est bon pour le moral à plusieurs titres. Pour son gout bien sûr, mais aussi par les nutriments qu’il contient.Particulièrement riche en minéraux, en magnésium surtout et en vitamines du groupe B, il est une valeur sûre contre les coups de déprime. Le cacao se consomme de préférence cru, c’est à dire non torréfié. On peut manger directement les fèves, ou le consommer sous forme de poudre.
La noix est constituée aux deux tiers d’acides gras, indispensables à notre cerveau. Elle est aussi une source de tryptophane et en mélatonine, hormone positive pour le sommeil et donc l’humeur quotidienne. Il est recommandé de consommer environ 30 grammes d’oléagineux par jour. Les noix se dégustent seules, de préférence fraiches, en salade de fruits ou sur des desserts.
2. Les oméga 3
Les oméga 3 sont hautement anti-inflammatoires et peuvent traverser la membrane des cellules du cerveau. Des études ont montré que les cultures ayant un niveau élevé de consommation de poisson présentent des incidences plus faibles de dépression et d'anxiété. Mais si le poisson n'est pas votre tasse de thé, vous pouvez toujours trouver d'excellentes sources végétales d'oméga-3, comme les graines de lin, les noix et les graines de chia.
Seulement le saumon reste particulièrement riche en oméga-3 dits “à longue chaînes”, comme l’EPA et le DHA. Ce sont ceux la qui sont particulièrement bénéfiques pour la santé et le cerveau, car si ils viennent à manquer, le cerveau contiendra moins de neurotransmetteurs.
Plusieurs études ont montré un lien direct entre la faible consommation de poissons gras et la survenue de dépression.
Le saumon se consomme 1 à 2 fois par semaine. Cru, ou cuit à faible température au four ou au court bouillon, pour ne pas altérer les oméga-3. Il n’est pas recommandé d’en manger tous les jours compte tenu de la présence de polluants dans le gras qu’il contient.
3. Les aliments riches en probiotiques
Les probiotiques sont de bonnes bactéries présentes dans notre microbiote et ils sont essentiels pour maintenir l’équilibre intestinal. Un déséquilibre de la flore intestinale peut provoquer de nombreux désagréments et troubles au quotidien, pouvant devenir chroniques. Vous l’aurez compris, la présence de probiotiques est indispensable pour rester en bonne santé.
Heureusement, on peut trouver des probiotiques naturels dans notre alimentation. Un grand nombre de nos "hormones du bonheur", dont le GABA, la dopamine et environ 95 % de la sérotonine de notre corps, sont produites dans l'intestin. La santé de l'intestin influence donc directement la quantité de ces hormones de bien-être qui circulent dans le corps.
Des aliments comme le kimchi (plat coréen est généralement composé de chou fermenté, de piment, d’ail, de gingembre, d’échalote et de sel), la choucroute (riche en bactéries bénéfiques pour l’intestin), les légumes fermentés, le miso, le yaourt, la levure de bière, le vinaigre de cidre, le tempeh (produit fabriqué à partir de fèves de soya fermentées) et les sauces tamari et soja shoyu (fermentation de 4 à 6 mois)sont essentiels au maintien d'un microbiome intestinal sain.
Crédits photos : Brooke Lark
Nutrition : les 3 aliments feel-good à adopter à la rentrée - Gala
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