Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de vitamines. Plein de vitamines.
En tout, on en compte pas moins de treize, considérées comme indispensables pour un corps en pleine santé. Et chacune a un rôle bien spécifique : division cellulaire, fatigue, antioxydant, etc.
Petit tour - alphabétique - des vitamines et des aliments dans lesquels on les trouve.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine A ?
La vitamine A fait partie des vitamines liposolubles. Elle a un rôle primordial dans le mécanisme de la vision, la croissance cellulaire et aide au bon fonctionnement du système immunitaire.
Dans l’alimentation, la vitamine A se présente sous deux formes : le rétinol (et dérivés) que l’on trouve exclusivement dans les produits d’origine animale comme le foie de volaille ou de boeuf ou encore les huiles de foie de poisson ; et les caroténoïdes, soit les pigments naturels rouges, jaunes et orangées que l’on trouve dans les produits végétaux (fruits, légumes, fleurs ou algues), et notamment la carotte, la patate douce ou la citrouille.
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Il existe huit vitamines dites du complexe B et chacune possède des propriétés particulières, pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont toutes hydrosolubles et se trouvent donc dans différents aliments. À noter que pour les vitamines hydrosolubles, il faut préférer souvent des cuissons vapeurs plutôt que dans l’eau, pour conserver le maximum de vitamines.
- Vitamine B1
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La vitamine B1 (aussi appelée thiamine) sert au bon fonctionnement du système nerveux, permet la production d'énergie grâce au métabolisme des glucides notamment. Elle aide aussi à la dégradation de l’alcool par le foie et à une bonne santé musculaire.
De très nombreux aliments contiennent de la B1 : les fruits à coques (pistaches, noix, noix de pécan, etc), les céréales complètes, la viande de porc ou encore les abats. On en trouve aussi dans la levure de bière (très concentré en B1) ou le pain de seigle par exemple.
- Vitamine B2
La vitamine B2 (aussi appelée riboflavine), comme la B1, joue un rôle dans le métabolisme des glucides et tout ce qui en découle (énergie, etc). Mais ce n’est pas tout ! Elle intervient aussi dans le métabolisme des lipides et des protéines. La B2 est également indispensable dans la production de kératine (peau, cheveux, ongles) et aide à conserver une bonne vision.
Là encore, les sources alimentaires de la vitamine B2 sont relativement nombreuses. On trouve encore la levure de bière, mais aussi certains abats (foie d’agneau, rognons de boeuf, etc), le calamar, des fromages (camembert, époisses, chèvre sec, roquefort), dans l’oeuf dur, les filets de porc, le lait (de brebis ou de vache demi-écrémé) ou les yaourts nature.
- Vitamine B3
Passons maintenant à la vitamine B3 ou niacine, qui est notamment préconisée dans le traitement de différentes pathologies, sous réserve bien sûr d’un avis médical. Le surdosage est par ailleurs potentiellement dangereux, c’est pourquoi l’automédication est fortement déconseillée.
Mais dans le cadre d’un suivi médical donc, elle est prescrite pour prévenir le diabète de type 1, mais aussi traiter l’hypercholestérolémie ou l’athérosclérose (maladie artérielle chronique).
La B3 se trouve notamment dans les viandes (viande blanche, poulet, rôti), les abats (foie de boeuf, d’agneau, de veau), les poissons (thon en conserve, saumon, morue, maquereau, etc), les arachides ou les huîtres.
- Vitamine B5
La vitamine B5 (ou acide pantothénique), aide aussi - comme les B1 et B2 vues jusqu’à présent - au métabolisme des glucides, mais elle intervient aussi sur celui des lipides et des acides aminés et aide au bon fonctionnement intellectuel. Elle participe également à la synthèse de certaines hormones (cortisol, aldostérone, adrénaline…). La vitamine B5 est essentielle à la croissance des tissus, qui aide au processus de cicatrisation et à la pousse des cheveux.
Ici encore, la levure de bière est une source importante de vitamine B5. Mais on en trouve également dans les abats (foies, rognons…), les champignons de paris, la truite fumée, les œufs, les volailles (poulet, canard).
- Vitamine B6
La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, agit en combinaison avec les vitamines B9 et B12, pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, et soulager possiblement les symptômes du syndrome prémenstruel. Elle peut également entrer prescrite dans le cadre de suivis médicaux pour différentes pathologies. À noter qu’au Canada, elle fait partie des ingrédients d’un médicament prescrit aux femmes enceintes souffrant de nausées*.
Où trouve-t-on la vitamine B6 ? Dans beaucoup d’aliments, en petites quantités. Notamment, les abats (comme pour de nombreuses déclinaisons de la vitamine B), les poissons (thon, bonite à ventre rayé, saumon, morue), poulpe. On en trouve également dans les pommes de terre (cuites au four), les pistaches, les bananes, les graines de lin, les champignons shiitake, les graines de sésame, les pruneaux ou les noisettes.
- Vitamine B8
La vitamine B8 (biotine) participe elle-aussi au métabolisme de protéines, des lipides et des glucides, ainsi que de certains acides aminés. Elle participe également à la néoglucogenèse (production de sucre par le foie, notamment la nuit). Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système immunitaire, au renouvellement des cellules (peau, cheveux) et à la bonne santé du système nerveux.
Là encore, la vitamine B8 se trouve dans de nombreux aliments, mais plus fortement dans les abats, les légumineuses, la levure de bière (encore), le bacon, le filet de porc, l'œuf dur, ou encore les noix.
- Vitamine B9
La vitamine B9 maintenant, aussi appelée l’acide folique ou folate, est connue notamment pour son action sur le développement in utero. On supplémente généralement en effet les femmes enceintes afin de réduire les risques de malformations du tube neural chez le fœtus. Mais ce n’est pas tout ! On reconnaît à la B9 une action sur les niveaux d’homocystéine (liés aux maladies rénales), en prévention de la dégénérescence maculaire (dans la rétine) chez les femmes. Elle diminue aussi l’hypertension, prévient des problèmes gingivaux. Elle pourrait diminuer les symptômes du vitiligo, prévenir certains cancers et ralentir le déclin cognitif. Et enfin, elle renforce l’action des antidépresseurs.
Où trouver de la vitamine B9 dans l’alimentation ? Dans les abats, les brocolis, les épinards, les légumineuses, les betteraves, les noix, les noisettes, ou encore les graines de lin.
- Vitamine B12
La vitamine B12 (cobalamine) est l’une des vitamines du complexe les plus connues, car c’est généralement celle-ci qui est carencée quand on arrête de manger de la viande, sans compenser les apports. Cette vitamine permet de prévenir les maladies cardiovasculaires (associées à la B6 et la B9), elle traite les troubles de la maladie d’Alzheimer.
La B12 se trouve naturellement dans des produits d’origine animale - d’où la question des carences quand on adopte le végétarisme - comme les palourdes, le foie de boeuf, le poulpe, les huîtres, le crabe, le thon, le hareng, l’espadon.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine C ?
On change de catégorie avec la vitamine C, qui est elle-aussi hydrosoluble. Cette vitamine participe à de très nombreux processus de l’organisme, notamment la production de collagène (qui aide à la formation de la peau, des os, des ligaments). Son rôle très connu est son pouvoir antioxydant.
La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes colorés, mais contrairement aux idées reçues, ce n’est pas l’orange qui en contient le plus. Ainsi des aliments comme la goyave, le cassis, le persil, le citron, le poivron (rouge, jaune, vert), les herbes aromatiques, ou encore le kiwi sont plus gorgés en vitamine C que l’orange.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ?
Essentielle pour une bonne santé osseuse et un système immunitaire fort, la vitamine D peut être synthétisée par le corps, pendant une exposition au soleil, mais aussi via l’alimentation. Elle fait partie des vitamines liposolubles. Dans l’alimentation, elle se trouve sous deux formes : la D2 présente dans les végétaux et D3 dans les aliments d’origine animale. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium et du phosphore par les os et les dents.
On la trouve notamment dans l’huile de foie de morue, le foie gras, le saumon, la sardine, la margarine, le flétan, le jaune d’oeuf ou encore le fromage blanc 3%.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine E ?
La vitamine E permet de renforcer le système immunitaire notamment des personnes âgées, soulager les douleurs menstruelles. Elle a aussi un rôle antioxydant.
Dans l’alimentation, la vitamine E se trouve dans les aliments tels que les amandes, les noisettes, les graines de tournesol, l’huile de tournesol ou l’avocat. Bref, des aliments assez “gras” naturellement.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine K ?
Enfin la vitamine K joue un rôle prépondérant dans la coagulation sanguine. Elle existe sous deux formes K1 et K2.
La K1 se trouve principalement dans les légumes verts “foncés” comme le brocoli, le chou frisé, les épinards, ainsi que les huiles végétales (l’huile d’olive, colza, etc). À l’inverse la vitamine K2 se trouve dans les produits laitiers fermentés (fromages, yaourts, kéfir) mais aussi les abats et les huiles de poisson.
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