Profiter des vitamines et des minéraux de la saison, renforcer ses défenses, doper sa peau, éviter les chocs caloriques, se régaler sur le pouce... toutes nos astuces pour conjuguer vertus et plaisir.
Le collagène qui se boit, un dopage pour la peau
C'est le grand truc du moment, le bouillon riche en collagène qui redonne à la peau son côté plumpy. Du côté des produits tout faits, Atelier Nubio propose un Bone Broth ("bouillon d'os") aux effets, paraît-il, spectaculaires.
Et sinon, à la maison, on ne jette plus jamais une carcasse de poulet sans avoir fait un bouillon au préalable en la faisant cuire, recouverte d'eau, plusieurs heures à petits bouillons avec un oignon piqué de clous de girofle, une carotte, une branche de céleri, un navet, du curcuma frais ou en poudre, des grains de poivre. Filtrer (sans dégraisser) et conserver au congélateur pour le ressortir dès qu'on a envie de faire une petite cure. C'est bon pour la peau, les cheveux et ultra-digeste.
Le sureau et ses douces saveurs
Le joli sureau noir est en fleur. C'est un arbuste qui peut mesurer jusqu'à 5 m de haut et que l'on rencontre en lisière de champ et de forêt. Avec les fleurs, on fait des beignets et des sirops merveilleux qui parfument une assiette de fraises ou une vinaigrette avec huile d'olive et un trait de citron. Les baies seront à maturité au cœur de l'été et se transforment en pickles.
Un dessert antioxydant : Panna cotta au lait d'amande, thym, miel et fraises
Une recette de la géniale Ai Loan Dupuis du restaurant Sezono*, qui combine les effets anti-inflammatoires du thym, les vitamines des fraises et les antioxydants de l'amande sous trois formes. Et pas de sucre raffiné.
Les ingrédients pour 4 personnes : 50 cl de lait d'amande, 1 c. à s. de purée d'amandes, 2 c. à s. de miel, 4 tiges de thym frais, 1 g d'agar-agar, 100 g de fraises, 1 poignée d'amandes effilées.
La vidéo du jour :
Verser le lait d'amande dans une casserole, ajouter le thym, la purée d'amande, le miel et laisser infuser 20 min à feu très doux. Ôter le thym, monter le feu et ajouter l'agar-agar en fouettant jusqu'à ébullition, puis éteindre. Verser le mélange dans des verrines et réserver au frais minimum 2 h, idéalement une nuit.
Au moment de servir : ajouter dans les verrines les fraises en fines rondelles et les amandes torréfiées quelques minutes à la poêle.
(*) 13, rue Jacques-Louvel-Texier, Paris 10e . sezono.fr
La lactofermentation, une bombe de probiotiques
La lactofermentation, alliée de notre système digestif et qui dope les bénéfices nutritionnels des légumes, a tout bon. Pratique qui date de la nuit des temps mais dont on ne fait que découvrir les bienfaits et les possibilités, elle est simple à maîtriser et fonctionne en toute saison.
Chou-fleur, concombre, et bientôt, tomates et courgettes, on les met en bocaux, juste bien propres, pas la peine de les stériliser, avec 30 g de sel pour 1 litre d'eau. On attend quelques jours/semaines, on obtient une mine de saveurs, de textures et de bienfaits.
Rachel Taylor, fondatrice d'Atelier Cultures*, où elle dispense sa science inépuisable en techniques de fermentation du monde entier, nous livre sa recette de tomates cerises lactofermentées. 500 g de tomates cerises, 2 piments doux marocains, 2 gousses d'ail pelées, 1 gros oignon, 1 citron, quelques branches d'aneth.
On les nettoie bien, on les détaille grossièrement et on les met dans un bocal hermétique en verre, avec 30 g de sel et 1 litre d'eau. Les ingrédients doivent être bien immergés, rien ne doit dépasser. Une semaine de fermentation à température ambiante plus tard, c'est prêt. Le cadeau bonus : mixer le tout pour obtenir un délice de sauce ketchup spicy qui se conserve au frais.
(*) ateliercultures.com
Le manioc, l'allié intégral
Qu'il soit sous forme de racine à cuire à la vapeur ou à l'eau, (toujours sans sa peau toxique), transformé en semoule fermentée (le délicieux attiéké de Côte d'Ivoire) ou en farine (foufou ou fonio) comme l'aime en particulier la cuisinière afro-vegan Gloria Kabe, le manioc mérite qu'on lui accorde une belle place : sans gluten, hyper-digeste, ultra-nourrissant, il est versatile et simple à cuisiner.
User et abuser des condiments, pour moins saler
Le principal avantage du condiment est de réduire l'assaisonnement : moins de sel, de sucre et de matières grasses, mais toujours plus de goût.
Martin Maumet, le chef de Kitchen Galerie Bis*, est passionné par le sujet. Il nous livre trois compositions pour pimper vertueusement toutes nos recettes. Les proportions sont à la guise de chacun·e.
Ketchup de carotte, miso et piment : Couper les carottes en rondelles et les cuire à couvert dans leur jus. Une fois bien compotées, les mixer avec du miso (opter pour le miso artisanal, français, de la marque Kura), piment, vinaigre de riz pour l'acidité aigre-douce. Le ketchup peut se faire aussi avec des légumes un peu passés : betterave, tomates, céleri-rave. À servir avec des légumes juste grillés.
Lait de coco, raifort (en pâte ou frais), citronnelle, ail, piment et jus de citron, nuoc-mam (3 gouttes) : Mixer le tout et passer au chinois. Dans l'esprit d'une vinaigrette pour assaisonner une salade ou un poisson cru.
Vierge d'olive taggiasche, moutarde violette, cébette, vinaigre de grenade (ou balsamique blanc) : Hacher les olives et la cébette. Ajouter 1 c. à s. de moutarde violette, du vinaigre et de l'huile d'olive à hauteur. Pour les viandes, sur une volaille rôtie, c'est moins gras qu'un jus de viande classique.
(*) Kitchen Galerie Bis, 25, rue des Grands-Augustins, Paris 6e . zekitchengalerie.fr
Un yaourt sans yaourtière pour faire le plein de bonnes bactéries
Le fait-maison, c'est mieux pour contrôler la quantité de sucre et éviter les arômes de synthèse. Pas besoin d'une yaourtière mais d'un thermomètre de cuisson.
Pierre Coulon, de la Laiterie de Paris, nous livre la recette de son addictif yaourt noisette. 1 litre de lait entier, 80 g de purée de noisette (ou d'amande, ou de pistache, ou de cacahuète), 50 g de sucre (on peut utiliser un sucre complet), ½ pot de yaourt artisanal bio nature. Faire bouillir le lait, la purée de fruits secs et le sucre. Refroidir à 45 °C.
Ajouter le yaourt et faire cailler 4 heures à 45 °C. Refroidir et conserver au frais. À consommer dans les 15 jours.
(*) La Laiterie de Paris, 74, rue des Poissonniers, Paris 18e . lalaiteriedeparis.blogspot.com
Le mix parfait : la salade vertueuse aux légumes de printemps
Encore une recette d'Ai Loan Dupuis (sezono.fr) : des légumes de printemps avec beaucoup de fibres, qui conservent leurs propriétés antioxydantes car crus, accentuées par la noisette sous trois formes, 100 % de saison et de culture française (sauf le poivre).
Les ingrédients pour 4 personnes : 8 asperges vertes, 1 courgette, ½ tige de rhubarbe, 3 tiges de ciboule ou ½ botte de ciboulette, ½ botte de radis roses, 1 botte de pourpier, 1 poignée de noisettes, 1 c. à s. de pâte de noisettes, 100 ml d'huile de noisette, sel, poivre.
Éplucher les asperges et les tailler avec une mandoline ou un économe en tagliatelles. Tailler la courgette en tagliatelle avec un économe. Réaliser la marinade : éplucher la rhubarbe et la tailler en brunoise, mélanger avec l'huile de noisette, la pâte de noisette, la ciboule ciselée et bien assaisonner. Verser la marinade sur les tagliatelles et mélanger. Laisser mariner minimum 2 h au frais.
Au moment de servir : ajouter les radis en fines rondelles, le pourpier effeuillé, les noisettes juste torréfiées quelques minutes à la poêle, et tout mélanger.
Le chanvre et ses graines miracle
C'est l'une des premières plantes domestiquées par l'homme, au néolithique. Riches en oméga 3 et oméga 6, source importante de protéine, ses graines ont tous les atouts, y compris celui d'être simples d'utilisation : on en parsème sur les salades, on les glisse dans l'appareil ou la pâte à tarte salée.
La noix de cajou crue et ses mille vertus
C'est une bombe nutritionnelle : riche en bons gras (lipides et acides aminés mono-insaturés), en fibres, en vitamines B, E, K, elle est aussi intéressante pour sa teneur en minéraux, magnésium (allié de notre humeur), cuivre (bon pour nos défenses immunitaires), mais aussi en fer, phosphore, manganèse. On la choisit crue (non grillée et non salée), on la torréfie rapidement à la poêle, on la concasse grossièrement et on en met partout.
On peut aussi la mixer avec l'huile de son choix, un peu de vinaigre, de citron vert, de piment, détendue avec un peu d'eau ou de yaourt, et ça nous fait une sauce spicy pour les crudités de l'été.
L'oeuf, notre meilleur ami pour plus de protéines
Longtemps décrié du fait de la forte teneur en cholestérol de son jaune, l'oeuf est réhabilité grâce à sa richesse en protéines et en acides aminés indispensables au derme pour produire son collagène. Notre recette immanquable : la frittata, soit une omelette non repliée.
La recette de la frittata pour 4 personnes : Compter 8 œufs battus et légèrement salés, verser dans une poêle antiadhésive légèrement huilée dans laquelle ont doré un petit oignon rouge émincé et une gousse d'ail pressée.
Répartir des courgettes détaillées en petits morceaux, des petits pois. Ajouter ce que vous aimez : piment, zestes de citron, graines de chanvre, noisette hachée, persil plat ou menthe hachée, feta émiettée, poivre du moulin et trait d'huile d'olive. Lorsque les œufs ont pris, c'est prêt.
On peut la retourner mais c'est souvent si joli de ce côté-ci qu'on la sert sans la retourner en parts comme une tarte.
Limonade au levain de gingembre : un pétillant naturel
C'est notre boisson préférée de l'été, encore signée Rachel Taylor, fondatrice d'Atelier Cultures et experte en techniques de fermentation. Les sucres contenus dans la préparation sont "mangés" par les bactéries et transformés en acide lactique, ne reste plus qu'une boisson citronnée, tonique, hyper-digeste, à peine sucrée, donc zéro culpabilité.
Pour le levain de gingembre : Râper l'équivalent d'1 c. à c. de gingembre frais pelé, mélanger avec 1 c. à c. de sucre dans un fond d'eau. Disposer dans un bocal fermé, à température ambiante. Ajouter les mêmes ingrédients chaque jour pendant 3 jours. Après ces 3 jours, vous avez un levain de gingembre.
Pour la limonade : Prélever 2 traits du liquide du levain, verser au fond d'une bouteille en verre à bouchon mécanique, avec le jus d'1 citron et 2 c. à c. de sucre. On peut ajouter ce que l'on aime : verveine, menthe, romarin, plus du citron. La limonade 100 % naturelle est prête après une semaine de fermentation à température ambiante.
Zéro glucide avec les tortillas keto
Aussi addictifs qu'healthy, ces crackers se préparent rapidement et se conservent dans un contenant hermétique. On les sort dès qu'on a une envie de caviar d'aubergines ou autre purée de légumes.
C'est Bénédicte Coutheillas, créatrice du compte Instagram @jaimejeuner qui nous la livre.
La recette des tortillas keto : 30 g de graines de chia (ou 15 g de chia et 15 g de psyllium) mélangées avec 60 g d'eau tiède.
Laisser muciler – gonfler au contact de l'eau – 10 min (avec le psyllium, ajouter 15 g d'eau). Dans un grand bol, mettre 225 g de poudre d'amande, les épices et herbes de votre choix (curcuma anti-inflammatoire, cumin, basilic, coriandre, levure de bière…), 30 g d'huile d'olive et un peu de sel. Ajouter la préparation chia ou chia/psyllium, malaxer avec les mains et façonner une boule.
Placer la boule entre deux feuilles de papier cuisson et à l'aide d'un rouleau, étaler la pâte de façon à obtenir une très petite épaisseur. Ôter la couche supérieure de papier cuisson. Découper des triangles. Cuire au four préchauffé à 200 °C. C'est prêt après 6 min de cuisson.
Mémo de la fin
Petite règle simple, qui n'interdit pas les écarts : on évite les glucides le soir, on les privilégie au déjeuner et on ne mélange pas les glucides et les protéines. Traduction : le poisson, la viande, les protéines végétales (lentilles, quinoa, pois chiches…) avec des légumes crus et cuits, c'est un grand oui, avec du riz ou des pâtes, ce n'est pas recommandé.
Lire aussi :
Article publié dans le magazine Marie Claire n°826, juillet 2021
Les aliments qui nous font du bien à la belle saison - Marie Claire
Read More
No comments:
Post a Comment