Pour en finir avec les petits creux qui émaillent nos journées, on mise sur les mets rassasiants sans plomber l’addition calorique.
1. L’avocat calme les hormones de l’appétit
Ce fruit peu sucré (1,5 % de glucides), mais gras (13,5 % de lipides) et riche en fibres (10 %), a un index glycémique très bas (à peine 10). Autrement dit, il fait peu varier le taux de sucre dans le sang, prévenant ainsi les chutes de glycémie à l’origine de fringales. Une étude publiée en 2019 dans Nutrients montre qu’un demi-avocat au déjeuner limite les grignotages au cours de la journée. Autre découverte récente : ses bonnes graisses et ses fibres agiraient sur certaines hormones de l’intestin impliquées dans la régulation de l’appétit.
2. Les flocons d’avoine remplissent l’estomac
Avec leurs glucides lentement digérés, ils sont l’atout du petit déjeuner pour esquiver le coup de pompe de 11 heures. Leur botte secrète ? Les bêta-glucanes, des fibres solubles qui gonflent dans l’estomac et ralentissent l’assimilation des glucides dans l’intestin. L’effet est double : on est calé instantanément et durablement. Plus précisément, une étude menée en 2014 en Louisiane a montré que, sur trois petits déjeuners à base d’avoine, le porridge (flocons + lait) était le plus rassasiant.
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3. Les spaghettis al dente tiennent au corps
Les glucides des pâtes sont connus pour caler avant un examen, une réunion ou une compétition sportive. Cependant, leur vitesse d’assimilation (exprimée par l’index glycémique), et donc leur capacité à rassasier, dépend à la fois du type de pâtes et de la cuisson. Le meilleur combo ? Les spaghettis, ou autres pasta fines et longues, servis al dente. Leur index glycémique plafonne à 40, contre 55 pour des spaghettis bien cuits et 70 pour les autres variétés de pâtes. Et si elles sont complètes, c’est encore mieux !
4. Les sardines retardent la digestion
Avec le poivron, elles font partie de ce que le Dr Frédéric Saldmann, nutritionniste, appelle les « aliments retard », qui restent longtemps dans l’estomac car complexes à digérer. Ainsi, il faut environ neuf heures pour digérer trois sardines à l’huile (soit 200 calories environ) riches en bons acides gras oméga 3, protéines, calcium, phosphore... Zéro fringale durant tout ce temps !
5. La farine de coco anti-fringale
Obtenue à partir de chair de noix de coco dégraissée et séchée, cette farine à la texture ultra-légère, quasi floconneuse, affiche un index glycémique de 35 (contre 85 pour la farine de blé). Sa richesse en fibres (jusqu’à 50 % selon les marques !) la rend très absorbante et permet d’en utiliser peu : 50 g de farine de coco remplacent ainsi 200 g de farine de blé. Idéale pour des pains, gâteaux et biscuits moins caloriques.
6. Le tofu ferme pour faire le plein de protéines
Cette pâte blanche issue du caillage du lait de soja affiche un apport calorique modéré (140 calories/ 100 g) et un index glycémique bas (15). Surtout, elle est blindée de protéines (14 %) d’aussi bonne qualité nutritionnelle que celles des viandes, du poisson ou des œufs. En 2012, des chercheurs français ont montré que, en quantités suffisantes, ces protéines dites « complètes » procurent un sentiment de satiété qui dure. Coupé en dés, le tofu est donc le twist parfait pour faire d’une salade composée un vrai déjeuner, qui permet de tenir tout l’après-midi.
7. Le skyr, un yaourt coupe-faim
Obtenu à partir de lait totalement écrémé, fermenté puis filtré afin de retirer le lactosérum, ce laitage islandais affiche une teneur élevée en protéines (10 g pour 100 g, soit 2 fois plus que le yaourt), pour 0 g de graisse ! De plus, une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que la protéine de lait (caséine) exerce un effet sur la satiété supérieur à celui des autres protéines.
8. Les pois chiches, alliés des flexitariens
Pas toujours facile de se sentir calée par un repas veggie. Sauf si l’on mange des pois chiches ou des haricots secs, dixit des chercheurs danois. Ces légumes secs riches en glucides (17,7 g/100 g de pois cuits), en énergie (147 calories), en protéines (7 g) et en fibres stabilisent durablement la glycémie et complètent astucieusement une assiette de légumes.
9. Le pain intégral au levain, l’énergie du quotidien
Pour éviter les fringales, mieux vaut faire une croix sur la baguette, dont les glucides sont absorbés à vitesse grand V par notre organisme (son index glycémique est de 95). Envie de pain ? On en choisit un au levain, à base de farine intégrale (non raffinée).
Ses fibres issues des farines complètes et ses acides organiques générés par la fermentation au levain naturel ralentissent l’assimilation des glucides et calment notre appétit.
10. Le quinoa, la petite graine de compét’
Aussi riche en glucides que les autres céréales (58 %), cette graine est surtout bien pourvue en protéines complètes (comme les produits animaux ou le soja) et en fibres (7 g/100 g de quinoa cru). Son index glycémique plafonne à 35 (contre 70 pour la semoule), ce qui lui permet d’être une précieuse alliée lorsqu’on veut perdre du poids sans faim, ni fatigue.
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