[DIAPORAMA] Le stress, une alimentation trop riche en graisses et pauvre en fibres ou encore certains médicaments empêchent notre microbiote d'être au top de sa forme. Qu'est-ce qu'on met dans l'assiette pour chouchouter notre flore intestinale ?
Le microbiote intestinal également appelé flore intestinale est l'ensemble des micro-organismes (essentiellement des bactéries) présents dans notre tube digestif. Il s'agit d'une combinaison de 100 000 milliards de bactéries de plus de 400 espèces. Un microbiote intestinal normal renferme des populations de bactéries diverses et bien équilibrées entre bactéries bénéfiques (Lactobacilles et bifidobacteries...) et bactéries nuisibles (Colibacilles, Salmonelles...). En symbiose avec l'intestin, le microbiote participe au bon déroulement de la digestion et de l'immunité.
Mais en cas de stress, d'alimentation mal équilibrée, de prise d'antibiotiques ou autres médicaments au long cours, d'infection virale ou bactérienne, notre écosystème intestinal peut être endommagé ... Les principaux signes d'un déséquilibre de la flore sont un transit intestinal perturbé avec ballonnements, flatulences, constipation ou diarrhée. Mais aussi des infections récidivantes (notamment mycoses intestinales ou vaginales, infections chroniques ORL), des intolérances alimentaires, une fatigue persistante ou encore peau terne ou ornée de petits boutons.
"Ce dont notre écosystème intestinal a besoin pour être au top de sa forme ce sont des bonnes bactéries (les probiotiques), une bonne nourriture pour nos bactéries (les prébiotiques), et une bonne barrière de protection (la muqueuse intestinale). Pour cela, l'alimentation joue un rôle clé" explique Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste, auteure de Ma bible pour perdre du poids sans régime (éd. Leduc).
Nous sommes en partie acteurs de la composition de notre microbiote. "Une alimentation modérée en graisses, surtout saturées, avec une forte densité nutritionnelle mais une faible densité calorique, riches en fibres, fruits et légumes, légumineuses, épices, va influencer en bien la composition de toutes ces petites bêtes qui nous habitent" ajoute la diététicienne. Découvrez dans ce diaporama les aliments qui vont nous aider à chouchouter notre microbiote.
Sources :
Ma bible pour perdre du poids sans régime, Véronique Liesse (éd. Leduc)
Le grand livre des probiotiques et de prébiotiques, Danièle Festy et Anne Dufour (Ed. Leduc).
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2/12 - Les légumineuses
Mettez des légumineuses à vos menus trois fois par semaine au minimum : haricot secs, lentilles, pois chiches et pois cassés apportent des fibres et des prébiotiques qui qui augmentent la richesse du microbiote. Faites-en des purées (houmous),que vous tartinerez sur le pain à la place des matières grasses ou ajoutez-les à vos potages de légumes comme épaississants.
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3/12 - Le konjac
On trouve le konjac sous forme de bloc un peu gélatineux (le konnyaku) ou de spaghettis (les shiratakis). Cet aliment est surtout connu pour ses propriétés de coupe-faim naturel. Mais c'est aussi un excellent allié du microbiote car il est composé à 70% de fibres, et il possède des effets prébiotiques étonnants.
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4/12 - Les fruits rouges
Impossible d'atteindre la recommandation optimale de 30g de fibres par jour sans une alimentation majoritairement d'origine végétale. Mangez 2 ou 3 fruits par jours, avec la peau. Parmi ces portions, intégrez au moins une portion de fruits rouges (myrtilles, cassis, groseilles, mûres, raisons noirs) qui sont bons pour la muqueuse intestinale.
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5/12 - Le yaourt
C'est certainement l'aliment probiotique le plus connu. Le yaourt renferme les probiotiques les plus étudiés à ce jour : les bifidobactéries et les lactobacilles. Quelle que soit sa forme (ferme, brassé ou à boire), le yaourt renferme au minimum 10 millions de bactéries lactiques vivantes par gramme. Conseil : faites vos yaourts vous-même, ils seront meilleurs et vous pourrez les aromatiser avec des fruits.
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6/12 - La choucroute
La choucroute crue est très riche en bactéries lactiques c'est-à-dire en probiotiques. On trouve de la choucroute nature prête à être consommée. Privilégiez celle qui se trouve au rayon frais car la choucroute en bocal sous-vide pasteurisé a perdu une grande partie de ses bactéries.
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7/12 - Le kéfir de lait
Le kéfir est une boisson fermentée soit à base de lait soit à base de fruits. Le kéfir de lait se situe entre le yaourt à boire et le yaourt ordinaire, mais sa concentration en probiotiques est plus intéressante : les yaourts contiennent généralement seulement 2 à 4 espèces de bactéries pour 1 à 5 milliards de bactéries par pot alors que la plupart des kéfirs contiennent de 20 à 40 espèces de bactéries et de 7 à 50 milliards de bactéries, soit jusqu'à 10 fois plus.
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8/12 - Les olives noires et rouges lactofermentées
Les olives noires et rouges lactofermentées dans une saumure sont riches en bonnes bactéries. Bon à savoir : quasiment tous les légumes peuvent être lactofermentés : il suffit de mettre en pot les légumes crus en morceaux, d'y ajouter du sel et de l'eau ou juste du sel et de laisser fermenter une à deux semaines à température ambiante.
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9/12 - Le miso
Le miso est une pâte fermentée très salée à base de soja et de sel et qui peut contenir aussi du riz ou de l'orge. Le miso renferme de nombreuses bactéries « amies » pour notre flore intestinale. Le miso est un aliment extrêmement digeste car au fil de la fermentation les bactéries « amies » prédigèrent les graines de soja et ses protéines sont très bien assimilés.
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10/12 - La banane
La banane fait partie du top 10 des fruits et légumes à effet prébiotique. La banane est riche en FOS (Fructo-Oligo-Saccharides), qui stimulent les bactéries bénéfiques de notre côlon. Le melon et le kaki sont deux autres fruits riches en FOS.
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11/12 - Le topinambour
Le topinambour, riche en inuline, fibre aux propriétés prébiotiques, équilibre la flore intestinale. Mieux vaut le consommer cru pour profiter de ses vertus prébiotiques. Les poireaux, les salsifis, les asperges, les betteraves regorgent aussi d'inuline.
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12/12 - L'ail
L'un des atouts santé de l'ail est sa teneur très élevée en prébiotiques. Egalement appelées fructosanes, ces prébiotiques sont présents uniquement dans certains végétaux et ont pour rôle de nourrir les bonnes bactéries (ou probiotiques) du microbiote. Vous les troiuverez aussi dans les oignons.
Les 12 aliments chouchous du microbiote - Top Santé
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