Parce qu’il obstrue nos artères et met en danger la santé de notre cœur, mieux vaut éviter les aliments qui en apportent un max (fritures, charcuteries, fromages...) et privilégier ceux qui aident à le réguler.
L'avoine, piège à gras
Comme l’orge, cette céréale renferme des fibres solubles particulières : les bêta-glucanes. À raison de 3 g par jour (soit une portion de 50 à 100 g d’avoine), celles-ci ont démontré leur capacité à emprisonner le cholestérol consommé, à diminuer son absorption intestinale et à favoriser son élimination dans les selles. On les déguste en flocons avec du lait au petit déjeuner ou bien en farine dans les préparations.
Les pommes bien rouge contre le cholestérol
Selon une étude de l’université de l’Ohio, manger une pomme par jour pendant 1 mois entraîne une baisse importante (- 40 %) du mauvais cholestérol, responsable des plaques de graisses dans les artères. À la longue, celles-ci bouchent le passage (infarctus) ou se détachent, migrent dans le système et forment un caillot (qui peut entraîner un AVC). Les bienfaits de la pomme s’expliquent par sa teneur en fibres, qui piègent et éliminent le cholestérol, et par sa richesse en antioxydants, capables de prévenir les dépôts de graisses. On sélectionne les variétés colorées (Pink Lady, Braeburn, Royal Gala...), plus riches en antioxydants.
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La sardine booste le coeur pour combattre les dégâts du cholestérol
Comme tous les petits poissons gras (hareng, maquereau...), elle contient des acides gras oméga 3 dont les effets sur le système cardio-vasculaire combattent ceux du cholestérol, en améliorant notamment l’élasticité et la souplesse des vaisseaux sanguins. Ainsi, la circulation de l’oxygène et des nutriments reste fluide, même dans les circuits les plus étroits.
Les noix contre l'accumulation du cholestérol
Grâce à leurs oméga 3 d’origine végétale et leurs fibres, elles luttent contre l’accumulation du cholestérol. En 2018, les scientifiques ont compilé les résultats de nombreuses études et ont ainsi pu prouver qu’une poignée d’oléagineux (noisettes, noix, pistaches, amandes...) consommée chaque jour réduit à la longue le taux sanguin des graisses nuisibles pour le cœur.
Le chocolat noir puissant antioxydant
Une étude californienne récente a montré que manger 2 g de chocolat noir à 70 % de cacao chaque jour (plutôt que du chocolat au lait) abaisse le taux de « mauvais » cholestérol. Un effet dû, en partie, aux flavonoïdes du cacao, de puissants antioxydants qui limitent fortement l’inflammation et améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins. Alors on dit oui au carré corsé pour accompagner notre café.
Mélanger jus de grenade et dattes pour un cocktail anti-cholestérol
Ces 2 aliments sont blindés d’antioxydants. 12,5 l de jus + 3 dattes consommés conjointement pourraient réduire le cholestérol artériel de 28 %... Chez des souris ! Des recherches plus récentes ont également montré des effets similaires chez des patients diabétiques. Cela dit, chez ces derniers, mieux vaut opter pour des aliments anti-cholestérol moins sucrés.
Le pamplemousse, anti-cholestérol à consommer avec vigilance
Une étude de l’Institut national de la Recherche Agronomique, publiée en 2016, a constaté que la consommation régulière de jus de pamplemousse protégeait contre la rigidité artérielle, en ralentissant le dépôt de cholestérol sur leurs parois. Mais on se méfie de ce fruit qui bloque l’action de nombreux médicaments, en particulier ceux qui luttent... contre le cholestérol.
La graine de lin capte et élimine le cholestérol
Son incroyable richesse en fibres (27,3 g/100 g), majoritairement solubles, favorise la captation et l’élimination du cholestérol et du mauvais gras avant même que ceux-ci ne soient absorbés. Bonus : elle est riche en acides gras oméga 3 et renferme de puissants antioxydants. La bonne dose : 2 à 5 cuil. à s. par jour, mixée ou moulue.
Les lentilles favorisent le bon cholestérol
Leur composition très particulière permet de modifier l’équilibre global de notre taux de cholestérol, en favorisant le « bon », celui qui ne nuit pas à la santé cardio-vasculaire, au détriment du « mauvais ». À mettre au menu, en alternance avec d’autres légumes secs, au moins 2 fois par semaine.
L'huile d'olive prévient le gras
Selon des recherches menées en 2012, elle prévient l’oxydation du « mauvais » cholestérol, à l’origine de la formation de plaques de gras (athéromes), qui bouchent les artères. Et plus elle est de bonne qualité, plus elle est efficace. On la choisit donc extra-vierge, première pression à froid, et éventuellement non filtrée, car elle conserve plus d’antioxydants.
Merci à Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste, spécialiste en micro-nutrition, co-auteure de « Hormones : arrêtez de vous gâcher la vie ! » (éd. Leduc-s).
Quels aliments pour faire baisser son cholestérol ? - Avantages
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