Modifier son régime alimentaire peut réduire considérablement l’hypertension artérielle. Des recherches ont montré que certains aliments peuvent faire baisser la tension artérielle, immédiatement et à long terme. Également connue sous le nom d’hypertension, la pression artérielle élevée touche un adulte sur trois.
Les médicaments, les changements de régime alimentaire et d’autres modifications du mode de vie peuvent réduire la pression artérielle élevée tout en diminuant le risque d’affections associées. L’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale. Dans cet article, nous abordons les aliments qui peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle et fournissons les preuves scientifiques.
15 aliments qui aident à réduire la tension artérielle
De nombreux chercheurs ont découvert que certains aliments pouvaient faire baisser la tension artérielle. Nous examinons quels sont les aliments efficaces et comment les intégrer dans un régime alimentaire sain.
- Baies
Les myrtilles et les fraises contiennent des composés antioxydants appelés anthocyanines, un type de flavonoïde. Des chercheurs ont mené une vaste étude auprès de plus de 34 000 personnes souffrant d’hypertension.Ils ont constaté que les personnes ayant la plus forte consommation d’anthocyanines, provenant principalement des myrtilles et des fraises, présentaient une réduction de 8 % du risque d’hypertension, par rapport aux personnes ayant une faible consommation d’anthocyanines.
Consommez les baies comme en-cas ou comme friandise après les repas.
- Bananes
Les bananes contiennent beaucoup de potassium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la gestion de l’hypertension. Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium.
Le potassium réduit les effets du sodium et atténue la tension dans les parois des vaisseaux sanguins.
Les adultes devraient s’efforcer de consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour.
- Betteraves
Boire du jus de betterave peut réduire la pression artérielle à court et à long terme. En 2015, des chercheurs ont rapporté que la consommation de jus de betterave rouge a entraîné une baisse de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension qui ont bu 250 millilitres, soit environ 1 tasse, de ce jus chaque jour pendant 4 semaines. Les chercheurs ont remarqué certains effets positifs dans les 24 heures. Il peut être utile de boire un verre de jus de betterave chaque jour, d’ajouter des betteraves aux salades ou de préparer ces légumes comme un plat d’accompagnement sain. Les produits à base de jus de betterave sont disponibles dans les boutiques bio.
- Le chocolat noir
Cette friandise sucrée peut faire baisser la tension artérielle. Une analyse de 15 essais suggère que le chocolat riche en cacao réduit la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ou de préhypertension. Choisissez du chocolat de haute qualité contenant au moins 70 % de cacao et consommez un seul carré, ou un morceau d’environ 30 grammes, chaque jour.
- Kiwis
Selon les résultats d’une étude, une portion quotidienne de kiwi peut réduire la pression artérielle des personnes présentant des niveaux légèrement élevés.
La consommation de trois kiwis par jour pendant 8 semaines entraîne une réduction plus significative de la pression artérielle systolique et diastolique. Les kiwis sont également riches en vitamine C, ce qui peut améliorer de manière significative la pression artérielle chez les personnes ayant consommé environ 500 mg de cette vitamine chaque jour pendant environ 8 semaines.
- La pastèque
La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline, qui peut aider à gérer l’hypertension artérielle. La citrulline aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets favorisent la circulation du sang, ce qui peut réduire l’hypertension artérielle.
Pour augmenter la consommation de pastèque, ajoutez le fruit à vos salades ou dégustez-le dans une soupe de pastèque bien fraîche.
- L’avoine
L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut réduire le risque d’obésité et le taux de cholestérol sanguin. Selon certaines recherches, le bêta-glucan pourrait également abaisser la pression artérielle. Une consommation plus élevée de fibres de bêta-glucan peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique. L’orge contient également cette fibre.
- Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates, qui aident à gérer la pression artérielle. Certaines recherches suggèrent que manger 1 à 2 portions de légumes riches en nitrates chaque jour peut réduire l’hypertension pendant 24 heures. Voici quelques exemples de légumes verts à feuilles: le chou, le fenouil, le chou frisé, la laitue ou les épinards.
- L’ail
L’ail est un antibiotique naturel et un aliment antifongique. Son principal ingrédient actif, l’allicine, est souvent responsable des bienfaits pour la santé qui lui sont associés.
Certaines recherches suggèrent que l’ail augmente la production d’oxyde nitrique dans l’organisme, ce qui aide les muscles lisses à se détendre et les vaisseaux sanguins à se dilater. Ces changements peuvent réduire l’hypertension. De plus, l’utilisation de l’ail à la place du sel peut favoriser davantage la santé du cœur.
- Les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé intestinale. La consommation de probiotiques peut avoir un effet modeste sur l’hypertension artérielle. Les aliments fermentés à ajouter au régime alimentaire sont les suivants: le yaourt naturel, le kimchi, le kombucha, le vinaigre de cidre de pomme
- Lentilles et autres légumes secs
Les lentilles sont un aliment de base de nombreux régimes alimentaires dans le monde, car elles constituent une excellente source de protéines végétariennes et de fibres.
- Yogourt naturel
Le yaourt peut réduire le risque d’hypertension artérielle chez les femmes. Les chercheurs ont constaté que les femmes d’âge moyen qui ont consommé cinq portions ou plus de yaourt chaque semaine pendant 18 à 30 ans ont montré une réduction de 20 % du risque d’hypertension par rapport aux femmes du même âge qui mangeaient rarement du yaourt. Les yaourts non sucrés, tels que les yaourts naturels ou grecs, ont tendance à présenter plus de bienfaits.
- Grenades
Boire une tasse de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut réduire l’hypertension artérielle à court terme. Les chercheurs ont attribué cet effet à la teneur en antioxydants du fruit.
Si les grenades peuvent être dégustées entières, certaines personnes préfèrent le jus. Lorsque vous achetez du jus de grenade préemballé, vérifiez qu’il n’y a pas de sucre ajouté.
- Cannelle
La cannelle peut également contribuer à réduire la pression artérielle, du moins à court terme. Une analyse de trois études a montré que la cannelle réduisait à court terme la pression artérielle systolique de 5,39 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 2,6 mm Hg. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Ajoutez la cannelle à votre régime alimentaire en la saupoudrant sur des fruits fraîchement coupés, comme alternative au sucre.
- Pistaches
Les pistaches sont des noix saines qui peuvent réduire l’hypertension. Une étude a rapporté que l’inclusion de pistaches dans un régime à teneur modérée en matières grasses pouvait réduire la pression sanguine en période de stress. Cela pourrait être dû au fait qu’un composé présent dans les pistaches réduit l’étanchéité des vaisseaux sanguins.
Grignotez des pistaches nature, ajoutez-les à vos salades ou mélangez-les dans des pestos. Les noix non salées sont plus saines.
15 aliments qui abaissent l'hypertension artérielle - Presse santé
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