Un projet de recherches de la North American Menopause Society a mis en avant les aliments qui ne font qu’ajouter de l’inconfort lors de la survenue des crampes menstruelles et ceux qui, à l’inverse, permettent de limiter les douleurs. Une famille d’aliments en particulier est à privilégier au quotidien.

Alexandra Bresson

Ce que vous mangez pourrait aggraver vos crampes menstruelles, voici les aliments à éviter iStock/Charday Penn

Les douleurs menstruelles (dysménorrhée) représentent bien plus que de simples crampes car elles font office de symptôme désagréable voire pénible ou même carrément handicapant pour de nombreuses femmes. Et pour cause, généralement localisées dans le bas-ventre, elles peuvent s’étendre dans le dos, voire jusqu’aux jambes. Au moment des règles, l’utérus produit des substances inflammatoires nommées prostaglandines qui provoquent des contractions musculaires facilitant l’expulsion du sang. Ce sont ces contractions qui causent une forte douleur, sous forme de crampes, sachant qu’au début des règles, le taux de prostaglandines est élevé avant de diminuer les jours qui suivent. Certaines méthodes ont fait plus ou moins leurs preuves pour soulager ce type de douleur, selon le ressenti de chacune : la chaleur (compresse sur l’abdomen), les médicaments anti-inflammatoires et les contraceptifs hormonaux. Mais qu’en est-il de l’assiette ? Il s’agit en effet d’une méthode complémentaire dont l’efficacité n’est pas à négliger, bien au contraire, selon les conclusions d’une étude de la North American Menopause Society.

Les chercheurs sont partis du constat que plusieurs travaux avaient déjà mis en évidence le fait que les régimes riches en acide gras oméga-3 et avec une faible teneur en aliments transformés et en sucre réduisent l'inflammation, un facteur clé en cause dans les douleurs menstruelles. « L’étude a été conçue pour étudier l'effet de l'alimentation sur les douleurs menstruelles et identifier les aliments qui y contribuent et ceux qui peuvent les réduire. Elle a été menée à travers une revue de la littérature qui a révélé que les aliments riches en acides gras oméga-6 favorisent l'inflammation tandis que ceux riches en acides gras oméga-3 la réduisent. », indique la North American Menopause Society. Pour évaluer l’impact de plusieurs types de nutriments, les chercheurs ont mis au point un indice appelé « indice inflammatoire alimentaire ». « Cela a commencé comme une recherche pour remédier à ma propre douleur. « Je savais que je n'étais pas la seule à la ressentir aussi intensément chaque mois. », souligne l'auteure principale de l'étude, Serah Sannoh membre de l'Université Rutgers.

Contre les douleurs menstruelles, équilibrer les consommations d'oméga-3 et d'oméga-6

Celle-ci ajoute : « le fait de mieux comprendre comment différents aliments augmentent et diminuent l'inflammation, ce qui par la suite augmente ou réduit les douleurs menstruelles, montre bien que l'alimentation est l'un des nombreux contributeurs aux résultats de santé souvent négligés. J'espère que cette recherche pourra aider celles qui souffrent de règles douloureuses et mettre en lumière l'importance des options de traitement holistiques. » A ce titre quels sont les aliments à éviter ? L’étude pointe notamment certains aliments déjà considérés comme inflammatoires tels que la viande rouge, les aliments transformés, le sucre et les produits de boulangerie à base de farine hautement transformée. A l’inverse, les aliments susceptibles de réduire l'inflammation comprenaient les fruits et légumes, le poisson, les noisettes et l’huile de graines de lin. De manière générale, ces résultats tendent donc vers l’adoption d’un régime alimentaire riche en plantes, de style méditerranéen, les chercheurs soulignant toutefois que pour qu’un régime anti-inflammatoire soit efficace, il convient de le suivre sur la durée.

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Surtout, l’étude met en avant le facteur précis en cause de cette inflammation chronique : un déséquilibre entre acides gras oméga-6 et oméga-3, qui jouent un rôle majeur dans le mécanisme d'inflammation. Les omégas 6 et omégas 3 sont pourtant des cousins proches puisqu’ils font partie de la même famille des acides gras poly-insaturés et sont même caractérisés d’acides gras dits « essentiels » parce que l'Homme est incapable de les fabriquer. Mais alors que le premier va être impliqué dans la mise en place de l'inflammation, bénéfique en petite quantité pour protéger l'organisme, le second intervient pour la réguler. Or, un trop-plein d’oméga-6, quand les oméga-3 sont trop peu nombreux, peut provoquer une inflammation chronique lorsque le corps les décompose en acide arachidonique. « J'ai découvert que les personnes ayant une alimentation riche en oméga-6, en particulier ceux dérivés de produits d'origine animale, ont une présence plus élevée d'acide arachidonique dans le corps, ce qui augmente la quantité de prostaglandines qui aident l'utérus à se contracter.», note Serah Sannoh.

Dans ses conclusions, cette dernière émet donc l’hypothèse qu’il est possible de réduire les douleurs menstruelles en veillant à la fois à privilégier un régime alimentaire qui équilibre l’apport acides gras oméga-3 et oméga-6 et à éviter les aliments inflammatoires. « Étant donné que les douleurs menstruelles sont l'une des principales causes d'absentéisme scolaire chez les adolescentes, il est important d’explorer les options qui peuvent minimiser la douleur. La modification du régime alimentaire pourrait être une solution relativement simple, qui pourrait apporter un soulagement substantiel », a fait savoir en réaction à cette annonce le Dr Stéphanie Faubion, directrice de la North American Menopause Society. Une question se pose alors : où trouver les oméga-3 dans l’assiette ? Selon l’ANSES*, les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux (noix, huile de colza, de soja, de lin) et d’animaux marins (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine). Attention toutefois, certaines huiles riches en acides gras oméga 3 ne supportent pas le chauffage intense et doivent donc être utilisées en assaisonnement.

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail

le 12/10/2022

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